「1ヶ月で5キロ痩せるにはどうすればいい？ダイエットに必要な食事や運動のコツも知りたい！」
わずか1ヶ月で5キロも痩せられたら、嬉しいですよね。
ですが、1ヶ月で5キロ痩せるにはどうすればいいのか、食事や運動のコツなど、分からないこともあるでしょう。
- 1ヶ月で5キロ痩せるにはどうすればいい？
- ダイエットにはどんな食事がいいのか？
- 1ヶ月で5キロ痩せるために必要な運動は？
など、ダイエットの方法について知りたいところ。
そういうわけで今回は、『1ヶ月で5キロ痩せる方法』について、詳しくお伝えしていきます。
また、痩せるために必要な食事や運動についてもお話しするので、ぜひ参考にしてみてください！
1ヶ月で5キロ痩せる方法！必ずおさえるべき５つのポイント！
1ヶ月で5キロ痩せるために必ずおさえるべきポイントは、次の5つです。
- 消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活する
- 1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画する
- リバウンドしないためには食べて痩せることを目指す
- 口にするもののカロリー・糖質を計算する
- 代謝を上げる・脂肪を燃焼するための運動・ストレッチを取り入れる
これらをしっかり守ることで、ダイエットに成功しやすくなるので、ぜひおさえておきましょう。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活する
1ヶ月で5キロ痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活するといいです。
なぜなら、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、脂肪が燃焼されて、体重が減るから。
具体的には、脂肪1キロを燃焼するためには、約7200kcalを消費する必要があります。
そのため、5キロの脂肪を燃やすには、5倍の約36000kcalを消費しなければなりません。
これを1ヶ月に換算すると、1日に1200kcalの消費カロリーが必要になるのです。
よって、1ヶ月で5キロ痩せるためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るようにしてみてください！
1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画する
1ヶ月で5キロ痩せるためには、1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画することをおすすめします。
なぜなら、細かい計画を立てることで、ダイエットに対するモチベーションを維持できるからです。
たとえば、最初は勢いよくダイエットを始めたものの、すぐにやる気がなくなって、三日坊に終わった、なんてこともありますよね。
このように挫折してしまうのは、多くの場合モチベーションの低下が原因です。
なので、はじめに細かな目標を決めておけば「今日はこれを達成しよう」とやることが明確になり、やる気も維持しやすくなります。
1ヶ月で5キロ痩せるためには、最低でも1週間ごとに達成すべき目標を設定してみてください！
リバウンドしないためには食べて痩せることを目指す
リバウンドしないためには食べて痩せることを目指すといいです。
なぜなら、せっかく1ヶ月で5キロ減らしたのに、リバウンドしてしまっては意味がないから。
実のところ、短期間に無理な食事制限によってダイエットを行うと、リバウンドしやすくなります。
というのも、食べないで痩せると、体に必要な栄養が足りなくなり、筋肉の量も減ってしまうからです。
そして、筋肉が減ると、体の基礎代謝も落ちるため、エネルギーを消費しにくくなります。
つまり、太りやすい体質になってしまうんですね。
そのため、ダイエット後に食事をもとに戻すと、体がエネルギーを消費しきれずに、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。
よって、「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった」という悲しい結果を避けるためにも、食べて痩せるのがおすすめです！
口にするもののカロリー・糖質を計算する
1ヶ月で5キロ痩せるためには、口にするもののカロリー・糖質を計算することをおすすめします。
なぜなら、痩せるためには自分が口にしたもののカロリー・糖質をコントロールする必要があるからです。
