「豆腐ダイエットは低糖質で痩せる？ノウハウとおすすめのレシピが知りたい！」
主食を豆腐に置き換えることで糖質を抑えられる『豆腐ダイエット』。
豆腐ダイエットは低糖質で痩せられるのか、具体的なノウハウやレシピはどうなっているのかなど、気になりますよね。
- 豆腐ダイエットは低糖質で痩せるのか？
- 豆腐ダイエットのノウハウは？
- 豆腐ダイエットの具体的なレシピは？
など、豆腐ダイエットについて知りたいことも多いでしょう。
そういうわけで、今回は『豆腐ダイエットは痩せるのか』を中心にお話していきます。
また、『豆腐ダイエットのやり方』や『おすすめのレシピ』などについても触れていくので、ぜひ参考にしてみてください！
豆腐ダイエットとは？基本のやり方3選
ここでは、「豆腐ダイエットとはどんなダイエット法なのか」についてお話していきます。
あわせて、豆腐ダイエットの基本のやり方もご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
豆腐ダイエットは毎日1食分の主食を豆腐にすること
豆腐ダイエットは、毎日1食分の主食を豆腐にすることで痩せる方法です。
実際のところ、ご飯やパン、麺などの主食を低カロリーな豆腐と置き換えることで、食事全体のカロリーを抑えられます。
また、豆腐は米やパンに比べて糖質も低いため、主食にすることで糖質カットも可能になるでしょう。
さらに、豆腐にはタンパク質も豊富に含まれているため、筋肉を増やして代謝をアップする助けにもなります。
このように、主食を豆腐に置き換えることで、ダイエットに有効なさまざまなメリットが得られるのです。
ただし、1日3食を豆腐に置き換えてしまうと、カロリー不足や栄養の偏りなどのデメリットが出てきます。
そのため、豆腐ダイエットでは、主食の置き換えは1日1食に留めておきましょう！
基本のやり方①：なるべく夕食を豆腐に置き換える
豆腐ダイエットの基本のやり方1つ目は、なるべく夕食を豆腐に置き換えることです。
なぜなら、3食のうち、夕食の糖質やカロリーを抑えるのが一番ダイエットに効果的だから。
実際のところ、夕食を食べてから寝るまでの間は、一日の中でも活動量が少ない時間帯です。
そのため、夕食に沢山のカロリー・糖質を摂取してしまうと、エネルギーに変換されず、体脂肪となってしまう可能性が高まります。
よって、脂肪になりやすい夕食のメニューを豆腐に置き換えることが、ダイエットにもっとも効果的なんです。
ちなみに、朝食や昼食など、エネルギーが必要な時間帯に豆腐の置き換えを行うと、エネルギー不足になる可能性があります。
そうなると、イライラしたり集中力が下がったりといった悪影響が出ることもあるので、注意しましょう！
基本のやり方②：豆腐の量は1/2～1丁までにする
豆腐ダイエットの基本のやり方2つ目は、豆腐の量は1/2〜1丁までにすることです。
なぜなら、低カロリーの豆腐でも、食べ過ぎればカロリーオーバーすることもあるから。
たとえば、絹豆腐1丁のカロリーは約168kcalです。
それに対して白米1杯が約234kcalなので、豆腐を1丁半食べると、ご飯のカロリーをオーバーしてしまうことが分かります。
よって、ダイエット効果を考えると、主食と置き換えて食べる豆腐の量は1/2〜1丁程度に抑えておくのがオススメです。
また、豆腐を食べ過ぎてお腹がいっぱいになってしまうと、他の食材が食べられなくなり、栄養が偏ることもあります。
栄養バランスの面から考えても、豆腐は食べ過ぎないように注意しましょう！
基本のやり方③：ヘルシーな副菜で栄養バランスを整える
豆腐ダイエットの基本のやり方3つ目は、ヘルシーな副菜で栄養バランスを整えることです。
なぜなら、豆腐ばかりを食べていても、体に必要な栄養を十分に摂取できないから。
たとえば、豆腐からは体に必要な栄養素であるビタミンB12を摂取できません。
もしビタミンB12が不足してしまうと、貧血を起こす可能性があるので、注意が必要です。
