「オートミールは体に悪い？何か欠点があるの？食べてはいけないっていうけど、本当か知りたい！」
近年、健康食やダイエット食としてブームになっているオートミール。
しかし、オートミールは体に悪いという声がちらほら聞こえてくると、食べていいのか不安に感じるのではないでしょうか。
- オートミールは体に悪いのか？
- 何か欠点があるのか？
- オートミールは食べてはいけないのか？
など、オートミールが本当に体に悪いのかどうか、知っておきたいはず。
そこで今回は、『オートミールは体に悪いのか』という点について、詳しくお話ししていきます。
また、オートミールが体に悪いと言われる理由についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください！
オートミールが体に悪いって本当？食べてはいけない？問題は食べ方！
結論から言うと、オートミールは体に悪い食材ではありません。
ただし、食べ方によっては便秘や吐き気、胃腸の不調など、体への悪影響を引き起こす可能性があります。
というのも、オートミールは食物繊維を多く含んでいるからです。
食物繊維は人間の消化酵素では消化できない成分であるため、摂取しすぎると胃腸に負担をかけてしまいます。
そのため、オートミールを食べる際には、食べ過ぎに注意する必要があるのです。
また、胃腸への負担をできるだけ減らすために、よく噛んで食べるなどの工夫もするといいでしょう。
このように、食べ方にさえ注意すれば、オートミールは体に悪い食材ではありません。
というわけでこの後、オートミールの正しい食べ方についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください！
オートミールはなぜ体に悪いと言われるのか？欠点はなに？
オートミールが体に悪いと言われる理由は、次の3つです。
- オートミールは意外とカロリーが高いから
- 食物繊維の過剰摂取は便秘などに繋がるから
- 消化が悪く吐き気や胃腸の不調に繋がるから
これらはオートミールを食べる上で、必ず知っておくべきことなので、しっかり抑えておきましょう。
それぞれについて、以下から詳しくお話していきます！
オートミールは意外とカロリーが高いから
オートミールの欠点の1つは、意外とカロリーが高いことです。
実際に、オートミールと白米の100gあたりのカロリーを比べてみると、次のとおり。
- オートミール：350kcal
- 白米：342kcal
このように、白米よりもオートミールの方がカロリーが高いです。
なので、オートミールをたくさん食べると、摂取カロリーも増えてしまうので、太る可能性が高くなります。
とくに、ダイエット目的でオートミールを食べるなら、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう！
食物繊維の過剰摂取は便秘などに繋がるから
食物繊維が豊富なオートミールは、食べ過ぎると便秘につながるという欠点があります。
というのも、食物繊維が腸内に大量に集まると、便のかさが増え、腸内の水分が減って、便秘になってしまうからです。
本来、食物繊維は適度に摂ることで、便秘の改善につながります。
なぜなら、食物繊維が便のかさを増やし、大腸を刺激して排便をスムーズにしてくれるからです。
しかし、上でお伝えしたように、食物繊維を過剰に摂ると、便秘になることもあります。
なので、オートミールを食べる際は、量を加減したり、水分を多めに摂ったりといった点に注意しましょう！
消化が悪く吐き気や胃腸の不調に繋がるから
オートミールは消化が悪いため、食べ過ぎると吐き気や胃腸の不調につながるという欠点があります。
そもそもオートミールに多く含まれる食物繊維は、人間の消化酵素では消化できない成分です。
そのため、オートミールを食べ過ぎると、消化不良や胃腸機能の低下につながります。
また、胃腸への負担が大きいと、吐き気や不快感だけでなく、胃痛などを起こすこともあるのです。
とくに、疲れているときや体の調子が悪いときなどは、オートミールを食べないほうがいいかもしれません。
そして、オートミールを食べる際は、よく噛んで食べるなど、胃腸への負担を減らすことを意識しましょう！
体に悪くないオートミールの食べ方は？
体に悪くないオートミールの食べ方は、次の4つです。
- 1日2食以下・100gまでにする
- しっかり咀嚼して食べる・一気食いしない
- オートミール以外にも栄養を摂取する
- 水分を混ぜて温めてから食べる
これらを意識すれば、オートミールを食べても体に悪影響が出にくくなるので、しっかり抑えておきましょう。
それぞれについて、以下から詳しくお伝えしていきます！
1日2食以下・100gまでにする