具体的には、1日の消費カロリーである、男性2,650kcal、女性2,000kcalを目安にするといいでしょう。（※）
また、ダイエットの際はなるべく糖質を控えて、タンパク質や脂質からエネルギーを摂取するのがおすすめです。
具体的には、糖質は１日70〜130gを目安にしてみてください。
ダイエットのためにはカロリー・糖質のコントロールが大切です！
代謝を上げる・脂肪を燃焼するための運動・ストレッチを取り入れる
1ヶ月で5キロ痩せるためには、代謝を上げたり脂肪を燃焼したりするための運動・ストレッチを取り入れるといいです。
なぜなら、これらの運動を取り入れることで、より効率的に痩せられるから。
実際のところ、代謝がアップすると、消費されるエネルギーが増えるため、より痩せやすくなります。
また、運動を行うことで筋肉がつくため、基礎代謝がアップして、脂肪がより燃焼されやすくなるでしょう。
さらに、運動を取り入れることで、適度な気分転換にもなり、途中でダイエットを挫折する可能性も低くなります。
具体的な運動・ストレッチのメニューは記事の後半でお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットの際は、運動やストレッチを取り入れることで、効率よく痩せましょう！
1ヶ月で5キロ痩せる方法！実際に痩せた人がやったこととは？
実際に1ヶ月で5キロ痩せた人が行ったことは、次の3つです。
- 食事制限とストレッチ・運動
- プチ断食と筋トレ
- 食事制限なしで筋トレとダンス
いずれもダイエットに成功した人が実践していた方法なので、とても参考になります。
以下から、それぞれの体験談を見ていきましょう！
食事制限とストレッチ・運動
まずは、食事制限とストレッチ・運動によって、1ヶ月で5キロ痩せた方をご紹介します。
ぎっくり腰をきっかけにダイエットを始めたという女性は、以下の内容を実践されました。
①1～2日目
プチ断食
②3〜7日目
■食事
- 朝:ヨーグルト（低糖質 脂肪0 無糖）+フルーツ（りんごかバナ）
- 昼:好きなもの
- 夜:野菜100g（炭水化物を控える）
- 間食:ナッツ
■運動
- 下半身トレーニング、またはストレッチを15分
- 体幹トレーニング （スクワットなど）を15分
③8〜21日目
- 2日に1回、最低3キロのランニングまたはウォーキング（早歩き）を追加
- 食事はタンパク質とビタミンの摂取を意識する
これらを実践することで、3週間で5キロのダイエットに成功したとのことです。
以上のことから、食事については炭水化物を控えて、野菜やタンパク質、ビタミンをしっかり摂ることが大切だとわかります。
また、運動については1日30分以上行うとよいことがわかりますね。
短期間で痩せるポイントは、食事と運動の両方に気を遣うことです！
参考：【実録】私が3週間でマイナス5キロを実現した方法【短期間で痩せるダイエット/1ヶ月ダイエット】
プチ断食と筋トレ
こちらの方はプチ断食と筋トレを行うことで、1ヶ月で5キロ痩せたとのことです。
<blockquote class=”twitter-tweet”><p lang=”ja” dir=”ltr”>医者さんから「痩せましたねー」と言われるくらい痩せたぞい！<br>検査次いでに計ったら1カ月で5キロ痩せてたー<br>プチ断食と筋トレの成果だなー<a href=”https://twitter.com/hashtag/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88?src=hash&ref_src=twsrc%5Etfw”>#ダイエット</a><a href=”https://twitter.com/hashtag/%E6%88%90%E5%8A%9F%E4%BD%93%E9%A8%93?src=hash&ref_src=twsrc%5Etfw”>#成功体験</a></p>— ツカサランタン☕️✨ (@Poruco1144) <a href=”https://twitter.com/Poruco1144/status/1299831456492003328?ref_src=twsrc%5Etfw”>August 29, 2020</a></blockquote> <script async src=”https://platform.twitter.com/widgets.js” charset=”utf-8″></script>
お医者さんから「痩せましたね」と言われていることから、見た目にもハッキリ分かるくらいスリムになられたんですね。
やはり、食事制限と運動の両方を行うことがダイエットの秘訣になります。