よって、豆腐ダイエットの際は、ビタミンが豊富な野菜や果物などのヘルシーな食材を一緒に食べるようにするといいでしょう。
豆腐しか食べないなどの極端な食事を避けて、バランスよく食べることが、豆腐ダイエットを成功させるポイントです！
豆腐ダイエットがおすすめの理由！糖質が制限できるだけじゃない？
豆腐ダイエットがおすすめの理由は以下の4つです。
- 主食を豆腐にすることで糖質を制限することができるから
- 豆腐は高タンパク低カロリー・低糖質な食材だから
- 豆腐は腸内環境を整える力があるから
- 豆腐には脂肪を燃やす・脂質代謝を促す力があるから
これらの理由から分かるとおり、豆腐ダイエットは糖質制限以外の利点も多いんですね。
以下から、それぞれについて詳しく見ていきましょう！
主食を豆腐にすることで糖質を制限することができるから
豆腐ダイエットがおすすめな理由は、主食を豆腐にすることで制限できるからです。
実際のところ、豆腐の糖質量は白米の約30分の1ほど。
よって、ご飯を豆腐に置き換えるだけで、大幅な糖質カットを実現できるんですね。
さらに、豆腐は水分を多く含むため、お腹にもたまりやすい食材です。
なので、豆腐を食べることで満足感を得やすくなり、おかずの食べ過ぎを防いで、さらなる糖質カットも期待できます。
このように、主食を豆腐にすることで、無理なく糖質を制限できるでしょう！
豆腐は高タンパク低カロリー・低糖質な食材だから
豆腐ダイエットがおすすめな理由は、豆腐が高タンパク低カロリー・低糖質な食材だからです。
実際のところ、豆腐の100gあたりのカロリー・糖質・タンパク質を種類ごとにまとめると、以下のとおり。
| 豆腐の種類 | カロリー | 糖質 | タンパク質 |
| 絹豆腐 | 56kcal | 1.1g | 5.3g |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 0.4g | 7.0g |
| 高野豆腐 | 104kcal | 0.6g | 10.7g |
このように、豆腐は白米100gあたりのカロリー156kcal、糖質35.6gに比べて、低カロリー・低糖質と分かります。
また、卵1個に含まれるタンパク質が6.2gであることを考えると、豆腐は高タンパクな食材であることも分かるでしょう。
以上のように、豆腐は高タンパク低カロリー・低糖質なダイエット向きの食材です！
豆腐は腸内環境を整える力があるから
豆腐ダイエットがおすすめな理由は、豆腐には腸内環境を整える力があるからです。
具体的には、豆腐には腸内環境を整える働きのある『オリゴ糖』や『マグネシウム』が豊富に含まれています。
たとえば、オリゴ糖は腸内環境を良くする善玉菌のエサとなる成分です。
よって、オリゴ糖によって腸内の善玉菌が増えると、腸内環境が改善されて、便通がよくなります。
また、マグネシウムには腸内の水分を集めて便をやわらかくする性質があるため、便秘の改善が期待できるでしょう。
よって、便秘がちでお腹がぽっこりしてしまう方にも、豆腐ダイエットをおすすめします！
豆腐には脂肪を燃やす・脂質代謝を促す力があるから
豆腐ダイエットがおすすめな理由は、豆腐には脂肪を燃やす・脂質代謝を促す力があるからです。
たとえば、豆腐に含まれる『レシチン』はコレステロールを溶かして血液の流れをよくすることで、脂肪を燃焼しやすくします。
また、豆腐に含まれる『βコングリシニン』には中性脂肪や内臓脂肪を減少させる性質があると言われているんですね。
さらに、豆腐に含まれる『コリン』には脂質代謝を促す作用があります。
よって、コリンによって脂質代謝が活発になることで、余分な脂肪が体に蓄積するのを防げるでしょう。
このように、豆腐には脂肪の燃焼や脂質代謝など、ダイエットに有効な成分が多く含まれています！
ダイエット以外にも！豆腐を食べる身体へのメリット
豆腐を食べることによって得られる、ダイエット以外の身体へのメリットは以下の5つです。
- 美肌・美容効果が高い
- マグネシウムや鉄を補給できる
- 女性ホルモンを整える効果がある
