「鉄分の多い食べ物って何？肉魚・野菜別のランキングが知りたい！鉄分を簡単に取る方法はあるの？」
鉄分は体に必要な栄養素。
健康のためにも、毎日の食品からしっかり摂取したいものですが、いったい何を食べればいいのかよくわからないですよね。
- 鉄分の多い食べ物ランキングは？
- 肉魚・野菜別のランキングはある？
- 鉄分を簡単に取る方法はあるの？
など、鉄分の多い食べ物や、簡単に取れる方法について詳しく知っておきたいはず。
そこで、今回は『鉄分の多い食べ物ランキング』を、肉魚・野菜別に詳しくご紹介していきます。
また、『鉄分を簡単に取る方法』についても触れていくので、ぜひ参考にしてみてください！
鉄分は何にいい成分？身体への効果と1日に必要な摂取量
鉄分をしっかりと摂取すれば、精神的な安定や運動能力・学習能力の向上が期待できます。
また、1日に必要な鉄分の摂取量は性別や月経・妊娠の有無によっても変わってくるので、そちらも確認しておきましょう。
以下からは、鉄分の体への効果や1日に必要な摂取量について詳しくお伝えしていきます！
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
具体的には、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄が『ヘム鉄』、野菜や穀類などの植物性食品に含まれる鉄が『非ヘム鉄』です。
この2つの大きな違いは、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいこと。
なぜヘム鉄は吸収されやすいのかというと、タンパク質と結合しているために、そのままの形で体内に取り入れられるからです。
一方、非ヘム鉄はタンパク質と結合していないため、そのままでは体に吸収されません。
よって、非ヘム鉄は体内でいったん別の物質に変化してから吸収されるため、ヘム鉄に比べて吸収の効率が悪いんですね。
実際に、同じ量の鉄分であっても、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に6倍近い差があります。
しかも、非ヘム鉄は紅茶・コーヒー・緑茶などといっしょに摂取すると、いっそう体に吸収されにくくなるんです。
なぜなら、紅茶などに含まれる『タンニン』は非ヘム鉄の吸収を妨げるから。
したがって、鉄分を摂りたい方は、非ヘム鉄よりもヘム鉄を多く含む食品を食べることをオススメします！
鉄分がヒトの体や健康にもたらす効果
鉄分をしっかりと摂取することによって、酸素が全身に行き渡って、運動能力が向上します。
なぜなら、鉄分には全身に酸素を運ぶ役割があるからです。
また、鉄分を十分に摂取することによって、脳にも酸素が行き渡るため、思考力・学習能力・記憶力も向上します。
反対に、鉄分不足になると、めまいや息切れ、だるさ、注意力の低下など、さまざまな悪影響を生じてしまうんですね。
それから、鉄分はセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質を作る成分でもあります。
そのため、鉄分を十分に取ることで、精神的な安定も期待できるんです。
逆に、鉄分が足りないと、うつ病や不安感、イライラ感、などの不快な症状を起こすことがあります。
心身の健康のためにも鉄分を十分に摂取していきましょう！
1日の摂取目安量
鉄分の1日の摂取目安量は、次のとおりです。
| 成人男性 | 7.5mg |
| 成人女性（月経なし） | 6.5mg |
| 成人女性（月経あり） | 10.5mg |
| 妊娠初期の女性 | 9.0mg |
| 妊娠中期・後期の女性 | 16.0mg |
| 授乳期の女性 | 9.0mg |
こちらの表から分かるように、月経中や妊娠・授乳中の女性はとくに多くの鉄が必要になるんですね。
体の変化に合わせて、適切に鉄分を取っていくことが大切です！
鉄分の多い食べ物ランキング①～肉・魚（ヘム鉄）編～
まずは『鉄分の多い食べ物ランキング・肉魚編』をお伝えしていきます。
肉魚などの動物性食品には、体に吸収されやすいヘム鉄が多く含まれているので、鉄分を効率よく摂取できるんですね。
今回ご紹介するのは、次の7つの食べ物です。
- あゆ
- あさり
- レバー
- かたくちいわし
- しじみ
- かつお
- 馬・牛などの赤身の肉
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
あゆ
100g当たりの鉄含有量：63mg
あゆは夏が旬の魚で、鉄分を多く含んでいます。
川藻を主食としているため臭みが少なく、味もサッパリしているので、魚が苦手な人にもオススメです。
