「ウォーキングを1時間以上したり毎日したりするのは、ダイエットに逆効果なのかな？効果的な方法があるなら知りたい！」
痩せるためには、ウォーキングなどの運動が大切です。
しかしウォーキング1時間以上はダイエットに逆効果なんて話を耳にすると、不安に感じますよね。
- ウォーキング1時間以上はダイエットに逆効果なのか？
- 毎日ウォーキングをするのは良くないのか？
- 効果的なウォーキング方法はあるのか？
など、ダイエットとウォーキングの関係について、色々と気になるはずです。
そこで今回は『ウォーキングを1時間以上したり、毎日したりすることは逆効果なのか』ということについてお話していきます。
併せて『効果的なウォーキング法』についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください！
結論！ウォーキングを1時間以上すること自体は逆効果ではない！
結論から言うと、ウォーキングを1時間以上すること自体は、ダイエットに逆効果ではありません。
もし1時間以上ウォーキングすることがダイエットに逆効果であるならば、登山家や競歩選手などは太っているはずです。
しかし、現実はそうではありません。
したがって、1時間以上ウォーキングをすること自体は、ダイエットに逆効果とは言えないでしょう。
なお、Yahoo!知恵袋では以下のようなやり取りも発見できました。
【質問】
ダイエットでウォーキングを始めようと思うのですが「1時間以上は逆効果、30分歩くのが良い。1日3kmが目安」というものと「1日5〜10kmじゃなきゃ効果がない」というものがありました。どちらが正しいのでしょうか？ ちなみに私の歩く速さは5km/hです。
【回答】
どちらも間違いでしょう。 前者はそれなら登山家や競歩選手は太っているのかという話になりますし、後者も同様です。 私は歩く時は20kmほど歩きますが、その分体重は減っていっています。 迷信に惑わされず、ご自身のペースでウォーキングしてください。
引用元：Yahoo!知恵袋
回答者の言うように、1時間以上歩くのが逆効果というのは迷信なので、気にする必要はありません。
ただしウォーキングを1時間以上することで、次の項でお伝えするような弊害が生まれることもあるので注意が必要です！
ウォーキングを1時間以上すると逆効果になりうる根拠とは？
ウォーキングを1時間以上すると、ダイエットに逆効果になると言われる根拠は、以下のとおりです。
- 膝や腰等に痛みが伴い今後の継続に支障が出るから
- 長時間のウォーキングでは脂肪以外のものも燃えるから
- 負荷・がかかりすぎると「コルチゾール」が分泌されるから
このように身体に負荷がかかることで、ダイエットを妨げることが根拠として挙げられています。
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
膝や腰等に痛みが伴い今後の継続に支障が出るから
ウォーキング1時間以上が逆効果になると言われる理由は、膝や腰等に痛みが出ることで、運動の継続に支障が出るからです。
たとえば普段運動をまったくしていない人が、いきなり1時間以上のウォーキングをすると、膝や腰を痛める可能性があります。
そうなると、ダイエットを断念したりストレスで食に走ったりすることもあるでしょう。
そうした状況を避けるためには、無理のない範囲で運動を始めることが大切になります。
具体的には、5〜10分程度の短いウォーキングから始めてみるといいです。
また膝や腰を痛めないためには、正しいウォーキングフォームや歩きやすい靴を履くことにも気をつけてみてください！
長時間のウォーキングでは脂肪以外のものも燃えるから
ウォーキング1時間以上が逆効果になると言われる理由として、長時間歩くと脂肪以外のものも燃えることが挙げられます。
人間の身体は運動をすると、体内の栄養素を燃焼してエネルギーを作り出すんです。
その際の燃焼される栄養素の順番は、糖質・脂質・タンパク質（筋肉）の順番になっています。
つまり長時間の運動をすると、糖質や脂質だけでなく、タンパク質（筋肉）まで燃えてしまうということです。
そうなると身体の筋肉量が減るため、基礎代謝が落ちて、太りやすい身体になります。
これを防ぐには、普段から肉や卵、プロテインなどのタンパク質を十分に摂取しておくことが大切です！
負荷・がかかりすぎると「コルチゾール」が分泌されるから
ウォーキング1時間以上が逆効果になると言われる理由は、負荷がかかりすぎると『コルチゾール』が分泌されるからです。