- タンパク質が豊富で筋肉にもいい
- 体のむくみ解消・予防も期待できる
このように、豆腐にはダイエット以外にもさまざまな健康・美容効果があることも知っておきましょう。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
美肌・美容効果が高い
豆腐を食べる身体へのメリット1つ目は、美肌・美容効果が高いことです。
なぜなら、豆腐には美肌・美容効果のある『大豆イソフラボン』が含まれているから。
具体的には、大豆イソフラボンは体内に取り込まれると、腸内細菌の影響を受けてエクオールという成分を生成します。
そして、このエクオールは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするのです。
それにより、肌細胞の新陳代謝を活発にして、肌の生まれ変わりを促したり、髪の毛のハリやツヤを良くする効果が得られます。
このように、大豆イソフラボンが豊富な豆腐には、美肌・美容効果も期待できるでしょう！
マグネシウムや鉄を補給できる
豆腐を食べる身体へのメリット2つ目は、マグネシウムや鉄を補給できることです。
なぜなら、豆腐に含まれるマグネシウムや鉄には、腸の動きを良くしたり、貧血を防止したりする働きがあるから。
具体的には、マグネシウムには腸内の水分を集めて便をやわらかくする性質があります。
そのため、豆腐などからマグネシウムをしっかり摂取することで、便秘の改善が期待できるでしょう。
また、鉄分が不足すると体に酸素を運ぶヘモグロビンが低下するため、めまいや頭痛、息切れなどの貧血症状が起きやすくなります。
とくに、女性は鉄分が不足しやすいので、鉄が豊富な豆腐などの大豆食品がオススメです。
このように、マグネシウムや鉄などの健康な体を作るためにも必要な栄養素も、豆腐から摂取できます！
女性ホルモンを整える効果がある
豆腐を食べる身体へのメリット3つ目は、女性ホルモンを整える効果があることです。
なぜなら、豆腐には女性ホルモンに似た働きをする『大豆イソフラボン』が豊富に含まれているから。
具体的には、体内に取り込まれた大豆イソフラボンが、腸内細菌によってエクオールという女性ホルモンに似た成分を作り出します。
このエクオールが女性ホルモンのように働いて、女性の体の調子を整えてくれるのです。
また、豆腐に含まれる『ビタミンE』には、女性ホルモンの分泌を促す働きもあります。
さらに、肝臓が女性ホルモンを作るために必要な栄養素である『タンパク質』も、豆腐には豊富に含まれています。
このように、豆腐には女性ホルモンを整える働きのある成分が豊富です！
タンパク質が豊富で筋肉にもいい
豆腐を食べる身体へのメリット4つ目は、タンパク質が豊富で筋肉にもいいことです。
なぜなら、タンパク質は筋肉を作る材料になるから。
実際のところ、タンパク質が不足すると、体の筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が少ないと、体は太りやすくなったり、怪我をしやすくなったり、姿勢が悪くなったりするのです。
また、ダイエットをした際にも、筋肉が少ないと基礎代謝も低いため、リバウンドしやすくなります。
そのため、体の健康のためはタンパク質をしっかり摂り、適度な運動をして、筋肉を付けることが大切です。
豆腐には筋肉を作るタンパク質が豊富なので、積極的に摂るといいでしょう！
体のむくみ解消・予防も期待できる
豆腐を食べる身体へのメリット5つ目は、体のむくみ解消・予防も期待できることです。
なぜなら、豆腐にはむくみの解消効果のあるカリウムが豊富だから。
実際のところ、体がむくむ原因は体内のナトリウムの濃度が高くなることです。
たとえば、塩分の高いものを食べると、体内のナトリウム濃度が上がります。
すると、体内のナトリウム濃度を薄めるために、体は水分を溜め込もうとするんですね。
これによって、体がむくんでしまうのです。