ちなみに、プチ断食とは、一定の期間に固形物を食べないで痩せるダイエット法のことです。
ルールとして、水分は摂ってもいいですが、それ以外のものは一切口にしてはいけません。
また、断食する期間は『16時間・2日間・3日間』などさまざまです。
プチ断食は胃や腸などの消化器を休めて、デトックスや体の機能回復を期待できるので、試してみるのもいいですね！
食事制限なしで筋トレとダンス
こちらの方は食事制限をせず、筋トレとダンスを行うことで、1ヶ月で5キロ痩せたとのことです。
<blockquote class=”twitter-tweet”><p lang=”ja” dir=”ltr”>ダイエット開始1カ月。1,5キロ痩せた〜😊食事制限なし、筋トレ＆ダンス👏毎日滝汗🤣産前の体重に戻ったけど…あれ？体型やばくない？同じ体重とは思えないわ…。</p>— みーさん (@tamikamita) <a href=”https://twitter.com/tamikamita/status/1281010081765527553?ref_src=twsrc%5Etfw”>July 8, 2020</a></blockquote> <script async src=”https://platform.twitter.com/widgets.js” charset=”utf-8″></script>
毎日、滝のように汗を流しながら、筋トレとダンスに励まれたんですね。
努力の甲斐あって、みごと産後ダイエットに成功しています。
こちらの方のように、運動をしっかり行えば、食事制限をしなくても1ヶ月で5キロ痩せられることが分かりますね。
ただし、毎日滝汗を流すほどの運動を続けるには、かなりの気合が必要でしょう。
なので、もう少し簡単な方法で痩せたいという方は、食事制限と運動をほどよく取り入れることをおすすめします。
のちほど、1ヶ月で5キロ痩せるための食事と運動についてお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください！
1ヶ月で5キロ痩せる方法～食事編～意識すべき7つのこと
1ヶ月で5キロ痩せるために食事で意識すべきことは、次の7つです。
- 糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らす
- タンパク質や野菜中心に食事メニューを考える
- 噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べる
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 満腹を避け腹八分目で止めることを意識する
- 「ながら食べ」や不要な間食は控える
- 食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませる
これらを意識して習慣にすることで痩せやすい体質になるので、ぜひ実践してみてください。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らす
1ヶ月で5キロ痩せるには、糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らすといいです。
なぜなら、糖質は脂肪になりやすい栄養素だから。
実際のところ、体に取り入れられた糖質のうち、エネルギーに転換されなかったものは中性脂肪として蓄えられます。
よって、摂取カロリーを減らす際には、とくに糖質の量を抑えることを意識するといいです。
具体的には、糖質を1g減らすことで、摂取カロリーを4kcal減少できます。
たとえば、ご飯を1日3杯・450g食べていたのを、2杯・300gに減らしたとしましょう。
ご飯100gあたりの糖質は37gなので、これだけで222kcal減らせたことになります。
また、お菓子などの甘いものを控えることで、さらに糖質を減らし、摂取カロリーを抑えられますね！
タンパク質や野菜中心に食事メニューを考える
1ヶ月で5キロ痩せるには、タンパク質や野菜中心に食事メニューを考えることをおすすめします。
なぜなら、タンパク質を摂取することで、筋肉がついて痩せやすい体になるから。
実際のところ、筋肉がつくと体の基礎代謝がアップして、消費カロリーが増えます。
そのため、痩せやすい体を作るには、タンパク質をしっかり摂ることが大切なんですね。
また、体がエネルギーを代謝するには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要になります。