コルチゾールとはストレスホルモンの一種で、体内のセロトニンを減少させる働きがあります。
セロトニンが減少すると、身体の食欲を抑える働きが抑制されてしまうんです。
つまりウォーキングで身体に負荷をかけすぎると、コルチゾールが分泌されて、食欲が増してしまうということになります。
コルチゾールの分泌を抑えるには、まずは短時間のウォーキングを繰り返して、身体を慣らしていくことが大切です。
そして少しずつ歩く時間を伸ばしていけば、コルチゾールも分泌されにくくなります！
痩せる目的の人に効果的なウォーキングの取り入れ方
痩せるために効果的なウォーキングの取り入れ方は、以下の5つです。
- はじめは20分～30分で体を慣らすところからはじめる
- 慣れてきたら辛くない範囲で徐々に時間を伸ばす
- ウォーキングの前に筋トレやストレッチを取り入れる
- ウォーキング後の食事はタンパク質からはじめる
- ウォーキングを習慣化する
このように身体に無理のかからない範囲で、ウォーキングを取り入れていくことが大切です。
それぞれについて、以下から詳しくお伝えしていきます！
はじめは20分～30分で体を慣らすところからはじめる
痩せるために効果的なウォーキングの取り入れ方として、20〜30分歩いて体を慣らすところからはじめることが挙げられます。
先ほどもお伝えしたとおり、いきなり長時間のウォーキングをすると、膝や腰などを痛めてしまう可能性があるんです。
そうならないためには、まず身体に負荷をかけすぎない範囲で歩いてみるといいでしょう。
もし20〜30分のウォーキングが辛いようなら、5〜10分ほど歩くだけでも大丈夫です。
週に1〜2日ほど取り入れてみるだけでもいいので、まずは身体を動かしてみてください。
慣れてきたら少しずつ時間や頻度を増やしていくことで、長時間のウォーキングも可能になります！
慣れてきたら辛くない範囲で徐々に時間を伸ばす
ウォーキングに慣れてきたら、辛くない範囲で徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。
はじめは10〜20分のウォーキングでヘトヘトになるようでも、続けるにつれて軽くこなせるようになっていきます。
そうなったら、少しずつでもウォーキングの時間を伸ばしてみてください。
そうしていくうちに1時間のウォーキングも、それほど苦もなくこなせるようになっていきます。
もちろん体調の悪い時や雨の日などは、休みを入れてもOKです。
無理のない範囲でウォーキングを取り入れることが、継続のポイントであることをしっかり覚えておきましょう！
ウォーキングの前に筋トレやストレッチを取り入れる
ウォーキングの前に筋トレやストレッチを取り入れることも、痩せるための効果的な方法です。
なぜならストレッチを行うことで筋肉がほぐれるため、ウォーキングによる疲労や怪我のリスクを減らせるから。
加えて筋トレを行うと、体脂肪も分解されます。
なので筋トレをしてからウォーキングを行うと、分解された脂肪が燃焼されやすいんですね。
また、筋トレとウォーキングでは使用する筋肉も違います。
そのため両方を組み合わせて行うことで、より身体全体の筋肉を増強できるので、痩せやすい身体作りにつながるんです。
以上のことからダイエットのためには、ウォーキングの前に筋トレやストレッチも取り入れてみてください！
ウォーキング後の食事はタンパク質からはじめる
ウォーキング後の食事はタンパク質からはじめることも、痩せるために効果的な方法です。
なぜならウォーキングによって消費されたタンパク質を摂取することで、より筋肉を形成しやすくなるから。
たとえば肉や魚、卵などの動物性食品を意識して食べるようにするといいです。
もし食事だけでタンパク質を取るのがむずかしい場合は、プロテインなどを取り入れるのもいいでしょう。
こうしてタンパク質をしっかり摂取することで筋肉が形成されて、基礎代謝もアップします。
これらのことからウォーキング後には、タンパク質の摂取を意識してみてください！
ウォーキングを習慣化する
ウォーキングを習慣化することも、痩せるために効果的な方法です。
最初は辛さやめんどくささを感じていたウォーキングも、一度習慣化してしまえば、当たり前のようにできるようになります。
たとえば出勤前や夕食後など、時間帯を決めておくと習慣化もしやすいです。
もしまとまった時間を取るのがむずかしい場合は、10分ずつ複数回にわけて歩くのもいいでしょう。
また日常生活の中に歩くことを取り入れるのも、ウォーキングを習慣にするポイントです。