一方、カリウムにはナトリウムを体外に排出して、体に溜め込む水分の量を減らす働きがあります。
なので、カリウムを摂取することで、むくみの解消・予防効果が期待できるのです。
豆腐にはカリウムが豊富なので、むくみが気になる方は積極的に取り入れるといいでしょう！
種類ごとの豆腐のカロリー・糖質量！ダイエットに向いているのは？
ここでは、豆腐ごとのカロリーや糖質量について、以下の5つに分けてお伝えしていきます。
- 絹ごし豆腐1丁分のカロリー・糖質量
- 木綿豆腐1丁分のカロリー・糖質量
- 高野豆腐1丁分のカロリー・糖質量
- 豆腐ダイエットで抑えられる1日当たりの糖質量目安
- 豆腐ダイエットに向かない糖質やカロリーが高い豆腐
これら豆腐ごとの特徴を知った上で、豆腐ダイエットを行えば、より成功しやすくなるでしょう。
ちなみに、一番ダイエットに向いているのは絹ごし豆腐です。
その理由についても、以下から詳しくお話しするので、ぜひ参考にしてみてください！
絹ごし豆腐1丁分のカロリー・糖質量
絹ごし豆腐1丁分のカロリーは168kcal、糖質量は3.3gです。
実際のところ、絹ごし豆腐はほかの豆腐と比べてもカロリーが低いため、ダイエットに向いています。
また、糖質は木綿豆腐や高野豆腐に比べるとやや高めですが、白米に比べれば30分1と大変低いです。
よって、どの豆腐がよいか迷ったら、ひとまず絹ごし豆腐を中心に食べるようにするといいでしょう。
また、絹ごし豆腐はほかの豆腐に比べて水分を多く含んでいるため、お腹にたまりやすく、満足感を得やすいです。
よって、カロリーを抑えつつ、満足感を得るなら、絹ごし豆腐を使うのが一番いいと言えます。
豆腐ダイエットでは、基本的には絹ごし豆腐を食べれば良いと覚えておきましょう！
木綿豆腐1丁分のカロリー・糖質量
木綿豆腐1丁分のカロリーは219kcal、糖質量は1.2gです。
実は、絹ごし豆腐に比べて木綿豆腐は水分が少ないため、グラムあたりに含まれる栄養素の量は多くなります。
なので、豆腐の栄養素を効率的に摂りたいときには、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐がオススメです。
もちろん、絹ごし豆腐にも豆腐の栄養はしっかり入っているので、過度に気にする必要はありません。
よって、どの豆腐を選んでも良いと知った上で、より多く栄養を摂りたいときには木綿豆腐を選ぶといいでしょう。
また、木綿豆腐は独特の食感や豆乳の濃厚な味を楽しめるため、質素な食事に飽きてしまったときなどにもオススメです。
絹ごし豆腐を基本にしつつ、味を変えたいときなどは木綿豆腐も積極的に使うといいでしょう！
高野豆腐1丁分のカロリー・糖質量
高野豆腐1丁分のカロリーは312kcal、糖質量は1.8gです。
絹ごし豆腐や木綿豆腐に比べるとカロリーが高めなので、高野豆腐を食べるときは、くれぐれも食べ過ぎに注意しましょう。
また、高野豆腐はほかの豆腐に比べて、タンパク質が豊富に含まれています。
なので、肉や魚などのタンパク質をあまり食べられなかった日などは、積極的に取り入れるといいでしょう。
それから、高野豆腐には余分な脂肪の蓄積や糖質の吸収のスピードを抑える働きのある『サポニン』という成分も含まれています。
サポニンには血液中の脂質を減らして、肥満を防ぐ働きがあるとも言われているので、ダイエットにも有効です。
豆腐ダイエットの際は、高野豆腐も適度に取り入れていきましょう！
豆腐ダイエットで抑えられる1日当たりの糖質量目安
ここでは、豆腐ダイエットで抑えられる1日当たりの糖質量目安をお伝えします。
夕食1回分のご飯（お茶碗1杯分）を豆腐1/2〜1丁で置き換えた場合の糖質量を、以下の表にまとめました。
| 置き換える豆腐 | 豆腐の糖質量（1/2〜1丁） | カットできた糖質量 |
| 絹ごし豆腐 | 1.6〜3.3g | 50.1〜51.8g |
| 木綿豆腐 | 0.6〜1.2g | 52.2〜52.8g |
| 高野豆腐 | 0.9〜1.8g | 51.6〜52.5g |
