「糖質制限ダイエットをしているときに食べてもいいものは何？ダイエット中の食事メニューも知りたい！」
糖質を制限することで痩せる『糖質ダイエット』。
実践するとなると具体的にどんなものを食べていいのか、食事メニューはどうしたらいいのか分からないですよね。
- 糖質制限中に食べていいものは？
- 糖質制限ダイエット中の食事メニューは？
- 糖質制限を効率よく行うために気をつけたいポイントは？
など、糖質ダイエット中の食事について、知りたいことも多いでしょう。
そこで今回は『糖質制限中に食べていいもの』について、種類別に詳しくお伝えしていきます。
併せて『糖質制限ダイエット中の食事メニュー』についてもお話しするので、ぜひ参考にしてみてください！
糖質とは？一日当たりの目安摂取量と糖質制限のルール
ここでは糖質ダイエットの基本ルールについて確認していきます。
糖質制限ダイエットをはじめるにあたって、そもそも糖質とはなにか気になるのではないでしょうか。
また、1日あたりの目安摂取量やルールも確認しておきたいところです。
そこでここでは、糖質制限について以下の項目に沿ってお話ししていきます。
- 糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」
- 成人1日当たりの糖質目安摂取量
- 糖質制限とは「一日当たりの糖質量を一定以下にする方法」
- 糖質制限で目指すべき1食・1日当たりの糖質摂取量
こういったポイントをしっかり理解しておくことで、糖質制限ダイエットに成功しやすくなります。
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」
糖質とは『炭水化物から食物繊維を除いたもの』のことです。
たとえばご飯やパン、麺などに多く含まれる炭水化物は、糖質と食物繊維の2つの栄養素でできています。
つまり、糖質＝炭水化物ではないということです。
そのため糖質制限ダイエットを行う際は、単純に炭水化物を減らせばいいわけではないので、注意しましょう。
むしろ炭水化物を極端に減らすようなやり方は、栄養が足りなくなるため危険です。
以上のように糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものであることをよく理解した上で、糖質制限ダイエットを行ってみてください！
成人1日当たりの糖質目安摂取量
成人1日当たりの糖質目安摂取量は、以下の表のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 374〜495g | 276〜374g |
| 30〜49歳 | 374〜495g | 284〜382g |
| 50〜64歳 | 358〜479g | 268〜366g |
運動量の少ない方は低いほうの数値、よく運動する方は高いほうの値を参考にしてみてください。
上記の数値は厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』のデータを元に計算しました(※)。
ちなみに厚生労働省の報告によると、1日当たりの糖質目安摂取量は、摂取エネルギーの65%と言われています。
そして成人が1日に必要な総エネルギーは以下の表のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 2300〜3050kcal | 1700〜2300kcal |
| 30〜49歳 | 2300〜3050kcal | 1750〜2350kcal |
| 50〜64歳 | 2200〜2950kcal | 1650〜2250kcal |
この表の値を元に、糖質1gあたり4kcalとして計算すると、冒頭でお伝えした結果となります。
以上のように糖質制限ダイエットをする際は、成人1日当たりの糖質目安摂取量も頭に入れておいてみてください！
糖質制限とは「一日当たりの糖質量を一定以下にする方法」
糖質制限とは、『一日当たりの糖質量を一定以下にする方法』のことです。
どれくらい糖質を制限するかによって、以下の3通りに分けられます。
- ハード：40g以下
- 普通：60g以下
- ゆるめ：70〜130g以下
ハードな糖質制限は『ケトジェニック』と呼ばれ、ゆるめなものは『ロカボ』とも言われています。