具体的には最寄り駅の1つ手前で降りて歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするのも方法になります。
以上のようにダイエットのためには、ウォーキングを習慣化することも意識してみてください！
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果7選
効果的なウォーキングで得られる、嬉しい・すごい効果は以下の7つです。
- 体内の脂肪が燃焼される
- 基礎代謝や体全体の筋力がアップする
- 血流がよくなり冷えや便秘・むくみが解消される
- 新陳代謝がアップし肌がきれいになる
- 幸せホルモンが分泌されストレスが解消される
- 心臓が強くなる
- 脳が活性化される
このようにウォーキングには脂肪を燃やしたり、血流をよくしたりする働きがあるので、積極的に取り入れるといいでしょう。
それぞれについて、以下から詳しくお話していきます！
体内の脂肪が燃焼される
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果として、体内の脂肪が燃焼されることが挙げられます。
ウォーキングのような有酸素運動では、エネルギー源として体内の脂肪が使われるんです。
その際に体脂肪や内臓脂肪が優先して消費されるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
なお体内の脂肪燃焼が始まるのは、ウォーキング開始から約20分後と言われています。
そのため、より脂肪燃焼効果を高めるには、できるだけ20分以上のウォーキングを行うように心がけるといいでしょう。
このようにウォーキングを効果的に取り入れることで、体内の脂肪が燃焼されます！
基礎代謝や体全体の筋力がアップする
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果として、基礎代謝や体全体の筋力がアップすることが挙げられます。
ウォーキングを行うと、体内の血流が増えるため、基礎代謝が上がりやすくなるんです。
基礎代謝が上がると、脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す力もアップするため、痩せやすい身体に近づきます。
またウォーキングの際は脚だけでなく、腕や腰回り、体幹部の筋肉なども使うでしょう。
そのようにウォーキングは全身運動であるために、身体全体の筋力のアップにつながります。
筋力のアップは基礎代謝をさらに上げるため、いっそう痩せやすい身体に近づくんですね。
以上のようにウォーキングを取り入れることで、基礎代謝や筋力がアップして、痩せやすくなります！
血流がよくなり冷えや便秘・むくみが解消される
効果的なウォーキングで得られる嬉しい効果として、血流がよくなって冷えや便秘・むくみが解消されることが挙げられます。
ウォーキングを行うと、全身の筋肉の緊張がほぐれるため血流がよくなるんです。
血流がアップすると身体が温まって冷えが改善されたり、水分のめぐりがよくなってむくみが解消されたりする効果が得られます。
また血流がよくなると腸も温まるため、動きが活発になりやすいです。
さらにウォーキングでは下肢をよく動かすため、腸が刺激されて便が排出されやすくなります。
このようにウォーキングには血流をよくして、冷えやむくみ・便秘を解消する効果も期待できるでしょう！
新陳代謝がアップし肌がきれいになる
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果として、新陳代謝がアップし肌がきれいになることが挙げられます。
ウォーキングを行うと体内の血流が増えるため、新陳代謝もよくなります。
新陳代謝がよくなると、皮膚は皮脂を分泌して肌の免疫力を高めてくれるんです。
肌の免疫力が高まると、ダニやカビなどへの抵抗力が増すため、皮膚炎や乾燥肌などになりにくくなります。
さらに皮脂は皮膚を紫外線から守ってくれる働きもあるため、シミやソバカスもできにくくなるでしょう。
以上のようにウォーキングは皮脂の分泌を促すことで、肌をきれいにしてくれる効果があります！
幸せホルモンが分泌されストレスが解消される
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果として、幸せホルモンが分泌されストレスが解消されることが挙げられます。
ウォーキングを行うと、『セロトニン』と呼ばれる幸福感を高めるホルモンが分泌されやすくなるんです。
セロトニンは一定のリズム運動を繰り返すことで、分泌されやすくなります。