とくに、あゆの内臓には鉄分が多く含まれています。
もしかすると、「魚の内臓は苦いから食べない」という人もいるかもしれませんが、あゆの内臓は苦味が少ないので食べやすいです。
シンプルに塩焼きにして丸ごと食べると、一番効率よく鉄分を摂取できますよ！
あさり
100g当たりの含有量：30mg
あさりは鉄分だけでなく、カルシウムやカリウム、亜鉛、ビタミンB12などのいろいろな栄養素を含んでいます。
とくに、加熱したときに出る汁には、鉄分などの栄養素とうま味成分がたっぷり。
よって、あさりの栄養を無駄なく摂取するためには、煮汁もいっしょに摂れる料理にするのがオススメです。
たとえば、味噌汁やスープ、炊き込みご飯、スープパスタなどがありますね。
ただ、あさりは加熱しすぎると身が固くなってしまうので、調理の際は長く火を通しすぎないよう注意してください。
美味しく食べて、鉄分をしっかり摂取しましょう！
レバー
100g当たりの含有量：20mg
レバーは鉄分のほかに、血液をつくるときに必要なビタミンB12や葉酸も多く含んでいます。
「独特な臭みが苦手」という人も多いですが、新鮮なレバーはそれほど臭みがありません。
なので、レバーを買うときには『きれいな紅色をしてツヤのある』新鮮なレバーを選ぶようにしましょう。
また、臭みを取るための下処理をすることも、レバーを食べやすくするポイントです。
レバーの下処理の方法は、次のとおり。
- 食べやすい大きさに切る。
- ボールに氷水を入れて、レバーを洗う。
- 『2』を2〜3回水を入れ替えて繰り返す。
- レバーの水をかるく拭き取り、ボールに入れたら牛乳でひたして20〜30分置く。
- 牛乳を捨てて、レバーを水洗いし、水分を拭き取ったら完了。
下処理が終わったら、野菜炒めや唐揚げなど、好きなメニューにすればOK。
ポイントを抑えさえすれば、手軽に美味しく鉄分を摂取できる食材なので、ぜひ試してみてください！
かたくちいわし
100g当たりの含有量：18mg
かたくちいわしにも鉄分が多く含まれています。
生のものを買ってきてもいいですが、一番手軽に食べられて、扱いも楽なのは、かたくちいわしの『煮干し』ですね。
おやつにちょっとつまんで食べてもいいし、酒のおつまみにも使えます。
味噌汁のだしにしてもいいですし、しょうゆとみりんで甘辛炒めにしたり、つくだ煮にしたりしても美味しいですね。
また、煮干しは日持ちするので、まとめて買っておけば好きなタイミングで食べられます。
今回ご紹介している食材の中でも一番お手軽なので、鉄分を摂取したい方はぜひ使ってみてください！
しじみ
100g当たりの含有量：15mg
しじみは縄文時代から食べられてきた栄養価の高い食材で、鉄分を多く含んでいます。
出汁も中身も食べたほうが、鉄分を無駄なく摂取できるので、味噌汁やスープなどにして食べるのがオススメです。
また、持ったときにずっしりと重みのあるものを選ぶと、美味しいしじみが食べられますよ。
手軽に食べやすい食材なので、鉄分を摂りたい方はぜひ毎日の食事に取り入れてみてください！
かつお
100g当たりの含有量：9mg
かつおは血合い部分（赤く黒ずんだ部分）に鉄分をたくさん含んでいます。
スーパーの刺し身をそのまま食べてもいいし、タタキにしたり、たれに漬け込んだり、竜田揚げにしたりしても美味しいですね。
また、かつおは鉄分以外に、カリウムを豊富に含んでいます。
カリウムは体の余分な塩分を排出して、むくみを改善するはたらきがあると言われています。
女性に多い貧血やむくみなどの症状に悩む方は、とくにかつおを意識して食べることをオススメします！
馬・牛などの赤身の肉
100g当たりの含有量：4.3mg
『もも肉』や『ヒレ肉』などの赤身の多い部位には、鉄分が多く含まれています。
赤身は脂身が少なく、味もサッパリしているので、「脂っこいものが苦手」という人も食べやすいです。
とくに、『赤身の馬肉』は牛肉や豚肉に比べて低カロリーなので、カロリーが気になる人にもオススメ。
スーパーなどではあまり見かけませんが、通販で簡単に購入できます。
いつもの肉料理にももやヒレ、馬肉を使うだけでも、鉄分を摂取できるので、ぜひ試してみてください！
鉄分の多い食べ物ランキング②～野菜（非ヘム鉄）編～
次に鉄分の多い食べ物ランキング・野菜編をお伝えしていきます。
今回ご紹介するのは、次の7つ。
- バジル
- パセリ
- よもぎ
- 小松菜
- 枝豆
- かぶ
- ほうれん草
それぞれについて、以下から詳しくご紹介していきます！
バジル
100g当たりの含有量：120mg
バジルはもっとも鉄分を多く含む食材です。