1日2食以下・100gまでにすることが、オートミールを食べる際のポイントです。
まず、オートミールに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、胃腸に負担がかかります。
なので、朝昼晩と毎回食べるのは避けて、1日2食以下にするのがおすすめです。
次に、食物繊維の1日の摂取量の目安は成人男性で約21g、成人女性で約18gと言われています。(※)
また、オートミールに含まれる食物繊維は100gあたり9gほど。
他の食品からも食物繊維を摂取すると考えると、オートミールを食べる量は多くても1日100gくらいがいいでしょう。
ちなみに、オートミール30〜40gに水を加えてお粥状にすると、ちょうどお茶碗1杯分くらいの量になります。
なので、オートミールを食べる量は『1食あたり30〜40gを1日2回ほど』と覚えてみてください！
(※)参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）・厚生労働省
しっかり咀嚼して食べる・一気食いしない
しっかり咀嚼して食べて、一気食いをしないことも、オートミールを食べる際のポイントです。
というのも、オートミールは食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかるから。
そこで、たくさん噛んで唾液の分泌を促進することで、オートミールが消化されやすくなります。
また、よく噛むことでオートミールの繊維が切れて、いっそう消化されやすくなるのです。
それから、胃腸への負担を考えると、オートミールの早食い・一気食いもなるべく避けたほうがいいでしょう。
とくに、オートミールに水分を加えてお粥状にして食べる場合は注意が必要です。
なぜなら、食べやすい分、ほとんど噛まずに食べたり、飲み物のように流し込んだりしがちだから。
ということで、オートミールを食べる際は、ゆっくりよく噛んで食べることを意識してみてください！
オートミール以外にも栄養を摂取する
オートミールを食べる際は、ほかの栄養をしっかり摂取することも大切です。
というのも、オートミールだけを食べていては、体に必要な栄養が足りなくなるから。
たとえば、オートミールのタンパク質は100gあたり約14gです。
それに対して、1日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gと言われています。(※)
つまり、オートミールだけでタンパク質を摂取しようとすると、1日400g以上食べることになってしまうのです。
それでは体に悪いので、オートミール以外の食品から栄養を摂取することが必要になります。
たとえば、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や卵やベーコンなどの動物性食品、野菜、果物などを食べるようにしましょう！
(※)参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）・厚生労働省
水分を混ぜて温めてから食べる
水分を混ぜて、温めてから食べることも、オートミールを食べる際のポイントです。
というのも、オートミールはそのままでは食べにくく、消化にも悪い食材だから。
そこで、オートミールに水分を加えて加熱することで、食べやすくなり、消化もしやすくなります。
また、水分を加えることでオートミールが膨張するので、お腹にも溜まって、食べ過ぎを防げるのです。
実際に、オートミール30〜40gに水を加えてレンジで加熱すると、お茶碗一杯分ほどの量になります。
それから、スープに混ぜて具材といっしょに煮込んでも、とろとろになって食べやすいので、よければ試してみてください！
そもそもオートミールとは？含まれる栄養は？
ここでは、「そもそもオートミールとはどんな食材なのか」についてお伝えしていきます。
オートミールについて知っておくべきことは、主に次の3つです。
- オートミールとはオーツ麦（燕麦）を調理しやすく加工したもの
- 食物繊維やたんぱく質などの栄養が豊富な食材
- ダイエットや健康食として近年人気の食材
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
オートミールとはオーツ麦（燕麦）を調理しやすく加工したもの
そもそもオートミールとは、オーツ麦（燕麦）を調理しやすく加工した食材のことです。
オーツ麦の「oats（オーツ）」と食事の「meal（ミール）」をかけあわせて、オートミールと呼ばれています。
また、オーツ麦は小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