ただし極端な糖質制限は、筋肉量や体力・免疫機能の低下を招くリスクがあるんです。
そのため初めて糖質制限を行う方は、まずはゆるめのロカボから始めるのことをおすすめします！
糖質制限で目指すべき1食・1日当たりの糖質摂取量
糖質制限で目指すべき糖質摂取量は1食当たりで20〜40g、1日当たりで70〜130g以下です。
これは上記でお伝えした糖質制限のうち、ゆるめのロカボを行う場合の目安量になります。
なお肉や魚には糖質はほとんど含まれていないので、糖質コントロールをする際は、主食となる炭水化物に注意しましょう。
たとえば主食を食べる際の糖質40gの目安は、以下のとおりです。
- 白米：110g・お茶碗3/4杯くらい
- 食パン：95g・4枚切りの食パン1枚くらい
- そば：180g・1.8人前くらい
ただし砂糖やみりん、ソースなど、糖質が多めの調味料もあるので、味付けに気をつけましょう。
糖質制限ダイエットを行う際は、上記の数値を参考に糖質摂取量に気をつけてみてください！
種類別！糖質制限中に食べていいもの一覧表
ここでは糖質制限中に食べていいものついて、以下の8種類に分けてお伝えしていきます。
- 肉類
- 魚介類
- 野菜・果物類
- 卵・乳製品
- 豆類・きのこ類・海藻類
- 調味料
- 飲み物
- 穀類・いも類・その他
これらを抑えておくことで、何を食べたらいいのか迷わなくて済むので、よく確認しておきましょう。
それぞれについて、以下から詳しくご紹介していきます！
なお表中の糖質量は文部科学省の『食品成分データベース』を参考にしています（※）。
※参考：文部科学省・食品成分データベース
肉類
肉類は低糖質なので、糖質制限ダイエット中にピッタリの食材です。
また筋肉を作るために必要なたんぱく質が豊富なので、痩せやすい身体づくりをサポートしてくれます。
以下の表に糖質制限中に食べていい肉類をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| 牛もも | 0.6g |
| 牛かた | 0.3g |
| 牛ばら | 0.1g |
| 豚もも | 0.2g |
| 豚かた | 0.2g |
| 豚ロース | 0.3g |
| 鶏もも | 0g |
| 鶏ささみ | 0g |
| 鶏むね | 0g |
| 鶏手羽 | 0g |
なお肉類の中でも鶏ささみや牛の赤身肉、豚のヒレなどは脂質も少なく、低カロリーなのでとくにおすすめです。
上記の表を参考に糖質制限中は低カロリーの肉類を中心に食べて、糖質を抑えつつ、タンパク質をしっかり摂ってみてください！
魚介類
魚介類も肉類と同様に、低糖質かつタンパク質が豊富なので、糖質制限中に食べてもいい食材です。
以下の表に糖質制限中に食べていい魚介類をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| さば | 0.4g |
| さけ | 0.1g |
| さんま | 0.2g |
| まあじ | 0.1g |
| まいわし | 0.2g |
| ほっけ | 0.2g |
| まぐろ | 0.1g |
| しらす | 0.1g |
| エビ | 0.7g |
| いか | 0.1g |
なお魚介類はタンパク質だけでなく、n-3系脂肪酸などの良質な脂質を豊富に含んでいます。
n-3系脂肪酸は中性脂肪を低下させる作用があるので、ダイエットと相性がいいです。
とくにさばやさんま、いわしなどはn-3系脂肪酸が豊富なので、積極的に取り入れてみてください！
野菜・果物類
低糖質なものであれば、野菜や果物も糖質制限中に食べて大丈夫です。
野菜や果物はダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含むため積極的に取り入れるといいでしょう。
以下の表に糖質の低めの野菜・果物をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| ほうれん草 | 0.3g |
| 小松菜 | 0.5g |
| サニーレタス | 1.2g |
| ニラ | 1.3g |
| 大豆もやし | 2.2g |
| 大根 | 2.9g |