よって、ビタミンやミネラルが豊富な野菜もしっかり摂るようにしてみてください！
噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べる
1ヶ月で5キロ痩せるには、噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べるといいです。
なぜなら、よく噛んでゆっくりと食べることで、満腹感を得やすくなるから。
実際のところ、満腹中枢は食事が始まってしばらくしてから刺激されるため、ゆっくり食べたほうが満足感を得やすいです。
また、少量の食事でも、噛む回数を増やすと、満腹中枢が刺激されやすいため、食欲を抑えられます。
具体的には、ひと口当たり30回以上噛むといいでしょう。
ちなみに、噛む回数が増えると、脂肪が燃焼されやすくなる効果もあります。
というのも、噛む回数が増えると、血流量が増えて、消費カロリーが増加するからです。
よって、ダイエット中の食事はよく噛んでゆっくり食べることをおすすめします！
食物繊維を積極的に摂取する
1ヶ月で5キロ痩せるには、食物繊維を積極的に摂取することをおすすめします。
なぜなら、食物繊維には脂肪の排出を助ける働きがあるからです。
さらに、食物繊維には善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きもあります。
つまり、食物繊維を取ることで、体に脂肪や老廃物を溜め込みにくくなるんですね。
具体的には、豆類や芋類、きのこ類、海藻類などが食物繊維の豊富な食材です。
ダイエットの際は、これらの食材を食べることで、食物繊維をできるだけ摂取してみてください！
満腹を避け腹八分目で止めることを意識する
1ヶ月で5キロ痩せるには、満腹を避け腹八分目で止めることを意識するといいです。
なぜなら、腹八分目にすることで摂取カロリーを抑えられるから。
具体的には、少し物足りないくらいでやめておくのがちょうどいいです。
もし「お腹が苦しくなってきたな」と感じたら、すでに八分目を超えているので、それ以上食べないほうがいいでしょう。
また、おかずを大皿に盛ると、どうしても多く食べてしまいがちです。
よって、ダイエット中の食事では、なるべく小さなお皿に盛って、食べすぎないようにすることをおすすめします！
「ながら食べ」や不要な間食は控える
1ヶ月で5キロ痩せるには、「ながら食べ」や不要な間食は控えることをおすすめします。
なぜなら、「ながら食べ」は食事の満足感を低下させるため、食べ過ぎにつながりやすいからです。
よって、ダイエット中の食事では、できるだけほかのことをせず、食べることに集中することをおすすめします。
また、せっかくカロリーを抑えた食事をしていても、間食することでカロリーオーバーになってしまうこともあるでしょう。
なので、ダイエット中はできるだけ間食をしないよう、家にお菓子などを置かないようにしてみてください。
もし、間食できないことに強いストレスを感じる場合は、低カロリーのおやつを取り入れてみるといいです！
食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませる
1ヶ月で5キロ痩せるには、食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませるといいです。
なぜなら、食前にお腹を膨らませておくことで、食べ過ぎを防げるから。
実際のところ、汁物なら水分もいっしょにとれるので、お腹にたまりやすくなります。
また、温かいものは満腹中枢を刺激して、食欲を抑えてくれる効果もあるので、食前におすすめです。
それから、プロテインによってタンパク質を摂取できるので、痩せやすい体づくりにもなります。
よって、ダイエット中はできるだけ食前に汁物やプロテインを口にするようにしてみてください！
1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの食事メニュー
1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの食事メニューは、次の3つです。
- 万能なサバ缶と脂肪を燃焼する大根おろしで「さばのみぞれ煮」
- 満足感が高く野菜も取れる「オートミールお好み焼き」
- タンパク質と食物繊維たっぷりの「豆腐ときのこのスープ」
いずれも短時間で簡単に作れるメニューなので、ランチや夕食に取り入れてみてください。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
万能なサバ缶と脂肪を燃焼する大根おろしで「さばのみぞれ煮」