生のバジルは扱いがむずかしいですが、乾燥バジルなら簡単に料理に使えて、ネットで手軽に入手できるのでオススメ。
また、バジルは、肉や魚、野菜など、さまざまな食材と相性がいい食材です。
たとえば、次のような使い方ができます。
- 炒め物に加える
- オムレツの具材に入れる
- サラダやパスタに加える
- スープに入れる
など、色々な料理に使えますよ。
それから、バジルを料理する際の注意点は、火を通し過ぎると色が黒くなって香りが消えてしまうことです。
バジルの独特の香りを存分に楽しむためには、料理の仕上げに加えるのがポイント。
ちょっとおしゃれな気分を味わいながら、鉄分も摂取できるので、よければ使ってみてください！
パセリ
100g当たりの含有量：18mg
パセリは鉄分のほかに、ビタミンCやカロテン、ビタミンKなどを豊富に含んでいます。
苦味がとても強いので、パセリを使うときには『みじん切り』にしてから料理に加えるのがオススメ。
細かく刻むのがめんどうな方は、みじん切りにされたものが売っているので、そちらを買っておくといいですね。
パセリはサラダやスープに加えたり、パスタの具にしたりと、いろいろな料理に使えます。
また、果物といっしょにジューサーにかけてジュースにしたり、油でサッと揚げたりしても美味しいですね。
手軽に食べられる食材なので、鉄分摂取にオススメです！
よもぎ
100g当たりの含有量：4.3mg
『ハーブの女王』とも呼ばれるよもぎは、鉄分以外にも、ビタミン類やカロテン、食物繊維を豊富に含んでいます。
粉末にして販売されているよもぎが、一番手軽で扱いやすいのでオススメです。
生のよもぎは3〜5月の旬の時期だけ市場に出回るので、そのとき買っておいて冷凍保存しておくのもいいですね。
よもぎは天ぷらや和え物にしたり、味噌汁に加えたりと、いろいろな食べ方があります。
ご飯のおかずにするほかに、よもぎ餅やよもぎ団子のようなお菓子作りに使って楽しむのもいいですね。
和の味を楽しみながら鉄分を摂取できるので、ぜひ試してみてください！
小松菜
100g当たりの含有量：2.8mg
スーパーで年中手に入る小松菜にも鉄分が多く含まれています。
アク抜きなどのめんどうな手間もいらず、そのまま料理に使えるので、毎日の料理に取り入れやすいですね。
小松菜は色が鮮やかで葉先までピンとしているものが新鮮で美味しいです。
また、調理の前に水につけて、パリッとした状態に戻してから調理すると、いっそう美味しく食べられますよ。
小松菜はおひたしにしたり炒めたりパスタの具にしたり、さまざまな食べ方ができます。
すぐにでも手に入れられる食材なので、ぜひ今日の料理に取り入れて、鉄分摂取に役立ててください！
枝豆
100g当たりの含有量：2.7mg
枝豆にも鉄分が多く含まれています。
冷凍の枝豆なら、レンジでチンしたり炒め物や煮物に入れたりするだけで、とても手軽に食べられますね。
また、夏場なら生の枝豆を買ってきてゆでて食べても美味しいです。
そのままおつまみとして食べてもいいし、サヤから出してご飯に混ぜて、混ぜごはんにしてもいいですね。
ただし、枝豆は『大豆の未成熟な豆』なので、大豆アレルギーの方は注意しましょう。
手軽に鉄分を摂取できる食材なので、よければ取り入れてみてください！
かぶ
100g当たりの含有量：2.6mg
かぶは根よりも葉の部分に鉄分やカルシウムなどの栄養素を多く含んでいます。
なので、鉄分を摂りたいときには、なるべく葉がみずみずしく新鮮なものを選ぶのがポイントです。
かぶの葉っぱと根をまとめて炒め物にしたり、和え物やみそ汁の具にしたりもできますね。
また、葉っぱをみじん切りにしてごまと醤油で炒めると、常備菜としても使えるのでとても便利です。
日常のおかずに使えて、鉄分も摂取できるので、ぜひ食べてみてください！
ほうれん草
100g当たりの含有量：1.5mg
『緑黄色野菜の王様』と言われるほうれん草は、鉄分などのミネラルのほか、赤血球の生産を助ける葉酸なども多く含んでいます。
ほうれん草などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性タンパク質といっしょに食べることで、吸収されやすくなるんです。
なので、ほうれん草を食べるときは、卵や肉、魚などもいっしょに取るのがポイント。
たとえば、ほうれん草に卵やベーコンを加えて炒めたり、おひたしに削り節をかけたりするといいですね。
また、ほうれん草は葉が厚くて緑色が濃いものを選ぶのがオススメ。
加えて、茎が太くて根元の株がふっくらと赤くなっているものは、甘みがあって美味しいです。
おひたしなどはとても簡単なので、鉄分を摂取したい方はぜひ試してみてください！