| ピーマン | 5.1g |
| ココナッツミルク | 2.8g |
| オレンジ | 4.2g |
| アサイー | 5g |
| ラズベリー | 10.2g |
| ブルーベリー | 12.9g |
| アボカド | 7.9g |
| いちご | 8.5g |
上記の表のように野菜なら葉物野菜、果物ならベリー類が比較的糖質が低めです。
また人参やかぼちゃ、バナナ、マスカットなど糖質の高い野菜・果物もあるので、くれぐれも気をつけましょう。
加えて缶詰やジャム、ドライフルーツも糖質が多めなので、できるだけ避けるといいです！
卵・乳製品
卵・乳製品も低糖質なので、糖質制限ダイエット中におすすめの食材です。
また筋肉を作るために必要なたんぱく質も豊富なので、積極的に取り入れるといいでしょう。
以下の表に糖質制限中に食べていい卵・乳製品をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| 生卵 | 0.4g |
| ゆで卵 | 0.3g |
| 目玉焼き | 0.3g |
| 牛乳 | 4.8g |
| ヨーグルト | 4.9g |
| ナチュラルチーズ | 1.4g |
| プロセスチーズ | 1.3g |
| チーズスプレッド | 0.6g |
いずれも調理の手間がほとんどかからず、手軽に口にしやすいので、ぜひ取り入れてみてください。
ただし、乳製品は脂質を豊富に含むものも多いです。
食べすぎると摂取カロリーが大きくなってしまうので、くれぐれも食べる量には注意しましょう！
豆類・きのこ類・海藻類
豆腐やきのこ類は低糖質・低カロリーのため、糖質ダイエット中におすすめの食材です。
また海藻類はダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富なので、積極的に取り入れるといいでしょう。
以下の表に糖質制限中に食べていい豆類・きのこ類・海藻類をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| 油揚げ | 0.4g |
| 木綿豆腐 | 1.5g |
| 絹ごし豆腐 | 2g |
| がんもどき | 1.6g |
| えのき | 7.8g |
| しめじ | 5.2g |
| えりんぎ | 6.5g |
| 寒天 | 1.5g |
| ところてん | 0.6g |
| 乾燥わかめ | 2.2g |
とくに豆腐は料理にも使いやすく、お醤油をかけるだけでも食べられる手軽な食材なので、ぜひ取り入れてみてください！
調味料
調味料は主に醤油やだしなどの和食料理に使われるものが低糖質なので、糖質制限中に取り入れやすいです。
以下の表に糖質制限中に食べていい調味料をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| 醤油 | 1.1g |
| 昆布だし | 1.3g |
| かつおだし | 0g |
| 穀物酢 | 2.4g |
| 料理酒 | 4.7g |
| ポン酢しょうゆ | 7.4g |
| 食塩 | 0g |
| ゆずこしょう | 9.3g |
| ごま油 | 0g |
ただし、調味料は料理によっては大量に使うこともあります。
いくら低糖質でも量が多ければそれだけ糖質も増えてしまうので、使用量には気をつけましょう！
飲み物
飲料については水以外なら玄米茶やウーロン茶、ほうじ茶などは低糖質なので、糖質制限中に飲んで大丈夫です。
またお酒を飲みたいならウイスキーやウォッカ、ジンなどの糖質が少ない蒸留酒を選ぶといいでしょう。
以下の表に糖質制限中に飲んでいいものをまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| 玄米 | 0g |
| ウーロン茶 | 0.1g |
| ほうじ茶 | 0.1g |
| 無糖炭酸水 | 0g |
| 無糖コーヒー | 0g |
| ウイスキー | 0g |
| ウオッカ | 0g |
| ジン | 0.1g |
なお、アルコール類は食欲増進や糖質の吸収を高める作用があります。
そのためアルコールを摂取する場合は、量を控えめにしたり一緒に甘いものを食べないようにしたりするよう注意しましょう！
穀類・いも類・その他