サバ缶と大根おろしで作る「さばのみぞれ煮」はダイエットにおすすめのメニューです。
こちらのメニューはサバ缶で作れるので、時間のないときでも簡単に作れます。
また、大根おろしには消化を助ける働きがあるので、胃腸にも優しいです。
作り方は、まずフライパンにすりおろした大根と、醤油・みりんをそれぞれ大さじ1ずつ加え、火にかけます。
次に、沸騰したら弱火にして3分ほど加熱して、サバ缶を加えましょう。
そして、全体が温まったらお皿に盛り付け、上に豆苗をのせたら完成です。
ちなみに、大根は先の尖ったほうを使うと辛味が強いので、甘めにしたい方は真ん中から根本のほうをすり下ろすのがおすすめ。
さばのみぞれ煮はサッパリしていて食べやすく、作り方も簡単なので、ぜひ試してみてください！
満足感が高く野菜も取れる「オートミールお好み焼き」
「オートミールお好み焼き」もダイエット中の食事におすすめします。
このメニューは野菜をたっぷり入れるので栄養がしっかり取れるし、オートミールを使うため満足感も高いです。
作り方は、まず耐熱ボウルにオートミール と顆粒だし、水を加えます。
それにふんわりとラップをかけたら、電子レンジの600Wで3分間加熱して、全体を軽く混ぜましょう。
次に、少し冷ましてから卵を加えてよく混ぜます。
さらに、千切りキャベツと桜えびを加えたら、よく混ぜてみてください。
それから、フライパンにサラダ油を引いたら、上で作った生地を流し入れて、中火で3〜4分焼きます。
そして、焼き色がついたら裏返し、両面焼けたら完成です。
ソースやかつお節、青のり、紅しょうがなどをかけて食べると美味しいので、ぜひ試してみてください！
タンパク質と食物繊維たっぷりの「豆腐ときのこのスープ」
「豆腐ときのこのスープ」もダイエット中の食事におすすめします。
こちらのメニューは豆腐のタンパク質ときのこの食物繊維をたっぷり取れるので、ダイエットにぴったりです。
また、とろみをつけるので満腹感もあります。
作り方は、まずエノキの石づきを取って、食べやすい大きさに切っておきましょう。
次に、鍋に水200mlと、鶏ガラスープの素・オイスターソース小さじ1ずつを入れて中火にかけます。
沸騰したら、えのきを加えてしんなりするまで加熱しましょう。
それから、絹ごし豆腐をスプーンで大きめにすくって、鍋に加えていきます。
煮たったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を流し入れて火を止めましょう。
最後に、こしょうを振って器に盛ったら完成です。
豆腐ときのこのスープは栄養たっぷりで、お腹にもたまるので、ぜひ作ってみてください！
1ヶ月で5キロ痩せる方法～運動編～意識すべき4つのこと
1ヶ月で5キロ痩せるために運動で意識すべきことは、次の4つです。
- 代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れる
- 脂肪を燃焼するために20分以上の有酸素運動を毎日行う
- ストレッチで体の血流と柔軟性を高める
- 筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れる
これらを意識することで、より効率よく痩せられるのでしっかり抑えておきましょう。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れる
1ヶ月で5キロ痩せるには、代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れることをおすすめします。
なぜなら、代謝UPをすることで、消費エネルギーが増えて痩せやすい体になるからです。
また、脂肪燃焼を意識することで、贅肉を減らし、スリムな体に近づけます。
たとえば、代謝UPと脂肪燃焼にはHIITトレーニングが効果的。
HIITトレーニングとは、スクワットや腕立て伏せ、もも上げなどの負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニングのことです。
具体的には、20秒間の運動と10秒間の休憩を繰り返す方法などがあります。
HIITトレーニングには5分ほどでできるものもあるので、自分にできそうなものを取り入れてみてください！
脂肪を燃焼するために20分以上の有酸素運動を毎日行う
1ヶ月で5キロ痩せるには、20分以上の有酸素運動を毎日行うことをおすすめします。
なぜなら、有酸素運動を行うことで、体内に酸素が取り入れられて、脂肪が燃焼されるからです。
また、有酸素運動は長時間行うほど脂肪燃焼効果が高まるため、最低でも20分は行うべきでしょう。