こちらの表の値は、お茶碗1杯分のご飯の糖質量を53.4gとして計算しました。
上記の表から分かるように、夕飯の主食を豆腐に置き換えることで、1日あたり約50〜53gの糖質を抑えられます。
このように、豆腐ダイエットを実践すれば1日あたりの糖質量を簡単に抑えられることが分かるでしょう！
豆腐ダイエットに向かない糖質やカロリーが高い豆腐
豆腐ダイエットに向かない糖質やカロリーが高い豆腐は、枝豆豆腐やゴマ豆腐、玉子豆腐などです。
実際に、これらの豆腐には製造時に砂糖やデンプンなどが添加されるため、絹ごし豆腐などに比べてカロリーや糖質が高くなります。
また、ジーマーミ豆腐は大豆ではなくピーナッツから作られているため、カロリーが高くなり、ダイエットには向きません。
ちなみに、島豆腐やゆし豆腐などはカロリーはそれほど高くありませんが、塩分が含まれています。
そのため、ダイエット中に食べるなら、塩分の摂りすぎに注意する必要があります。
このように、豆腐ダイエットはどんな豆腐を使ってもいいわけではないので、くれぐれも注意しましょう！
豆腐ダイエットを効率的に行うための注意点
豆腐ダイエットを効率的に行うための注意点は、以下の4つです。
- 豆腐の食べすぎ・豆腐のみ食べることは控える
- 豆腐は副菜ではなく主食・メインにする
- 塩分の取りすぎに注意する
- 糖質の高い調理法・味付けは避ける
これらの注意点を抑えておくことで、豆腐ダイエットの失敗を防ぎやすくなるでしょう。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
豆腐の食べすぎ・豆腐のみ食べることは控える
豆腐ダイエットを効率的に行うためには、豆腐の食べすぎ・豆腐のみ食べることは控えるべきです。
なぜなら、豆腐を食べ過ぎることでカロリーオーバーすることもあるから。
実際に、カロリーの低い絹ごし豆腐であっても、1丁半食べると、ご飯1杯分よりも高カロリーになります。
よって、豆腐の量は多くても1食あたり1/2〜1丁に抑えておくのがオススメです。
また、豆腐のみ食べていると、ビタミンなどの体に必要な栄養が十分に摂取できません。
なので、豆腐だけでなく、野菜や果物などのヘルシーな食材を食べて、ビタミンもしっかり摂取するといいでしょう。
豆腐ダイエットの際は、豆腐の食べ過ぎや栄養の偏りに注意が必要です！
豆腐は副菜ではなく主食・メインにする
豆腐ダイエットを効率的に行うためには、豆腐は副菜ではなく主食・メインにするのがいいです。
なぜなら、豆腐を副菜にすると、タンパク質の摂りすぎや、カロリー・糖質の増加につながるから。
実際のところ、豆腐はタンパク質を豊富に含む食材です。
そのため、肉や魚などのメインのおかずに加えて豆腐も食べてしまうと、タンパク質を摂りすぎてしまう可能性があります。
もし、タンパク質を摂りすぎると、腸内環境が悪化して、痩せにくくなる可能性があるので注意が必要です。
ちなみに、副菜はヘルシーな野菜にして、豆腐に足りないビタミンなどの栄養素もしっかり摂ることをオススメします。
豆腐ダイエットの際は、豆腐は主食かメインにして、全体の栄養バランスを考えて食べましょう！
塩分の取りすぎに注意する
豆腐ダイエットを効率的に行うためには、塩分の取りすぎに注意が必要です。
なぜなら、塩分を摂りすぎると、体がむくんだり、代謝が落ちたりして、痩せにくくなるから。
実際のところ、豆腐を食べる際は、醤油やめんつゆ、塩、ドレッシングなどの調味料を使います。
これらの調味料を使いすぎると、塩分の摂りすぎにつながるので要注意。
もし調味料が少ないと物足りなく感じるようなら、生姜や七味唐辛子などの薬味をかけると、満足感を得やすくなります。
また、豆腐をスープに入れたり炒めたりしても、味が付きやすいのでオススメです。
豆腐ダイエットの際は、調味料による塩分の摂りすぎにも十分に注意しましょう！
糖質の高い調理法・味付けは避ける
豆腐ダイエットを効率的に行うためには、糖質の高い調理法・味付けは避けるといいです。