穀類についてはうどんやそうめんなどの麺類が比較的低糖質なので、糖質制限中はこれらを主食にするといいです。
またいも類は穀類よりも糖質の低いものが多いので、主食代わりにしてもいいでしょう。
以下の表に糖質制限中に食べていい穀類・いも類などをまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| うどん | 21.6g |
| そうめん | 25.8g |
| そば | 26g |
| スパゲッティ | 32.2g |
| 玄米 | 35.6g |
| こんにゃく | 2.3g |
| しらたき | 3g |
| 里芋 | 13.4g |
| 長芋 | 12.6g |
| じゃがいも | 16.9g |
ちなみにこんにゃくやしらたきは糖質制限中に不足しがちな食物繊維も豊富なので、積極的に取り入れるといいです。
なお糖質制限中にどうしてもお菓子が食べたくなった場合は、おからクッキーなどの低糖質のものを選んでみてください！
糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニュー10選
糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニューは、以下の10種類です。
- 朝ごはんにもぴったりの「おから蒸しパン」
- 体も温まる「カニカマと舞茸のかき玉あん」
- 皮を使わない「糖質オフシュウマイ」
- 夕ご飯の置き換えにもおすすめ「野菜と豆腐の柚子胡椒スープ」
- 朝ごはんやおやつに「低糖質＆グルテンフリーのいちごマフィン」
- ボリューム感たっぷりな「もやしとキャベツの卵包み」
- さっぱり食べたいときに「オクラと鶏ささみの梅和え」
- たんぱく質がたくさん摂れる「冷しゃぶサラダ」
- 副菜にピッタリの「にんじんツナ玉炒め」
- 満足度抜群の「鶏むね肉の彩り野菜ピザ」
どれも自宅にあるもので簡単に作れるメニューばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
それぞれの作り方を以下から詳しくお伝えしていきます！
朝ごはんにもぴったりの「おから蒸しパン」
おから蒸しパンは、ほんのり甘くて卵の風味がふわっと香るので、おからが苦手な方にも食べやすいメニューです。
作り方は以下のとおり。
- 耐熱容器におからとベーキングパウダーを入れて、よく混ぜ合わせます。
- 上記に砂糖と卵を加えて、さらによく混ぜ合わせます。
- しっかりと混ざったらふんわりラップをかけて、電子レンジで2分〜2分半温めます。
- 容器を逆さまにして、ふくらんだ中身を取り出します。
- 粗熱を取ったら完成です。
なお電子レンジから出した直後は容器がとても熱くなっているので、くれぐれも火傷に注意しましょう！
体も温まる「カニカマと舞茸のかき玉あん」
カニカマと舞茸のかき玉あんは、体が温まって新陳代謝がよくなるので、ダイエット中におすすめのメニューです。
作り方は以下のとおり。
- 豆腐を好みの大きさにカットして、カニカマと舞茸をほぐします。
- 水と粉末だしの素、薄口醤油、 味醂、おろし生姜を合わせたら、1を入れて弱火で5分ほど煮ます。
- 豆腐を取り出して、器に盛り付けます。
- 火を強めたら、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけます。
- 溶き卵を円を描くように流し入れて、卵が固まってきたらかるく混ぜます。
- 上記を豆腐の上にかけて、ネギと刻み生姜をトッピングしたら完成です。
なおこちらのメニューは材料費が安いので、お財布にも優しいです！
皮を使わない「糖質オフシュウマイ」
糖質オフシュウマイはダイエットレシピでありながら、旨味とコクを楽しめる満足度の高いメニューです。
作り方は以下のとおり。
- お麩をビニール袋に入れたら、麺棒や手で叩いて粉々にします。
- 長ねぎをみじん切り、キャベツを千切りにします。
- 切ったキャベツをボールに入れたら、塩で揉んで5分ほど置き、水気を絞ります。
- 豚ひき肉と長ねぎ、お麩、おろし生姜、ごま油、醤油、鶏ガラスープの素、水をボールに入れて、粘りが出るまで手で混ぜます。
- 上記を6等分にして丸めたら、3のキャベツをそれぞれに乗せます。