もし、毎日20分の時間をまとめて取るのがむずかしい場合は、10分ずつ2回行うなどでも同じ効果が得られます。
具体的には、縄跳びや水泳、早歩きでのウォーキングなどが有酸素運動にあたりますね。
有酸素運動を行うと、心肺機能が強化され、消費カロリーも増加するので、ぜひ取り入れてみてください！
ストレッチで体の血流と柔軟性を高める
1ヶ月で5キロ痩せるには、ストレッチで体の血流と柔軟性を高めることをおすすめします。
なぜなら、ストレッチを行うと、凝り固まった筋肉がほぐされて血流がよくなり、血液中の余分な中性脂肪が排出されるからです。
また、ストレッチによって柔軟性が高まると、体を動かしやすくなるため、消費エネルギーもアップします。
具体的には、股関節まわりのストレッチを重点的に行うといいでしょう。
というのも、股関節まわりには太い血管やリンパ管がたくさん走っているからです。
そのため、股関節まわり筋肉をほぐすことで、血流が一気にアップして、全身の血液のめぐりもよくなります。
ストレッチはダイエットに効果的なので、ぜひ意識して取り入れてみてください！
筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れる
1ヶ月で5キロ痩せるには、筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れるといいです。
なぜなら、筋肉が落ちると、基礎代謝が下がって、痩せにくい体になってしまうから。
たとえば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、家で手軽にできるものを取り入れてみるといいでしょう。
ただし、あまり無理して筋トレをすると、筋肉痛になって続けられなくなってしまうこともあります。
よって、筋トレは毎日でなくてもいいので、数日に1回など、無理のない範囲で行いましょう！
1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの運動法・メニュー
1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの運動法・メニューは、次の5つです。
- 道具不要でできる「ウォーキング・ランニング」
- 膝や腰への負担が少ない「水泳・水中ウォーキング」
- 体幹を鍛えて代謝が上がる「プランク」
- 代謝UP・脂肪燃焼・ストレッチ効果も高い「スクワット」
- お風呂上がりに取り入れたい「股関節・太もものストレッチ」
いずれも短い時間で気軽にできて、しかも効果の高い運動メニューばかりです。
上記のメニューを1ヶ月継続することで、痩せやすい体を作りながら効率的にダイエットできるので、ぜひ取り入れてみてください。
以下から、それぞれについて詳しく見ていきましょう！
道具不要でできる「ウォーキング・ランニング」
まずは道具不要でできる「ウォーキング・ランニング」をご紹介します。
こちらは毎日行うのが理想ですが、むずかしい場合は週3くらいを目安にするといいでしょう。
また、20分以上行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
もし、20分間連続で行うのがむずかしい場合は、10分を2回行うことでも同じ効果が得られるので、実践してみてください。
それから、ウォーキング・ランニングは空腹時に行うことで、さらに脂肪が燃焼されやすくなります。
よって、できれば夕食の前などのお腹が空く時間帯に行うのがおすすめです。
ウォーキング・ランニングは手軽にできる運動なので、ぜひ取り入れてみてください！
膝や腰への負担が少ない「水泳・水中ウォーキング」
続いて、膝や腰への負担が少ない「水泳・水中ウォーキング」をご紹介します。
こちらは膝や腰への負担が少ないため、関節に負担がかかる運動を避けたい人にも向いているでしょう。
また、水泳・水中ウォーキングは20分以上継続することで、脂肪燃焼効果が高まります。
それから、水中ウォーキングでは肩甲骨や股関節、ふくらはぎを大きく動かすことで、消費カロリーを増やせるんです。
ちなみに、泳ぐときには、できるだけ体の力を抜いて、水の浮力に身を任せることがポイントになります。
そして、肩や太ももなどを大きく動かしながらゆっくり進むことで、疲れずに長時間泳ぎやすくなるんですね。
水泳・水中ウォーキングは地上での運動よりも消費カロリーが多いので、積極的に行ってみてください！
体幹を鍛えて代謝が上がる「プランク」
次に、体幹を鍛えることで代謝をアップする「プランク」をご紹介します。
プランクを行うことで代謝がアップして、体の消費エネルギーも増えるので、より効率よく痩せられるでしょう。