なぜなら、低糖質な豆腐を食べていても、調理法や味付けによっては、糖質が高くなってしまうこともあるから。
具体的には、以下のような糖質の高い調味料はできるだけ使用を控えるのがオススメです。
- 砂糖、みりん、ハチミツ、メープルシロップ
- 焼肉のタレ、ソース、ケチャップ
- からし、わさび、コショウ
もし、これらの調味料を使う際は、少量に抑えるように注意しましょう。
また、目分量で調味料を入れていると、思っている以上に多く使用してしまう場合もあります。
余分な糖質を摂らないためにも、計量スプーンなどを使って、使用量をしっかり把握するのがオススメです！
豆腐ダイエットにおすすめ！豆腐と一緒に食べるとよい食材
豆腐ダイエットで豆腐と一緒に食べるとよい食材は、以下の5つです。
- キムチ
- 納豆
- わかめなどの海藻
- 生姜
- しらす
いずれも豆腐と相性がよく、手軽に食べやすい食材なので、ぜひ取り入れてみてください。
以下から、それぞれについて詳しくお話していきます！
キムチ
豆腐ダイエットで豆腐と一緒に食べるとよい食材1つ目は、キムチです。
キムチは豆腐の上に乗せて食べるだけでも美味しいので、手軽に取り入れられます。
また、キムチは100gあたり27kcalとカロリーも低いため、ダイエットに向いている食材です。
さらに、キムチに使われる唐辛子には、カプサイシンという辛味成分が含まれています。
カプサイシンには発汗を促す働きがあるため、体の中の水分や老廃物が排出されやすくなるんです。
それにより、体の基礎代謝がアップするので、痩せやすい体質作りにもつながります。
加えて、キムチには乳酸菌も含まれているため、腸内環境を改善する効果も期待できるでしょう。
このように、キムチは豆腐とも合い、ダイエットにも向いている食材です！
納豆
豆腐ダイエットで豆腐と一緒に食べるとよい食材2つ目は、納豆です。
納豆もタレを入れてかき混ぜて、豆腐に乗せるだけで美味しいので、手軽に取り入れられます。
また、納豆は豆腐と同じで大豆からできているため、性質も似ており、ダイエットに向いている食材です。
たとえば、納豆は低カロリーでタンパク質を多く含んでいるので、ダイエット中の筋肉量を増やすサポートをしてくれます。
さらに、納豆には腸内環境を整える働きのある『納豆菌』や『食物繊維』なども豊富です。
よって、便通を良くして、お腹まわりをスッキリさせる効果も期待できます。
納豆は手軽に食べやすく、ダイエットにも向いてる食材なので、積極的に取り入れてみてください！
わかめなどの海藻
豆腐ダイエットで豆腐と一緒に食べるとよい食材3つ目は、わかめなどの海藻類です。
わかめなどの海藻類は豆腐と和えて、サラダにするだけでも美味しいので、積極的に取り入れるといいでしょう。
また、海藻類は低カロリーな上に、カサがあるため、お腹にもたまりやすいです。
さらに、よく噛んで食べる必要があるため、少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎの防止に役立つでしょう。
それから、わかめや昆布、もずくなどのネバネバした部分には『フコイダン』『アルギン酸』などの食物繊維が含まれています。
これらの食物繊維には、糖や脂質の吸収を防いだり、体の外へ排出したりする働きがあるんですね。
このように、わかめなどの海藻類も豆腐ダイエットに向いている食材なので、ぜひ取り入れてみてください！
生姜
豆腐ダイエットで豆腐と一緒に食べるとよい食材4つ目は、生姜です。
生姜はすりおろして豆腐に乗せて食べるだけでも美味しいので、手軽に取り入れられます。
また、生姜に含まれる『ショウガオール』には、体の血流を良くする働きがあるんです。
血流が良くなると、体温がアップして、体の基礎代謝も高まるため、痩せやすい体質作りに繋がるでしょう。
さらに、生姜に含まれる『ショウガオール』や『ジンゲロール』には、抗酸化作用もあると言われています。
抗酸化作用によって、体内のミトコンドリアが増えると、脂質のエネルギー代謝が良くなるため、ダイエットにも有効です。