- 耐熱皿に並べたら、ふんわりとラップをして電子レンジで5分ほど加熱して完成です。
お好みで醤油やからしなどを付けて食べてみてください！
夕ご飯の置き換えにもおすすめ「野菜と豆腐の柚子胡椒スープ」
野菜と豆腐の柚子胡椒スープは低糖質＆低カロリーなので、夕飯の置き換えにおすすめです。
作り方は以下のとおり。
- 鍋に水と鶏ガラスープを入れて火にかけます。
- なすとチンゲンサイ、にらを食べやすい大きさに切ります。
- 1が沸騰したらカットしたなすと、食べやすい大きさにちぎったしめじと豆腐を入れて、中火で3〜4分ほど煮ます。
- 上記にチンゲンサイとにらを加えて、さらに煮ます。
- 最後に柚子胡椒と牛乳を加えて、よく混ぜたら完成です。
どうしてもお腹が空いたときの夜食にもできるので、ぜひ作ってみてください！
朝ごはんやおやつに「低糖質＆グルテンフリーのいちごマフィン」
低糖質＆グルテンフリーのいちごマフィンは、小麦粉と砂糖を一切使わないので、ダイエット中の朝ご飯やおやつにおすすめです。
作り方は以下のとおり。
- 無塩バターを常温でしばらく置くか、電子レンジで温めるかして、柔らかくします。
- 飾り用のラカントホワイトをミルミキサーにかけて、粉末状にします。
- いちごのヘタを取って縦半分に切り、クリームチーズを12個に切り分けます。
- 卵と無糖ヨーグルト、無塩バター、アーモンドプードル、大豆粉、ラカント、ベーキングパウダーをボウルに入れます。
- 上記を全体が均一に混ざり滑らかになるまで、ハンドブレンダーにかけます。
- マフィン型にグラシンカップを敷いて、そこに上記で出来た生地をスプーンですくって入れていきます。
- マフィン型を作業台に2〜3回トントンと打ち付けたら、クリームチーズを乗せて軽く押し込み、その上にいちごを置きます。
- 180℃に予熱したオーブンで、25分焼きます。
- オーブンから取り出して粗熱が取れたら、型から外してラカントホワイトをかけて完成です。
糖質ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時などにも、ぜひ作ってみてください！
ボリューム感たっぷりな「もやしとキャベツの卵包み」
もやしとキャベツの卵包みは、ふんわり仕上げた卵によって、糖質を抑えつつお好み焼きのような味を楽しめる一品です。
作り方は以下のとおり。
- 耐熱ボウルに千切りしたキャベツともやしを入れて、ふんわりとラップをしたら、電子レンジで5分ほど温めます。
- ボウルに卵とマヨネーズを入れて、よく混ぜ合わせます。
- 中火で熱したフライパンにサラダ油をひいて、3を流し入れたら、菜箸で大きく混ぜながら加熱します。
- 上記が半熟状態になったら火を止めて、中央に水気を切った1を乗せて、両端を折りたたんで形を整えます。
- 器に盛り付けて、お好みでソースやマヨネーズ、青のりをかけたら完成です。
野菜と一緒にお好みで豚こま切れ肉などを入れても美味しいので、ぜひ試してみてください！
さっぱり食べたいときに「オクラと鶏ささみの梅和え」
オクラと鶏ささみの梅和えは、さっぱりした味わいを楽しめるので、暑い日にピッタリのメニューです。
作り方は以下のとおり。
- オクラを板ずりをしたら流水で洗って、ガクを切り落として3等分にします。
- オクラを耐熱ボウルに入れてラップをかけたら、電子レンジで1分ほど加熱します。
- 耐熱皿に鶏ささみと料理酒を入れてラップをかたらけ、火が通るまで電子レンジで2分ほど加熱します。
- ボウルに梅肉とめんつゆ、砂糖、かつお節、白いりごまを入れて混ぜ合わせます。
- 上記にオクラと、手で割いた鶏ささみを入れて和えます。
- 器に盛り付けて、白いりごまをかけたら完成です。
材料も少なく、簡単に作れるのでぜひ試してみてください！
たんぱく質がたくさん摂れる「冷しゃぶサラダ」
冷しゃぶサラダは余分な脂を落としつつ、タンパク質をしっかり摂れるので、ダイエットにおすすめのメニューです。
作り方は以下のとおり。
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かしたら、豚肉をゆでて冷ましておきます。
- お皿に1と水菜とベビーリーフ、みょうが、ミニトマトを盛りつけます。