鉄分の多い飲み物ランキング5選
ここでは、鉄分の多い飲み物ランキング5選をお伝えしていきます。
今回ご紹介するのは、次の5つです。
- せん茶
- 紅茶
- 抹茶
- ココア
- 玉露
それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！
せん茶
100g当たりの含有量：20mg
せん茶にも鉄分が多く含まれています。
本格的な味を楽しみたいなら、少し手間がかかりますが、茶葉を買って急須で入れて飲んでみるのもいいですね。
また、お湯を入れるだけのティーバックタイプなら手軽に飲めますね。
ほかにも粉末タイプや、水で入れられる水出しタイプもあるので、自分の好みにあったものを選びましょう。
せん茶はスーパーなどで簡単に手に入るので、気軽に始めてみてください！
紅茶
100g当たりの含有量：17mg
紅茶にも鉄分が多く含まれています。
ダージリンやアールグレイなど、さまざまな種類の紅茶が販売されているので、好きなものを選ぶといいですね。
スーパーなどでも、ティーバックタイプのものが手軽に手に入ります。
また、レモンを加えてレモンティーにしたり、ミルクや牛乳を加えてミルクティーにしたりしても美味しいですね。
ちなみに、紅茶を入れる際は、沸騰直後のお湯で入れると香り高くなるのでオススメです。
紅茶を飲むだけで手軽に鉄分を摂取できるので、ぜひ試してみてください！
抹茶
100g当たりの含有量：17mg
抹茶にも鉄分が多く含まれています。
苦いイメージがあって苦手な方もいるかもしれませんが、お菓子などの甘いものといっしょに取ると飲みやすいです。
本格的な抹茶は上手に入れるのがむずかしいので、粉末タイプのものがオススメ。
また、一回分がスティックになっているタイプも、コップに入れてお湯を注ぐだけなので簡単です。
抹茶はケーキやクッキー、プリンなどのお菓子作りにも利用できます。
深い味わいを楽しみながら鉄分を摂取できるので、よければ試して見てください！
ココア
100g当たりの含有量：14mg
ココアは鉄分のほかに、血液をつくるときに必要なビタミンB12も多く含んでいます。
砂糖やミルクなどを加えられた調整ココアよりも、ピュアココアのほうがココアの純度が高いため、鉄分の含有量も多いです。
なので、ココアを飲むときは、できるだけピュアココアを選ぶことをオススメします。
ピュアココアは苦味が強いですが、牛乳を入れると味がマイルドになって飲みやすくなりますよ。
ちなみに、飲む量の目安は1日2〜3杯です。
ココアはケーキやクッキーなどのお菓子作りにも使えるので、鉄分を摂取したい方は積極的に使ってみてください！
玉露
100g当たりの含有量：10mg
高級品である玉露にも鉄分が多く含まれています。
価格が高いため日常的に飲むのはむずかしいかもしれませんが、気が向いたときに試しに飲んでみるのもいいですね。
玉露の独特の香りと味わいはクセになりますよ。
鉄分を摂りたい方は、普通のお茶に飽きてしまったときなどに、玉露にもぜひチャレンジしてみてください！
____以上、鉄分の多い食べ物・飲み物ランキングをお伝えしました。
ちなみに、紅茶や緑茶（煎茶・抹茶・玉露）に含まれる『タンニン』は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を妨げるとも言われています。
紅茶や緑茶は鉄分を多く含む食材ではありますが、食べ合わせに注意が必要です。
『食事中や飲まない』『食前・食後に飲むのを避ける』など、摂取のタイミングには気をつけましょう！
鉄分を簡単に取る方法４選！効率的に摂取するために必要なもの
鉄分を簡単に取る方法は、以下の4つです。
- ビタミンCとともに摂取する
- 鉄分の吸収を妨げるものとの食べ合わせを避ける
- 調理時に鉄鍋や鉄球を利用する
- 鉄分に特化したサプリメントを補給する
それぞれについて、以下から詳しくお伝えしていきます！
ビタミンCとともに摂取する
鉄分を簡単に摂取する方法の1つ目は、ビタミンCを含む食品といっしょに食べることです。
なぜなら、ビタミンCには鉄分が体に吸収されるのを助ける働きがあるから。
たとえば、ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜や、ゆずやキウイ、イチゴなどの酸味の強い果物はビタミンCが豊富です。
これらの食材を、先にご紹介した鉄分を多く含む食材といっしょに食べることで、鉄分を効率よく摂取できるんですね。
メニューの例としては、次のようなものが挙げられます。
- 小松菜とピーマンで炒めものを作る
- ほうれん草のおひたしに柚子の果汁をかける