そのオーツ麦を蒸したり、挽き割ったり、ローラーで平たく伸ばしたりして、食べやすくしたものがオートミールになります。
オートミールのメリットは、以下のような簡単な調理で食べられることです。
- 水分を加えて加熱する
- スープに入れる
- 牛乳やヨーグルトをかける
このように、オートミールは手軽に食べられる穀物として、とても便利な食材です！
食物繊維やたんぱく質などの栄養が豊富な食材
オートミールは食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富な食材です。
実際に、オートミールに含まれる食物繊維は100gあたり9gで、白米の約22倍、玄米の約3倍にあたります。
なので、オートミールを食べることで、白米や玄米を食べるよりも効率的に食物繊維を摂取できるのです。
また、オートミールには100gあたり約6㎎の鉄分が含まれており、これは玄米の約2倍にあたります。
そして、1日に必要な鉄分の量は成人男性で7.5㎎、成人女性で6.5〜10.5㎎。
つまり、1日100gのオートミールを食べることで、必要な鉄分の半分以上を摂取できるということです。
このように、オートミールは効率的に栄養を摂取できる便利な食材と言えます！
ダイエットや健康食として近年人気の食材
オートミールはダイエットや健康食として近年人気の食材です。
まず、オートミールを主食の代わりにすることで、白米を食べるよりも糖質をカットできます。
実際のところ、オートミールと白米の1食あたりの糖質は、以下のとおりです。
【1食あたりの糖質】
オートミール：1食30gのうち糖質は17.9g
白米：1食150gのうち53.4g
このように、オートミールを食べることで、糖質を白米の半分以下に抑えられます。
さらに、オートミールは白米に比べて血糖値が上がりにくい食材です。
血糖値が上がりにくいと、脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌が抑えられるため、太りにくくなります。
以上のような理由から、オートミールはダイエットや健康食として人気を集めているのです！
正しく食べることで得られるオートミールの効果・メリット
正しく食べることで得られるオートミールの効果・メリットは、次の5つです。
- 便通がよくなる・便秘が解消される
- 痩せる・体重が減る・ダイエット効果がある
- 食後血糖値が上がりにくい
- 美肌・美容効果が感じられる
- 食べ続けることで心身共に健康的になる効果がある
それぞれについて、以下から詳しくお伝えしていきます！
便通がよくなる・便秘が解消される
オートミールを正しく食べることで得られるメリットの1つは、便秘が解消されることです。
なぜなら、オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているから。
食物繊維は不溶性と水溶性の両方を摂取することで、腸内環境の改善に効果があると言われています。
まず、不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで、腸の働きを刺激するのです。
次に、水溶性食物繊維は小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、便を体外に排泄する手助けをします。
このように、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂ることで、便秘が改善されやすくなるでしょう。
よって、両方の食物繊維が含まれているオートミールには、便通をよくする効果があります！
痩せる・体重が減る・ダイエット効果がある
ダイエット効果があることも、オートミールを正しく食べることで得られるメリットです。
まず、オートミールは水分を加えて加熱することで膨張するため、少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎを防げます。
具体的には、オートミール30gほどで白ご飯1杯分(150g)と同じくらいの満足感を得られるのです。
また、オートミール30gと白ごはん150gのカロリー・糖質は、以下のとおり。
- オートミール30ｇ：カロリー105kcal、糖質17.9g
- 白ごはん150ｇ：カロリー234kcal、糖質は53.4g
つまり、主食を白米からオートミールに置き換えるだけで、カロリーと糖質を半分以下に抑えられるのです。
さらに、オートミールは食物繊維が豊富なので、白米に比べて腹持ちもよくなります。
このような理由から、オートミールはダイエットにも便利な食材です！
食後血糖値が上がりにくい
食後の血糖値が上がりにくいことも、オートミールを食べるメリットです。