- 上記におろし大根と酢、醤油、ラカントを混ぜ合わせたドレッシングをかけたら完成です。
短い時間で簡単に作れるメニューなので、ぜひ試してみてください！
副菜にピッタリの「にんじんツナ玉炒め」
にんじんツナ玉炒めは簡単に作れてお腹に溜まりやすいので、糖質ダイエット中の副菜におすすめです。
作り方は以下のとおり。
- フライパンに油をひいて、細切りにした人参を炒めます。
- 人参がしんなりしてきたら塩コショウをふって、ツナを入れます。
- ボウルに卵とめんつゆを入れ混ぜたら、フライパンに入れて、サッと混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けて、お好みでマヨネーズをかけたら完成です。
ただし人参は野菜の中では糖質が高めの食材なので、食べ過ぎには注意しましょう！
満足度抜群の「鶏むね肉の彩り野菜ピザ」
鶏むね肉の彩り野菜ピザは糖質を抑えつつ、タンパク質をしっかりとれるので、ダイエット中におすすめのメニューです。
作り方は以下のとおり。
- 赤玉ねぎとトマトをスライスして、ピーマンを輪切りにします。
- 鶏むね肉を観音開きにして、厚みがあるところを麺棒などで叩いて平たくしたら、塩・こしょうとマヨネーズを塗り込みます。
- フライパンにオリーブオイルをひいて、鶏むね肉を両面きつね色になるまで焼きます。
- 上記に赤玉ねぎとトマト、ピーマン、コーン缶、ピザ用チーズを乗せたら、トースターで焼き目が付くまで焼きます。
- 最後にアボカドやパセリ、ブラックペッパーをトッピングしたら完成です。
こちらのメニューはボリュームがあってお腹に溜まりやすいので、ぜひ作ってみてください！
糖質制限中コンビニや外食で食べてもいいものは？一覧で紹介
ここでは糖質制限中に食べていいコンビニ食・外食について、それぞれを一覧でご紹介していきます。
コンビニでは基本的に肉類・豆腐類を中心に選ぶと、糖質を抑えやすいです。
またご飯や麺類を食べたい場合は『低糖質』の表示があるものを選び、パッケージなどで糖質量を確認するといいでしょう。
一方で外食は味付けの濃いものが多いので、どうしても糖質量も増えてしまいがちです。
糖質制限中はできるだけ外食を避け、もし食べるなら味付けの質素なメニューを選ぶようにしてみてください。
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
コンビニで食べてもいいおすすめの食べ物
コンビニ食なら焼き鳥やゆで卵、フランクフルト、冷奴などの手軽に食べられる肉類・豆類がおすすめです。
これらの食材なら糖質を抑えつつ、不足しがちなタンパク質を摂取できます。
以下の表に糖質制限中に食べていいコンビニ食をまとめたので、参考にしてみてください。
| 食品名 | 糖質量（100gあたり） |
| 焼き鳥 | 8.2g |
| フランクフルト | 6.2g |
| ゆで卵 | 0.3g |
| サラダチキン | 0g |
| 木綿豆腐 | 1.5g |
| 絹ごし豆腐 | 2g |
| 納豆 | 12.1g |
| こんにゃく | 2.3g |
なおコンビニでご飯や麺類を食べる場合は、『低糖質』『糖質オフ』『ロカボ』などの表示があるものを選ぶといいです。
また野菜スープはパンの入ったものは糖質が高くなるので、避けることをおすすめします！
外食で食べてもいいおすすめの食べ物・メニュー
糖質制限中に外食をするなら、肉・魚・豆料理を中心に食べると糖質を抑えやすいです。
また野菜料理を食べるときには、糖質が高めの根菜類を避けるといいでしょう。
加えてソースや甘ダレ、ドレッシングなどは糖質を多く含むので、できるだけ使わないほうがいいです。
以下の表に糖質制限中に食べていい外食メニューをまとめたので、参考にしてみてください。
| メニュー名 | 糖質量（100gあたり） |
| 焼き肉 | 0g〜 |
| 豚しゃぶ（ロース） | 0.3g |
| 唐揚げ | 12.7g |
| 刺し身 | 0.1g〜 |
| 焼き魚 | 0.1g〜 |
| 卵焼き | 6.5g |
| 豆腐ハンバーグ | 8.4g |
なお外食はどうしても味付けが濃い目になるので、糖質も多く摂取してしまいやすいです。