また、正しいポーズをキープするだけで効果があるので、運動があまり好きではない方にも実践しやすいです。
ちなみに、プランクにはさまざまな種類があるので、ここでは1つだけお伝えしますね。
まず、両肘を床につけ、うつ伏せになります。
そこから、腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばして、頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにしましょう。
その姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をします。
これを20秒・3セットを目安に行うと効果的です。（※）
プランクは狭いスペースを使って、短時間で全身の筋肉を鍛えられるので、時間のない方もぜひ取り入れてみてください！
※参考：MELOS
代謝UP・脂肪燃焼・ストレッチ効果も高い「スクワット」
続いて、代謝UP・脂肪燃焼・ストレッチ効果も高い「スクワット」をご紹介します。
スクワットで鍛えられる脚やお尻の筋肉は、体の中でも特に大きなものなので、高いダイエット効果が期待できるでしょう。
また、スクワットにはいろいろなやり方があるので、ここでは1つお伝えしますね。
まず、両手を腰に当てて、両足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
次に、背筋を伸ばしたままで、ゆっくりとお尻を下に降ろしていきましょう。
そのまま、膝の角度が90度になるところまで降ろしたら、ゆっくり体を持ち上げます。
このとき、背中がそらないように注意しましょう。
これを10回・3セット丁寧に行うと効果的です。
もし、10回で辛さを感じなくなってきたら、少しずつ回数を増やしてみてください！
お風呂上がりに取り入れたい「股関節・太もものストレッチ」
最後に、お風呂上がりに取り入れたい「股関節・太もものストレッチ」をご紹介します。
股関節や太ももにはリンパ管が集中しているため、ストレッチでほぐすことで、血流が高まり、脂肪が排出されやすくなるでしょう。
また、お風呂上がりは筋肉がほぐれやすくなっているため、ストレッチに最適のタイミングです。
ちなみに、股関節・太もものストレッチにはいろいろな方法があるので、ここでは1つをお伝えしますね。
まず、床に仰向けになり、両足のかかとをお尻の近くに引き寄せます。
このとき、お尻や腰が浮きすぎないように注意しましょう。
次に、ゆっくりと息を吐きながら、右膝を内側に倒していきます。
それから、ゆっくりと息を吸いながら、右膝を元の位置に戻しましょう。
左膝も同様に行い、左右8回ずつを目安に繰り返します。（※）
ストレッチは体への負荷も少なく、気軽に行えるので、ぜひ取り入れてみてください！
※参考：All About Beauty
1ヶ月でダイエットするために日々の生活で意識すべきこと
1ヶ月でダイエットするために日々の生活で意識すべきことは、次の4つです。
- 毎日２L程度水を飲むようにする
- 移動の時には徒歩や階段を使ってカロリーを消費する
- 寝不足を避け質の良い睡眠を意識する
- ストレスを溜めない・無理をしすぎない
これらを意識することでよりダイエットに成功しやすくなるので、ぜひ抑えておくといいでしょう。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
毎日２L程度水を飲むようにする
1ヶ月でダイエットするためには、毎日２L程度水を飲むようにするといいです。
なぜなら、水分をしっかり摂取することで、体が老廃物を排出しやすくなり、体重ダウンにつながるから。
反対に、水分不足になると、新陳代謝が悪くなって、瘦せにくい体質になってしまうので注意しましょう。
ただし、2Lの水を短い時間に一気に飲んでしまうと、体がむくんだり、下痢になったりする可能性があります。
なので、一度にたくさん水を飲むのではなく、1日の中で少しずつ摂取して、トータルで2Lになるよう意識するといいでしょう。
具体的には、1回に飲む水の量は多くてもコップ1杯ほどにするのがおすすめです。
ダイエットには水分摂取も大切なので、こまめに飲むようにしてみてください！
移動の時には徒歩や階段を使ってカロリーを消費する
1ヶ月でダイエットするためには、移動の時に徒歩や階段を使ってカロリーを消費することをおすすめします。
なぜなら、日々の生活の中で消費カロリーを増やすことで、より痩せやすくなるからです。
実際のところ、ウォーキングなどの意識的な運動よりも、日常の動作のほうがずっと長い時間行っています。