なぜなら、食後の血糖値の上昇がゆるやかだと、脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌を抑えられるから。
もし、食後に血糖値が急上昇してしまうと、インスリンが大量に分泌されてしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。
実際のところ、血糖値の上がりやすさを示す『GI値』は以下のとおり。
- オートミール：54
- 白米が：89
- 食パン：70
- パスタ61
ちなみに、GI値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。
上記の値から分かるように、オートミールは白米やパンなどに比べて、血糖値が上がりにくいです。
なので、血糖値の上がりにくいオートミールは、白米やパンに比べて太りにくいというメリットがあります！
美肌・美容効果が感じられる
美肌・美容効果を感じられることも、オートミールを正しく食べることで得られるメリットです。
なぜなら、オートミールには毛穴トラブルを改善する効果がある亜鉛やビタミンB1、ビタミンB2が豊富だから。
まず、亜鉛には肌トラブルの原因になる活性酸素を取り除く働きがあります。
加えて、亜鉛には体の新陳代謝を促す作用もあるため、新しい皮膚を生み出す手助けをしてくれるでしょう。
次に、ビタミンB1には過剰な皮脂分泌を抑える働きがあります。
皮脂分泌が抑えられると、過度なテカリやベタつきがなくなり、ニキビなどの肌トラブルを防いでくれるのです。
また、ビタミンB2には肌が生まれ変わるサイクルをスムーズにする働きがあります。
このように、オートミールには美肌効果のある栄養素が豊富に含まれているので、美容にもおすすめです！
食べ続けることで心身共に健康的になる効果がある
オートミールを正しく食べ続けることで、心身共に健康的になるという効果もあります。
すでにお伝えしたとおり、オートミールには便秘の改善やダイエットに効果があるため、体の調子もよくなるでしょう。
さらに、オートミールに含まれる食物繊維やミネラルには、睡眠の質を高める効果もあります。
なぜなら、食物繊維やミネラルには睡眠時に優位になる副交感神経の働きを高める効果があるからです。
加えて、オートミールはリラックスホルモンの生成につながる糖質やタンパク質、ビタミンB6も含んでいます。
つまり、オートミールを食べることで、心身ともにリラックスする効果が得られ、睡眠の質も高まるのです。
このように、オートミールを食べることで、便秘の改善やダイエット、睡眠の質向上などの健康的な効果を期待できます！
ダイエット目的でオートミールを食べる時に注意すべきポイント
ダイエット目的でオートミールを食べる時に注意すべきポイントは、次の5つです。
- 白米やパンなど主食の置き換えアイテムとして取り入れる
- 夜オートミールは避けるor量を減らすようにする
- ビタミン・ミネラルなどの栄養不足に気をつける
- 味に飽きないようにアレンジレシピを取り入れる
- 糖質や甘味料・砂糖の摂りすぎに気をつける
これらの点に注意することで、オートミールダイエットの効果を得やすくなるので、しっかり抑えておきましょう。
それぞれについて、以下から詳しくお話ししていきます！
白米やパンなど主食の置き換えアイテムとして取り入れる
ダイエット目的でオートミールを食べる際は、白米やパンなどの主食を置き換えるアイテムとして取り入れましょう。
なぜなら、オートミールだけを食べていると、体に必要な栄養が足りなくなるからです。
とくにタンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足しがちになるので、おかずといっしょに食べることをおすすめします。
具体的には、野菜や肉、魚、豆類などといっしょに食べると、栄養をバランスよく摂取できるでしょう。
また、おかずといっしょに食べることで、オートミールの食べすぎも防げます。
オートミールは消化しにくい食材なので、食べ過ぎると便秘や胃の不快感につながりやすいです。
あくまで、主食の置き換えとして、適度な量をおかずといっしょにバランスよく食べるようにしましょう！
夜オートミールは避けるor量を減らすようにする
ダイエットを目的にするなら、オートミールを夜食べることは避けましょう。
また、やむをえず夜にオートミールを食べるときは、できるだけ量を減らすことをおすすめします。
なぜなら、オートミールは食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかるからです。
もし、夜にオートミールを食べると、寝るまでに消化が終わらず、胃腸に負担をかける可能性があります。