- 枝豆とブロッコリーでサラダを作る
このように、少し組み合わせを考えるだけで、鉄とビタミンCをいっしょに摂取できます。
ただし、ビタミンCは熱に弱いため、調理の際は長時間加熱しないように注意しましょう。
ビタミンCとともに取ることで、鉄分を効率よく摂取できるので、ぜひ試してみてください！
鉄分の吸収を妨げるものとの食べ合わせを避ける
野菜などの非ヘム鉄を多く含む食品を食べるときには、食べ合わせに注意が必要です。
なぜなら、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、いっしょに食べる食材によっては吸収を妨げられることがあるから。
具体的には、次のものをなるべく避けることをオススメします。
■コーヒー、紅茶、緑茶
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる『タンニン』には、非ヘム鉄の吸収を妨げる働きがあります。
なので、食事の際はなるべくこれらのものを避け、水や麦茶などを飲むといいですね。
また、食前・食後に飲む際は、『時間を空けて飲む』『味を薄める』『量を減らす』などの工夫が大切です。
■玄米、大豆
玄米や大豆の外皮に含まれる『フィチン酸』にも、非ヘム鉄の吸収を妨げる働きがあります。
よって、鉄分を効率よく取るためには、玄米よりも白米を主食にするほうがいいんですね。
また、フィチン酸は発酵によって分解されるので、大豆製品であっても、納豆などの発酵食品は気にせず食べて大丈夫です。
■リン酸塩
食品添加物として使われているリン酸塩は、大量に取ると非ヘム鉄の吸収を妨げます。
リン酸塩はハムやソーセージなどの加工肉や、インスタント食品、スナック菓子などによく添加されているので注意。
鉄分の吸収を妨げないためには、これらの食品をたくさん食べることは避けましょう。
■非水溶性の食物繊維
非水溶性の食物繊維も、大量に取ると非ヘム鉄の吸収を妨げます。
たとえば、大豆やごぼう、キノコなどには非水溶性の食物繊維が豊富に含まれているんですね。
普通の量を食べる分には影響はほぼありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。
ちなみに、昆布やワカメなどの水溶性の食物繊維を多く含む食品は、鉄分の吸収をよくしてくれるので、積極的に取るといいです。
ただし、上記はいずれも過度に心配しすぎる必要はありません。
したがって、無理のない範囲で、食べ合わせにも注意を払って、鉄分を効率よく摂取していきましょう！
調理時に鉄鍋や鉄球を利用する
鉄製の調理器具を使用すると、鉄分を簡単に摂取できます。
なぜなら、使用した調理器具から溶け出した鉄分を、料理といっしょに摂取できるからです。
たとえば、鉄鍋や鉄のフライパン、鉄びんなどを使ってみるのがオススメです。
鉄鍋や鉄のフライパンで調理する際は、トマトや酢などの酸性食品を使うと、製品中の鉄分がいっそう溶け出しやすくなります。
なので、鉄製品で調理するなら、トマトを使ったスープや煮込み料理などがいいですね。
また、鉄びんならお湯を沸かして、そのまま白湯として飲んだり、お茶を入れたりするだけで鉄分が取れます。
このように、鉄製の調理器具を使えば簡単に鉄分を取れるので、ぜひ試してみてください。
ちなみに、鉄製の調理器具はIHに対応しているものと、していないものがあるので、購入の際はよく確認しておきましょう。
それから「鉄製の調理器具は高くて扱いにくいから買いたくない」という方もいますよね。
調理器具をそろえるのが嫌な方には、1000円程度で買えて扱いも簡単な『鉄の球』をオススメします。
鉄の球は鍋などでお湯を沸かす際に、ポンと中に入れておくだけで鉄分が溶け出すんです。
空焚きやサビ取りなど、手入れがめんどうな鉄製の調理器具に比べると、鉄の球は水分を拭き取っておくだけ。
簡単に鉄分を摂取できる便利アイテムなので、鉄の球の利用もぜひ検討してみてください！
鉄分に特化したサプリメントを補給する
サプリメントを使用することで、鉄分を簡単に摂取できます。
鉄分はほかの栄養素に比べると体に吸収されにくいため、食事だけで十分な量を取るのがむずかしいです。
なので、足りない鉄分を補う手段として、鉄分サプリを利用することも大切なんですね。
鉄分のサプリメントには、ヘム鉄を摂取できるものと、非ヘム鉄を摂取できるものがあります。
ヘム鉄よりも吸収されにくい非ヘム鉄も、サプリを使えば効率よく摂取できますよ。
ただ、「鉄分サプリを飲むと胃が荒れるのではないか」という不安を持っている方がいるかもしれません。