よって、日常の動作の中で、できるだけカロリーを消費できるように動くことが大切です。
たとえば、通勤や外出の際に、車・電車の代わりに自転車を使ったり徒歩にしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりします。
また、休日もできるだけ家にこもらず、家事をしたり掃除をしたり、お出かけしたりするといいでしょう。
日常の動作には消費カロリーを増やすチャンスがたくさんあるので、ぜひ意識してみてください！
寝不足を避け質の良い睡眠を意識する
1ヶ月でダイエットするためには、寝不足を避けて、質の良い睡眠をとるように意識するといいです。
なぜなら、睡眠不足になると、食欲が増して、痩せにくくなるから。
実際のところ、寝不足の状態では、体内で食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を増進させるグレリンが増えると言われています。
さらに、グレリンが増えると高カロリーの食べ物が欲しくなる傾向があるため、ダイエットには大変よくありません。
よって、ダイエット中はレプチンとグレリンの分泌量を整えるために、7〜8時間は眠ることをおすすめします。
また、睡眠の質を高めるためには、遅くても就寝の3時間前までに食事を済ませておくといいです。
さらに、夕飯はできるだけ油っこいものは避け、野菜中心に食べると睡眠の質が高まります。
このように、ダイエット中は夕食を軽めにして、なるべく早く布団に入り、睡眠時間をしっかりとるよう心がけてみてください！
ストレスを溜めない・無理をしすぎない
1ヶ月でダイエットするためには、ストレスを溜めない・無理をしすぎないことをおすすめします。
なぜなら、ストレスが溜まると、暴飲暴食などをして、ダイエットを挫折してしまう可能性が高いからです。
また、食事制限や運動を無理に行うと、体調を崩したり、怪我をする可能性もあります。
よって、ダイエット中は適度に「頑張っている自分へのご褒美」も用意しておくのがおすすめです。
たとえば、好きなものを食べてよい日を設けたり、運動を休んでゆっくりする日を作ったりすると、適度なストレス発散になります。
このようなご褒美を作ることで、モチベーションも維持できるので、ダイエットに成功しやすくなるでしょう。
ダイエット中は心身の健康も大切に、継続を1番に考えながら、食事制限や運動に取り組んでみてください！
まとめ
今回は『1ヶ月で5キロ痩せる方法』について、詳しくお伝えしました。
1ヶ月で5キロ痩せるためには、以下の5つのポイントを抑えておくといいです。
- 消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活する
- 1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画する
- リバウンドしないためには食べて痩せることを目指す
- 口にするもののカロリー・糖質を計算する
- 代謝を上げる・脂肪を燃焼するための運動・ストレッチを取り入れる
これらをしっかり守ることで、ダイエットに成功しやすくなります。
また、食事の際は以下の7つを意識することがポイントです。
- 糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らす
- タンパク質や野菜中心に食事メニューを考える
- 噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べる
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 満腹を避け腹八分目で止めることを意識する
- 「ながら食べ」や不要な間食は控える
- 食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませる
これらを意識することで、痩せやすい体質に近づけるので、ぜひ取り入れてみてください。
さらに、運動については以下の4つを意識することをおすすめします。
- 代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れる
- 脂肪を燃焼するために20分以上の有酸素運動を毎日行う
- ストレッチで体の血流と柔軟性を高める
- 筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れる
これらの運動を行うことで、より効率よくダイエットができます。
1ヶ月で5キロのダイエットに成功したい方は、今回お伝えしたことをぜひ参考にしてみてください！