そうなると、胃の不調や吐き気を起こすこともあるのです。
ちなみに、オートミールに限らず、夜遅い時間に食べたものはエネルギー消費がされにくく、脂肪として蓄えられやすくなります。
なので、夜の食事は遅くとも就寝の2〜3時間前には食べ終えることをおすすめします。
とくに、オートミールは消化されにくい食材なので、夜食べるのはできるだけ避けるようにしましょう！
ビタミン・ミネラルなどの栄養不足に気をつける
ダイエット目的でオートミールを食べる際は、ビタミン・ミネラルなどの栄養不足に気をつけましょう。
というのも、オートミールだけでは体に必要なビタミン・ミネラルやタンパク質を摂取しきれないからです。
なので、オートミール以外にも、ビタミンやミネラルの豊富な野菜や果物、海藻類などをいっしょに摂ることをおすすめします。
また、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や、卵・ベーコン・ハムなどの動物性食品からタンパク質も摂るといいでしょう。
たとえば、効率よく栄養を摂れるオートミールの食べ方として、次のものがあります。
- オートミールチャーハンにする
- 野菜スープに入れて食べる
- フルーツやヨーグルトをトッピングする
いずれもそれほど手間なく食べられるので、よければ試してみてください！
味に飽きないようにアレンジレシピを取り入れる
ダイエット目的でオートミールを食べる際は、味に飽きないように、アレンジレシピを取り入れてみてください。
というのも、オートミール自体はあまり美味しい味ではないため、同じような食べ方をしているとすぐに飽きてしまうからです。
ダイエットを続けるためにも、オートミールの味に飽きないように、いろいろなアレンジレシピを取り入れるのがおすすめ。
一般的な食べ方は、オートミールを水分でふやかしたり、牛乳やヨーグルトを加えて食べることです。
それに加えて、次のような食べ方もできます。
- スープやリゾットにする
- 牛乳の代わりに豆乳を加える
- いろいろなフルーツをトッピングする
とくにスープはコンソメスープやトマトスープなど、味付けも変えやすいのでおすすめです。
具材を変えるだけでも味に変化がつくので、ぜひ試してみてください！
糖質や甘味料・砂糖の摂りすぎに気をつける
ダイエット目的でオートミールを食べる際は、糖質や甘味料・砂糖の摂りすぎに気をつけましょう。
オートミールはそのままでは味が質素で食べにくいため、甘みなどを加えて食べることが多いです。
しかし、甘みをつけるために砂糖やシロップなどの甘味料を加え過ぎると、糖質のとりすぎになります。
そうなると、せっかくオートミールで糖質をカットをしたのに台無しになってしまうので注意しましょう。
たとえば、バナナやレーズンなど甘いフルーツを入れると砂糖や甘味料を使わなくても美味しく食べられます。
また、はちみつや低カロリーの甘味料を使うのもおすすめです。
オートミールを食べる際は、くれぐれも甘みの加えすぎに気をつけてください！
まとめ
今回は、『オートミールが本当に体に悪いのか』という点について、詳しくお伝えしました。
オートミールは体に悪い食材ではありませんが、食べ方を間違えると、体の不調を引き起こすことがあります。
なぜなら、オートミールには次の3つの欠点があるからです。
- オートミールは意外とカロリーが高い
- 食物繊維の過剰摂取は便秘などに繋がる
- 消化が悪く吐き気や胃腸の不調に繋がる
そのため、オートミールを食べる際には、次の4つの点を意識する必要があります。
- 1日2食以下・100gまでにする
- しっかり咀嚼して食べる・一気食いしない
- オートミール以外にも栄養を摂取する
- 水分を混ぜて温めてから食べる
これらの点に注意して食べれば、オートミールは心身にさまざまな効果・メリットを与えてくれます。
具体的に言うと、オートミールを正しく食べることで得られるメリットは、次の5つです。
- 便通がよくなる・便秘が解消される
- 痩せる・体重が減る・ダイエット効果がある
- 食後血糖値が上がりにくい
- 美肌・美容効果が感じられる
- 食べ続けることで心身共に健康的になる効果がある
また、ダイエット目的でオートミールを食べる際には、次の5つの点にも注意しましょう。
- 白米やパンなど主食の置き換えアイテムとして取り入れる
- 夜オートミールは避けるor量を減らすようにする
- ビタミン・ミネラルなどの栄養不足に気をつける
- 味に飽きないようにアレンジレシピを取り入れる
- 糖質や甘味料・砂糖の摂りすぎに気をつける
以上のように、オートミールは食べ方に気をつけることで、さまざまな効果・メリットを与えてくれます。
オートミールを食べようか迷っている方は、今回お伝えしたことを参考に、ぜひ食卓に取り入れてみてください！