このように、生姜は豆腐にも合い、ダイエットにも向いているので、積極的に取り入れてみてください！
しらす
豆腐ダイエットで豆腐と一緒に食べるとよい食材5つ目は、しらすです。
しらすは刻んだ小ネギと一緒に豆腐に乗せるなどして、簡単に食べられるので、取り入れやすいでしょう。
また、しらすは低カロリーでタンパク質が豊富な食材なので、ダイエットに向いています。
それに、しらすには『GLP-1』ホルモンの分泌を促す働きのある、EPAも豊富です。
『GLP-1』ホルモンには食欲を抑制したり、血糖値を下げたりする働きがあるので、ダイエットにも役立ちます。
さらに、しらすには肝臓の代謝を活発にする働きのある『メチオニン』も豊富です。
肝臓の代謝が活発になると、血中のコレステロールが燃焼され、脂質の代謝もアップします。
このようにしらすは豆腐とも合わせやすく、ダイエットにも向いている食材なので、ぜひ取り入れてみてください！
豆腐ダイエットにおすすめ！豆腐を主食・主菜にしたレシピ
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐を主食・主菜にしたレシピは、以下の5つです。
- 豆腐と卵の中華スープ
- 豆腐とキムチのおかずスープ
- 豆腐とわかめチョレギサラダ
- 納豆と大葉の無限おつまみ豆腐
- 小麦粉不使用！豆腐のお好み焼き
いずれも簡単に作れて、ヘルシーなので、ぜひ作ってみてください。
以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！
豆腐と卵の中華スープ
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐を主食・主菜にしたレシピ1つ目は、豆腐と卵の中華スープです。
こちらのメニューはカロリーを抑えながら、満足感も得られるので、しっかり食べたいときにもオススメ。
作り方は、鍋にお湯を沸かして、一口大に切ったエリンギ・鳥もも肉と、千切りにした玉ねぎ・人参を入れて、中火で煮込みます。
このとき、エリンギは少し大きめに切った方が食べ応えを得やすいです。
それから、鍋に絹ごし豆腐とすりおろした生姜、中華スープの素、ごま油、塩を加えて、さらに煮込みます。
この際、豆腐は煮崩れてしまっても構いません。
さらに、溶き卵を鍋に流し入れたら、卵が完全に固まる直前に器へ移しましょう。
最後に、刻んだ小ネギを乗せたら完成です。
鍋に入れる具材は好みで変えてOKなので、ぜひ作ってみてください！
豆腐とキムチのおかずスープ
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐を主食・主菜にしたレシピ2つ目は、豆腐とキムチのおかずスープです。
こちらのメニューは電子レンジで簡単に作れるので、忙しくて時間のない日にもオススメ。
作り方は、まずカップか耐熱容器に水と鶏ガラスープの素、塩コショウ、ごま油を入れて、よく混ぜ合わせます。
そこに、豆腐を手で一口大にちぎりながら入れていきましょう。
さらに、その上にキムチを乗せたら、ラップをかけて、電子レンジで約2分間温めます。
電子レンジから出したら、刻んだ小ネギと揚げ玉を乗せて、最後にごま油を振りかけたら完成です。
ちなみに、豆腐は絹ごし豆腐でも木綿豆腐でも合いますし、キムチは自分好みのものを使えばOK。
簡単に作れて美味しいので、ぜひ作ってみてください！
豆腐とわかめチョレギサラダ
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐を主食・主菜にしたレシピ3つ目は、豆腐とわかめチョレギサラダです。
このメニューは食材を混ぜ合わせるだけで作れるので、料理する元気がないときもオススメ。
作り方は、まず木綿豆腐を手でちぎって、ペーパータオルの上に乗せたら、5〜10分時間をおいて水気を切ります。
次に、乾燥わかめをたっぷりの水に5分ほど浸して戻しましょう。