したがってウォーキングのような一定のリズム運動を行うことで、セロトニンが分泌されやすくなるんですね。
なお、ウォーキングによって血流がよくなると、心身をリラックスさせる働きのある副交感神経も活発になります。
これらのことから、ウォーキングはストレスを解消させる効果があると言えるでしょう！
心臓が強くなる
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果として、心臓が強くなることが挙げられます。
有酸素運動であるウォーキングを行うと、体内にたくさんの酸素が取り込まれるんです。
このとき体内では、肺がたくさんの酸素を取り込み、心臓がそれを全身に送り出すという動きが活発に起こっています。
つまりウォーキングのような有酸素運動を行うことで、肺と心臓も活発に動くことになるんですね。
これにより心肺の機能が鍛えられるため、心臓も強くなるわけです。
このように心臓が強くなることも、効果的なウォーキングで得られる嬉しい効果の1つとして挙げられます！
脳が活性化される
効果的なウォーキングで得られる嬉しい・すごい効果として、脳が活性化されることが挙げられます。
ウォーキングを行うと、脳の血流増加や脳神経を保護する働きのある『アセチルコリン神経』が活発になるんです。
またウォーキングには、脳機能の低下に影響を与える『インスリン抵抗性』を改善する作用があると言われています。
そのためウォーキングを行うことで、脳機能の低下を防ぎやすくなるんですね。
以上のことからウォーキングには、脳が活性化したり、脳機能の低下を防いだりする効果も期待できます！
よくある疑問！ダイエットでウォーキングは毎日するべきなのか？
結論から言うと、ダイエットのためにウォーキングを毎日する必要はありません。
なぜなら無理をして毎日ウォーキングをしようとすると、大きなストレスがかかって、かえって逆効果になるからです。
たとえばウォーキングがストレスになって、ダイエットを挫折してしまうこともあります。
また疲労感や苦痛から逃れるために、暴飲暴食に走ったり甘いものを沢山食べたりして、かえって太ってしまうこともあるでしょう。
そうならないためには、無理のない範囲でウォーキングを行うことが大切です。
毎日歩くのがむずかしければ、週に2〜3回程度でもいいので、まずはウォーキングを継続することを優先してみてください。
そして歩くのに慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみてもOKです。
このようにダイエットのためのウォーキングは、毎日行うことよりも、無理のない範囲で継続することがポイントになります！
毎日ただウォーキングしても痩せない？意識すべき6つのポイント
毎日ただウォーキングをしているだけでは、ダイエット効果はあまり得られません。
ウォーキングをするときは、以下の6つのポイントを意識するといいです。
- 筋肉を働かせる正しいフォームが重要
- 散歩とは違う！ ウォーキングのペースを意識
- 脂肪燃焼には「継続時間」が重要
- スポーツドリンクの糖分や運動後の食べ物に要注意
- 1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを重視
このように身体のフォームや歩くペース、継続時間などが重要になってきます。
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
筋肉を働かせる正しいフォームが重要
ウォーキングをするときは、適切に筋肉を働かせる『正しいフォーム』で行うことが重要です。
たとえば、以下のようなポイント（※）を意識してみてください。
①姿勢
頭を上に引っ張られているイメージで、やや胸を張るようにして背筋を伸ばします。
このとき腰が反らないように注意しましょう。
②腕の振り方
肩の力を抜いて軽くこぶしを握ったら、両肘を90度に曲げながら前後にしっかり振ります。
③足の運び方
かかとから着地したら、足の裏全体を地面につけて、指をしっかり使って蹴ります。
着地のときは膝を伸ばすことを意識しましょう。
これらの点を意識することで、より効果的にウォーキングを行えます！
※参照：Sports Authority
散歩とは違う！ ウォーキングのペースを意識
ウォーキングをするときは、ペースを意識するといいでしょう。
ダイエットを目的とする場合は、散歩のようなゆったりとしたペースで歩いても、十分な効果は得にくいです。
なのでウォーキングの際には、無理のない範囲で早歩きを心がけてみてください。