そのため糖質制限中はできるだけ外食を避け、時折自分へのご褒美として食べるくらいに留めるようにしてみてください！
糖質制限を効率よく行うために気をつけたい８つのポイント
糖質制限を効率よく行うために気をつけたいポイントは、以下の8つです。
- 極端な糖質制限は控え自分に合った方法で行う
- 飲み物も含め口にするものの糖質量を意識的に確認する
- 糖質以外の栄養バランスは偏らないように意識する
- 加工・レトルト食品の多用は控える
- 良質な油や添加物・油分の少ない調味料を使う
- ナッツなど糖質の少ない間食を上手く活用する
- 腹持ちがいいメニューを取り入れて満足感を高める
- 食べる順番やスピードを意識する
こういったポイントに気をつけることで、より糖質ダイエットに成功しやすくなるので、しっかり抑えておきましょう。
それぞれについて、以下から詳しくお伝えしていきます！
極端な糖質制限は控え自分に合った方法で行う
糖質制限を効率よく行うためには、極端な制限を控えて、自分に合った方法で行いましょう。
なぜなら極端な制限をすると、エネルギー不足になって体を壊してしまうことがあるから。
また極端な糖質制限は筋肉量も減らしてしまうため、食事を戻したときにリバウンドしてしまう可能性もあります。
そのため糖質制限の際は、ご飯をまったく食べないなどの極端な制限は控えるべきです。
たとえばご飯の量を少しずつ減らしていくなど、様子を見ながら量を調整するといいでしょう。
また小盛りのご飯で物足りないときは、低糖質のしらたきを一緒に食べると糖質を抑えつつ満足感を得られます。
このように極端な制限や我慢をするのではなく、量を調整しながら自分に合った方法で行っていきましょう！
飲み物も含め口にするものの糖質量を意識的に確認する
糖質制限を効率よく行うためには、飲み物も含めて、口にするものの糖質量を意識的に確認しましょう。
たとえば野菜ジュースやフルーツジュースは糖質の高いものを使用していたり、砂糖を加えたりしていることもあります。
またヘルシーそうに見える野菜であっても、イモ類などは糖質が豊富です。
何気なく食べているものが思いのほか糖質を含んでいるということもあるので、口にするものの糖質量に十分に気をつけましょう。
またお店で食べ物を買うときには、パッケージに記載の糖質量を確認するクセをつけるといいです。
さらに『低糖質』や『糖質オフ』の食品を選ぶなど、糖質量には常に気を遣うよう心がけてみてください！
糖質以外の栄養バランスは偏らないように意識する
糖質制限を効率よく行うためには、糖質以外の栄養バランスは偏らないように意識しましょう。
なぜなら糖質制限中はどうしても食事の量が減って、摂取エネルギーが不足しがちになるからです。
体にエネルギーが不足すると筋肉量も減るので、代謝が落ちて痩せにくくなります。
これを防ぐためには筋肉を作るタンパク質や、糖質の代わりに体のエネルギー源になる脂質をしっかり摂ったほうがいいです。
また、エネルギーの代謝をサポートするビタミンやミネラルも必要になります。
以上のことから糖質制限中は、糖質以外の栄養バランスが偏らないよう注意しましょう！
加工・レトルト食品の多用は控える
糖質制限を効率よく行うには、加工・レトルト食品の多用は控えましょう。
なぜなら、それらの食品には砂糖が使われていることが多いから。
たとえば、調理済みのハンバーグはつなぎとしてパン粉や小麦粉が使われているため、糖質が多くなりがちです。
またソースなどで味付けされている場合は、さらに使われている砂糖の量が多くなります。
このように、加工・レトルト食品は思っている以上の糖質を含んでいることが多いんですね。
したがって、糖質制限を効率よく行うには、加工・レトルト食品は多く摂りすぎないように注意しましょう！
良質な油や添加物・油分の少ない調味料を使う
糖質制限を効率よく行うには、良質な油や添加物・油分の少ない調味料を使いましょう。
なぜなら良質な油は代謝をアップして、脂肪燃焼を促す効果を期待できるから。
また添加物や油分の少ない調味料を使うことで、余計な糖質やカロリーをカットできます。
たとえばオリーブオイルやアボカドオイルは、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きもあるんです。