さらに、長ネギを斜め薄切りにしたら、水にしばらくさらしておきます。
それから、きゅうりを縦半分に切ってから斜め薄切りにして、サニーレタスを手でちぎりましょう。
また、白いりゴマとごま油、しょうゆ、酢、鶏ガラスープの素、砂糖、にんにくチューブを合わせておきます。
そして、豆腐と切った食材を器に盛り付けて、合わせた調味料をかけたら完成です！
納豆と大葉の無限おつまみ豆腐
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐を主食・主菜にしたレシピ4つ目は、納豆と大葉の無限おつまみ豆腐です。
このメニューは火や包丁、まな板も使わず、洗い物もほとんど出ないので、パパッとご飯を済ませたいときにもオススメ。
作り方は、まず絹ごし豆腐を2〜3枚に重ねたキッチンペーパーで包んで、水分をしっかり取ります。
次に、梅干しの種を取り除いたら、実をラップで包んで手で揉みほぐしましょう。
また、青紫蘇を細かくちぎって、ひきわり納豆をよく混ぜておきます。
それから、ボウルに絹ごし豆腐を手で適当なサイズにちぎって入れましょう。
そこに、梅干しとひきわり納豆、味の素、白ごま、ごま油を加えたら、手かスプーンでよく混ぜ合わせます。
最後に、器に盛りつけて、青紫蘇を散らしたら完成です！
小麦粉不使用！豆腐のお好み焼き
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐を主食・主菜にしたレシピ5つ目は、豆腐のお好み焼きです。
このメニューでは小麦粉を使用していないので、カロリーや糖質を抑えながら、お好み焼きを楽しめます。
作り方は、まずキャベツを千切りにして、ベーコンを1cm幅にカットしましょう。
次に、ボールに絹豆腐を入れて、泡立て器でクリーム状になるまでしっかりと混ぜます。
このとき、豆腐の水切りはしなくてOKです。
そこに、卵と塩コショウを入れたら、よく混ぜ合わせます。
さらに、キャベツとベーコン、とろけるチーズを入れたら、手で軽く押すようにして、しっかりと混ぜ合わせましょう。
それを、皿に流し入れたら、ラップをして空気穴を開け、電子レンジで約8分加熱します。
電子レンジから出したら、ソースとマヨネーズ、青のり、かつぶしでトッピングをして完成です！
まとめ
今回は『豆腐ダイエットは痩せるか？』を中心にお話しました。
豆腐ダイエットは以下の4つの理由から、痩せられる可能性が高いです。
- 主食を豆腐にすることで糖質を制限することができる
- 豆腐は高タンパク低カロリー・低糖質な食材
- 豆腐は腸内環境を整える力がある
- 豆腐には脂肪を燃やす・脂質代謝を促す力がある
このように、毎日の食事に豆腐を取り入れることで、痩せやすくなります。
また、豆腐ダイエットの基本的なやり方は、以下の3つです。
- なるべく夕食を豆腐に置き換える
- 豆腐の量は1/2～1丁までにする
- ヘルシーな副菜で栄養バランスを整える
このようなルールを守ることが豆腐ダイエットを成功させるポイントなので、しっかり抑えておきましょう。
ただし、豆腐ダイエットを行う際は、以下の4つの点に注意が必要です。
- 豆腐の食べすぎ・豆腐のみ食べることは控える
- 豆腐は副菜ではなく主食・メインにする
- 塩分の取りすぎに注意する
- 糖質の高い調理法・味付けは避ける
これらの点に気をつけることで、豆腐ダイエットに成功しやすくなるので、覚えておきましょう。
そして、豆腐ダイエットにおすすめのレシピは以下の5つです。
- 豆腐と卵の中華スープ
- 豆腐とキムチのおかずスープ
- 豆腐とわかめチョレギサラダ
- 納豆と大葉の無限おつまみ豆腐
- 小麦粉不使用！豆腐のお好み焼き
いずれも手軽に作れてヘルシーなメニューなので、豆腐ダイエットを行う際はぜひ作ってみてください。
豆腐ダイエットはルールや注意点をきちんと守って行えば、痩せられる可能性が高いです。
なので、豆腐ダイエットで痩せたいと思っている方は、今回お伝えしたことを参考にしてみてください！