たしかに、吸収率の低い非ヘム鉄のサプリは、胃腸障害を起こしやすいと言われています。
しかし、最近は非ヘム鉄の吸収をよくする働きのある、ビタミンCを配合したサプリメントも販売されているんですね。
これによって、吸収の際の胃腸への負担が減って、胃腸障害を起こしにくくなっています。
なので、胃腸への影響が心配な方は、ヘム鉄のサプリか、ビタミンC配合の非ヘム鉄サプリを選ぶのがオススメです。
また、サプリメントを飲む際は、1日の用量を守ることも大切ですね。
なぜなら、鉄分を過剰に摂取すると、鉄過剰症や鉄中毒などの体調不良を引き起こすことがあるからです。
このように、サプリメントはたくさん飲めばよいというものではないので、くれぐれも注意しましょう。
それから、1日の目安量を何回かにわけて飲むことも、鉄分サプリを上手に活用するポイントです。
なぜなら、鉄分を一度にたくさん取っても、体に吸収できる量は決まっているから。
つまり、吸収できなかった分の鉄分は体外に排出されてしまうので、一度に多くの鉄分を摂取してもあまり意味がないんですね。
それに、サプリをわけて飲んだほうが、胃腸への負担も少なくなります。
たとえば、朝・昼・晩の食後に飲むなど、習慣にしやすいタイミングで飲むようにすると、継続もしやすいですね。
鉄分サプリは一番簡単に鉄分を取れる方法なので、ぜひ検討してみてください！
鉄分を簡単にとることができるおすすめのサプリメント7選
鉄分を簡単に取るためにオススメのサプリメントは、次の7つです。
- DHC「ヘム鉄」
- Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」
- Nature Made「鉄」
- Dear-Natura「ヘム鉄」
- UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」
- ファンケル「鉄＆葉酸」
- フィネス「豊潤サジー」
それぞれについて、以下から詳しくご紹介していきます！
DHC「ヘム鉄」
DHC「ヘム鉄」は大手化粧品メーカーであるDHCが発売している、ヘム鉄のサプリメントです。
ヘム鉄は体に吸収されやすいため、効率よく鉄分を摂取できますね。
カプセル型のサプリを1日2粒（鉄分含有量10mg）水かお湯で飲むだけなので、継続もしやすいです。
ただし、ゼラチンが入っているので、ゼラチンアレルギーの方は注意してください。
DHC「ヘム鉄」には、ヘム鉄だけでなく、赤血球の形成を助ける働きのあるビタミンB12と葉酸も含まれています。
また、『健康補助食品GMP』という厳しい安全基準に従って、きちんと品質管理がされていますよ。
DHC「ヘム鉄」は60粒入り（30日分）と180粒入り（90日分）がそれぞれパックになって販売されています。
公式サイトのほか、Amazonや楽天市場、コンビニ、ドラッグストアでも購入可能です。
価格は公式サイトなら30日分が626円（税込）、90日分が1,814円（税込）。
また、定期購入にすると、上の価格の25%オフで購入できるので、コストも抑えられますね。
DHC「ヘム鉄」はコンビニでも買える手軽なサプリなので、ぜひ検討してみてください！
Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」
Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」は大手アサヒグループ食品の販売する鉄分サプリメントです。
鉄のほかに、ビタミンCを含む14種類のビタミンが含まれています。
Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」は錠剤型のサプリを1日1粒飲むだけなので、とても手軽で継続しやすいです。
よって、「なるべく手間をかけずに鉄分を取りたい」という方にオススメします。
また、出産前後の方にも人気があり、ゼクシィBabyの『2022出産準備アイテム・鉄分サプリ部門』では1位を獲得しました。
それに、Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」は着色料無添加など、健康への配慮もしっかり行っています。
使われている原料は産地から製造まで安全性が確認されたものだけ。
さらに、『健康補助食品GMP』という厳しい安全基準に従って、品質管理もきちんとされています。
ただし、Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」には乳成分が入っているので、牛乳アレルギーの方は注意してください。
サプリは20粒入り（20日分）と60粒入り（60日分）がそれぞれパックになって販売されています。