また味噌や醤油などの調味料は、できるだけ手作りのものを選ぶといいでしょう。
さらにマヨネーズは糖質オフのものや、アボカド入りのものなどを選ぶと、油分を抑えられます。
なお市販のドレッシングは糖質や油分、添加物が多いので、できれば手作りのものを使うといいです。
以上のように糖質制限中は、使用する油や調味料にも気を遣ってみてください！
ナッツなど糖質の少ない間食を上手く活用する
糖質制限を効率よく行うには、ナッツなど糖質の少ない間食を上手く活用しましょう。
ナッツ類は低糖質な上に食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なので、糖質制限ダイエットをサポートしてくれます。
さらにナッツ類はお腹に溜まりやすく、満腹感も持続しやすいので、食べ過ぎや過度な間食を防げるんです。
たとえばアーモンドやくるみ、ピスタチオなど、自分の好きなものを選ぶといいでしょう。
ただし市販のナッツの中には、食塩や砂糖で味付けされているものも多いので、無塩・無添加のものを選んでみてください。
またナッツ類はそれなりにカロリーがあるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
このように間食にナッツ類を上手く活用することで、甘いおやつやデザートの誘惑にも耐えやすくなります！
腹持ちがいいメニューを取り入れて満足感を高める
糖質制限を効率よく行うには、腹持ちがいいメニューを取り入れて満足感を高めましょう。
なぜなら、満足感を高めるメニューは間食や食べ過ぎを防いでくれるから。
具体的には肉や魚、卵、豆類など、タンパク質が豊富な食材を使ったメニューにすると、満足感を持続しやすいです。
またブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの食物繊維が豊富な野菜を使ったメニューもおすすめ。
加えてアボガドなどの良質な脂質を含む食材も、満足感を得やすいです。
上記の食材は炒め物やスープ、サラダなどにすることで、手軽に取り入れられます。
以上のように糖質制限中は、腹持ちがいいメニューを積極的に取り入れてみてください！
食べる順番やスピードを意識する
糖質制限を効率よく行うには、食べる順番やスピードを意識しましょう。
なぜなら食べる順番を意識することで、血糖値が上がりにくくなるため、余計な脂肪の蓄積を防げるから。
またゆっくりとよく噛んで食べることで、少ない量でも満足感を得やすくなります。
具体的には野菜や海藻類、野菜などの食物繊維の多い食材から食べると、血糖値が上がりにくいです。
それから肉や魚などのタンパク質、最後にご飯という順番で食べると血糖値の上昇が緩やかになります。
そして咀嚼回数はひとくち食べるごとに、30回を意識してみるといいです。
このように食べる順番やスピードを意識することも、糖質制限を効率よく行うポイントになります！
まとめ
今回は『糖質制限中に食べていいもの』について、以下の8種類に分けて詳しくお伝えしました。
- 肉類
- 魚介類
- 野菜・果物類
- 卵・乳製品
- 豆類・きのこ類・海藻類
- 調味料
- 飲み物
- 穀類・いも類・その他
これらを抑えておくことで、ダイエット中に何を食べたらいいのか迷わなくて済むので、しっかり確認しておきましょう。
また糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニューとして、次の10種類をご紹介しました。
- 朝ごはんにもぴったりの「おから蒸しパン」
- 体も温まる「カニカマと舞茸のかき玉あん」
- 皮を使わない「糖質オフシュウマイ」
- 夕ご飯の置き換えにもおすすめ「野菜と豆腐の柚子胡椒スープ」
- 朝ごはんやおやつに「低糖質＆グルテンフリーのいちごマフィン」
- ボリューム感たっぷりな「もやしとキャベツの卵包み」
- さっぱり食べたいときに「オクラと鶏ささみの梅和え」
- たんぱく質がたくさん摂れる「冷しゃぶサラダ」
- 副菜にピッタリの「にんじんツナ玉炒め」
- 満足度抜群の「鶏むね肉の彩り野菜ピザ」
どれも自宅にあるもので簡単に作れるメニューばかりなので、手軽に取り入れやすいです。
糖質制限ダイエットにチャレンジする方は、今回お伝えしたことをぜひ参考にしてみてください！