具体的には1分間に100歩以上のペースで歩くと、心拍数も上がりやすいので、より大きな効果を得やすくなります（※）。
もし心拍計などを使用する場合は、最大心拍数（220-年齢）の65〜75%が目安です（※）。
感覚的には、『普通に話せるが、歌うと息切れする』くらいのペースがちょうどいいと言われています（※）。
以上のようにウォーキングをするときは、歩くペースを意識してみましょう！
※参照：ナイキ
脂肪燃焼には「継続時間」が重要
脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングの『継続時間』が重要です。
具体的にはウォーキングを開始してから20分が経過すると、体内の脂肪の燃焼が始まると言われています。
そのためウォーキングの際には、できるだけ20分以上歩くことを意識するといいです。
ただし20分歩かないからといって、まったく効果が得られないわけではありません。
もし20分以上の時間をまとめて取るのがむずかしい場合は、10分を2〜3回にわけて行うのも方法です。
繰り返しになりますが、ウォーキングは継続が大切なので、無理のない範囲で行ってみてください！
スポーツドリンクの糖分や運動後の食べ物に要注意
ウォーキングをするときは、スポーツドリンクの糖分や運動後の食べ物に注意しましょう。
たとえば500mlのスポーツドリンクには、一般的にスティックシュガー8〜10本分の糖分が含まれています。
これは体重70kgの人が、30分歩いたときに消費するエネルギー量に相当するんです。
したがってスポーツドリンクを飲みすぎると、せっかくのウォーキング効果が打ち消されてしまう可能性があります。
またウォーキング後は、身体が栄養を吸収しやすい状態になっているんです。
そのためウォーキング後に炭水化物や脂質の多いものを食べると、脂肪になりやすいと言われています。
以上のことからウォーキングの際には、スポーツドリンクや炭水化物、脂質のとりすぎにくれぐれも注意してみてください！
1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを重視
ウォーキングする際は、1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを重視します。
なぜならどんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、痩せられないからです。
そのため、1日の消費カロリーを摂取カロリー以上にすることが大切になります。
ウォーキングによる消費カロリーは、歩くペースや体重によってことなりますが、おおよその目安は30分で100〜150kcalです。
なお以下のサイトではウォーキングのカロリーが簡単に計算できます。
これらを利用して自分の消費カロリーを知って、摂取カロリーとのバランスをとってみてください！
まとめ
今回は『ウォーキングを1時間以上したり、毎日したりすることはダイエットに逆効果なのか』ということについてお伝えしました。
結論から言うと、ウォーキングをすること自体はダイエットに逆効果ではありません。
ただし無理にウォーキングをすることで負荷をかけすぎると、腰や膝など身体に支障が出ることもあります。
そうなると、ダイエットの継続がむずかしくなるので、注意が必要です。
ウォーキングは無理のない範囲で続けることが大切なので、時間や頻度などは自分の身体に合わせて調整するといいでしょう。
なお、ウォーキングの効果的な取り入れ方は、以下の5つです。
- はじめは20分～30分で体を慣らすところからはじめる
- 慣れてきたら辛くない範囲で徐々に時間を伸ばす
- ウォーキングの前に筋トレやストレッチを取り入れる
- ウォーキング後の食事はタンパク質からはじめる
- ウォーキングを習慣化する
このように身体に無理のかからない範囲で、少しずつ取り入れていくことが大切になります。
またウォーキングをするときは、以下の6つのポイントを意識するとより効果的です。
- 筋肉を働かせる正しいフォームが重要
- 散歩とは違う！ ウォーキングのペースを意識
- 脂肪燃焼には「継続時間」が重要
- スポーツドリンクの糖分や運動後の食べ物に要注意
- 1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを重視
このように身体のフォームや歩くペース、継続時間なども意識してみるといいです。
痩せるためにウォーキングをしようと考えている方は、今回お伝えしたことをぜひ参考にしてみてください！