価格は公式サイトで買うと20日分が496円（税込）、60日分が1,242円（税込）です。
公式サイトのほか、Amazonや楽天市場でも買えるので、ぜひチェックしてみてください！
Nature Made「鉄」
Nature Made「鉄」は大塚製薬が販売する鉄分のサプリメントです。
錠剤型のサプリを1日2粒（鉄分含有量6mg）水かお湯で飲むだけなので、手軽に鉄分を摂取できます。
また、『着色料や香料、保存料不使用』など安全性も高いので、添加物が気になる方にもオススメです。
ただし、Nature Made「鉄」には乳成分が入っているので、牛乳アレルギーの方は要注意。
ちなみに、Nature Madeはサプリの品質基準が厳しいアメリカで長年支持されてきたブランドです。
約50年間サプリメントの研究を続け、現在は『アメリカの薬剤師がもっとも勧めたいブランド』として信頼を集めています。
そして、日本では大塚製薬と共同開発を行い、日本人の体に合わせたサプリを販売しているんですね。
サプリは80粒入り（40日分）と200粒入り（100日分）がビン詰めで販売されています。
価格は公式サイトでは、40日分が748円（税込）、100日分が2,068円（税抜）です。
Nature Made「鉄」はAmazonや楽天、ドラッグストアでも購入できるので、ぜひ検討してみてください！
Dear-Natura「ヘム鉄」
Dear-Natura「ヘム鉄」は大手アサヒグループ食品の販売する、ヘム鉄のサプリメントです。
ヘム鉄は体に吸収されやすいので、胃腸への負担も少ないですね。
Dear-Natura「ヘム鉄」にはヘム鉄だけでなく、赤血球の形成を助ける栄養素であるビタミンB12と葉酸も含まれています。
また、錠剤型のサプリを1日1粒（鉄分含有量3mg）水かお湯で飲むだけとお手軽です。
さらに、簡単に開け閉めのできるワンタッチキャップボトルが使用されているので、サプリの出し入れもスムーズ。
それに、使われている原料は産地から製造工程まで安全性が確認されたものだけ。
また、着色料無添加や『健康補助食品GMP』に従った品質管理など、サプリの安全性にも配慮されています。
Dear-Natura「ヘム鉄」は公式サイトにて、30粒入り（30日分）885円（税込）で購入できます。
上でご紹介したDear-Natura「鉄×マルチビタミン」と比べると少し高めですね。
よって、コストを抑えたい方は「鉄×マルチビタミン」、ヘム鉄を摂りたい方は「ヘム鉄」を選ぶことをオススメします。
Dear-Natura「ヘム鉄」は公式サイトのほか、Amazonや楽天でも買えるので、ぜひチェックしてみてください！
UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」
UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」は、製菓会社であるUHA味覚糖が販売する鉄分のサプリメントです。
『水なしで飲めるグミタイプ』という点が人気の理由となっています。
とくに、ママの間で人気が高く、ママ向けネットメディア・ママタスの『ママタスアワード2022マタニティ部門』で大賞を獲得。
摂り方はとても簡単で、1日2粒（鉄分含有量10mg）を好きなときに食べるだけです。
さらに、アサイーやりんご果汁など、フルーツの味が配合されているので、おやつ感覚で美味しく食べられます。
実際に「つわりで錠剤が飲み込めないときでも、グミなら食べられた」という声もあるんですね。
また、UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」には、鉄分のほかに、赤血球の形成を助ける栄養素である葉酸も含まれています。
ただし、りんごとゼラチンが入っているので、アレルギーのある方は要注意です。
UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」は20粒入り（10日分）と60粒入り（30日分）がそれぞれパックになって販売されています。
価格は公式サイトでは、10日分が313円 （税込）、30日分が788円（税込） です。
公式サイトのほか、Amazonや楽天でも購入できるので、よければチェックしてみてください！
ファンケル「鉄＆葉酸」
ファンケル「鉄＆葉酸」は、無添加化粧品ブランドであるファンケルが販売する鉄分のサプリメントです。
鉄分のほか赤血球の形成を助ける働きのある銅や葉酸、ビタミンB12も含まれています。
体に吸収されにくい非ヘム鉄のサプリですが、吸収率をアップするクエン酸を配合しているため、効率のよい鉄分摂取が可能です。
また、錠剤型のサプリを1日2粒（鉄分含有量10mg）水かお湯で飲むだけなのでお手軽ですね。
さらに、『健康のために必要のない合成着色料、保存料は一切使わない』と、サプリの安全性にも配慮しています。
実際に、サプリを作る際は原料調達から商品化まで、ファンケルの専門研究員が行うとのこと。
原料を選ぶときには、産地や残留農薬、28品目のアレルゲン、有害ミネラルなどの独自の厳しい安全基準を採用しています。
また、サプリの原材料にはすべて産地と加工地を記載するなど、徹底した管理がされています。
なので、健康食品の安全性や無添加食品にこだわりのある方には、ファンケル「鉄＆葉酸」がオススメです。
ファンケル「鉄＆葉酸」は60粒入り（30日分）と180粒入り（90日分）がそれぞれパックになって販売されています。
公式サイトでの価格は30日分が972円 （税込）、90日分が2,592円（税込） です。
定期購入にすると、30日分が874円 （税込）、90日分が 2,478円（税込） と割引になるのでお得ですね。
Amazonや楽天でも購入できるので、よければチェックしてみてください！
フィネス「豊潤サジー」
フィネス「豊潤サジー」は鉄分を豊富に含むスーパーフード『サジー』のドリンクです。
サジーは『奇跡の果実』と呼ばれる栄養価が高い果物で、鉄のほかビタミンやアミノ酸など200種類以上の栄養素を含んでいます。
「豊潤サジー」はドリンクタイプなので、コップに注いで飲むだけで鉄を取れます。
1日30〜60mL（コップ4分の1杯くらい）飲めばいいだけなので、「サプリメントは飲みたくない」という方も気軽に始められますよ。
鉄分の吸収率をアップさせるリンゴ酸も含まれているので、体にも吸収されやすいです。
また、オレンジジュースや豆乳と割って飲んでも美味しいので、豊潤サジーならジュース感覚で手軽に鉄分を取れますね。
実際に、女性雑誌ananの編集部が選ぶ『からだにいいもの大賞』を5年連続受賞していることからも、人気の高さが伺えます。
ちなみに、豊潤サジーの鉄分含有量は収穫時期によって異なり、平均すると4.13mg/100gです。
また、豊潤サジーは100%植物由来の原料で製造されています。
なぜなら、フィネスでは『誰でも飲める自然食品』を目指して、製品の安全性に大変気を遣っているからです。
実際に、豊潤サジーの使われているサジーは、オーガニック認証も取得しているんですね。
また、着色料や保存料、香料、酸化防止剤は一切使っていないので、添加物が気になる方にもオススメできます。
豊潤サジーは公式サイトのほか、Amazonや楽天でも購入可能です。
公式サイトでは、1000ml（約1ヶ月分）500円 （税込）の初回限定お試し価格で始められますよ。
2回目以降は3,040円になるので、500円はとてもお得ですね。
サプリに抵抗がある方も、豊潤サジーならジュース感覚で飲めるので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
まとめ
今回は『鉄分の多い食べ物・飲み物ランキング』や『鉄分を簡単に取る方法』についてお伝えしました。
鉄分の多い食べ物・飲み物は、次のとおりです。
■肉魚編
- あゆ
- あさり
- レバー
- かたくちいわし
- しじみ
- かつお
- 馬・牛などの赤身の肉
■野菜編
- バジル
- パセリ
- よもぎ
- 小松菜
- 枝豆
- かぶ
- ほうれん草
■飲み物編
- せん茶
- 紅茶
- 抹茶
- ココア
- 玉露
身近な食材が多いので、ぜひ毎日の食事の中で取り入れてみてください。
もし、食材をそろえるのがめんどくさいという方は、次のような『鉄分を簡単に取る方法』も試してみるといいですね。
- ビタミンCとともに摂取する
- 鉄分の吸収を妨げるものとの食べ合わせを避ける
- 調理時に鉄鍋や鉄球を利用する
- 鉄分に特化したサプリメントを補給する
とくに、4番目の鉄分サプリメントは足りない鉄分を簡単に補えるので、忙しい方にもオススメです。
鉄分サプリメントについては、次の7つをご紹介しました。
- DHC「ヘム鉄」
- Dear-Natura「鉄×マルチビタミン」
- Nature Made「鉄」
- Dear-Natura「ヘム鉄」
- UHA味覚糖「グミサプリ 鉄＆葉酸」
- ファンケル「鉄＆葉酸」
- フィネス「豊潤サジー」
鉄分は体に不可欠な栄養素。
貧血やめまいなど、鉄不足に悩んだ際は、ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてみてください！