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「1ヶ月で5キロ痩せるにはどうすればいい？ダイエットに必要な食事や運動のコツも知りたい！」

わずか1ヶ月で5キロも痩せられたら、嬉しいですよね。

ですが、1ヶ月で5キロ痩せるにはどうすればいいのか、食事や運動のコツなど、分からないこともあるでしょう。

• 1ヶ月で5キロ痩せるにはどうすればいい？
• ダイエットにはどんな食事がいいのか？
• 1ヶ月で5キロ痩せるために必要な運動は？

など、ダイエットの方法について知りたいところ。

そういうわけで今回は、『1ヶ月で5キロ痩せる方法』について、詳しくお伝えしていきます。

また、痩せるために必要な食事や運動についてもお話しするので、ぜひ参考にしてみてください！

1ヶ月で5キロ痩せる方法！必ずおさえるべき５つのポイント！

1ヶ月で5キロ痩せるために必ずおさえるべきポイントは、次の5つです。

• 消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活する
• 1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画する
• リバウンドしないためには食べて痩せることを目指す
• 口にするもののカロリー・糖質を計算する
• 代謝を上げる・脂肪を燃焼するための運動・ストレッチを取り入れる

これらをしっかり守ることで、ダイエットに成功しやすくなるので、ぜひおさえておきましょう。

以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！

消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活する

1ヶ月で5キロ痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活するといいです。

なぜなら、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、脂肪が燃焼されて、体重が減るから。

具体的には、脂肪1キロを燃焼するためには、約7200kcalを消費する必要があります。

そのため、5キロの脂肪を燃やすには、5倍の約36000kcalを消費しなければなりません。

これを1ヶ月に換算すると、1日に1200kcalの消費カロリーが必要になるのです。

よって、1ヶ月で5キロ痩せるためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るようにしてみてください！

1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画する

1ヶ月で5キロ痩せるためには、1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画することをおすすめします。

なぜなら、細かい計画を立てることで、ダイエットに対するモチベーションを維持できるからです。

たとえば、最初は勢いよくダイエットを始めたものの、すぐにやる気がなくなって、三日坊に終わった、なんてこともありますよね。

このように挫折してしまうのは、多くの場合モチベーションの低下が原因です。

なので、はじめに細かな目標を決めておけば「今日はこれを達成しよう」とやることが明確になり、やる気も維持しやすくなります。

1ヶ月で5キロ痩せるためには、最低でも1週間ごとに達成すべき目標を設定してみてください！

リバウンドしないためには食べて痩せることを目指す

リバウンドしないためには食べて痩せることを目指すといいです。

なぜなら、せっかく1ヶ月で5キロ減らしたのに、リバウンドしてしまっては意味がないから。

実のところ、短期間に無理な食事制限によってダイエットを行うと、リバウンドしやすくなります。

というのも、食べないで痩せると、体に必要な栄養が足りなくなり、筋肉の量も減ってしまうからです。

そして、筋肉が減ると、体の基礎代謝も落ちるため、エネルギーを消費しにくくなります。

つまり、太りやすい体質になってしまうんですね。

そのため、ダイエット後に食事をもとに戻すと、体がエネルギーを消費しきれずに、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

よって、「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった」という悲しい結果を避けるためにも、食べて痩せるのがおすすめです！

口にするもののカロリー・糖質を計算する

1ヶ月で5キロ痩せるためには、口にするもののカロリー・糖質を計算することをおすすめします。

なぜなら、痩せるためには自分が口にしたもののカロリー・糖質をコントロールする必要があるからです。

具体的には、1日の消費カロリーである、男性2,650kcal、女性2,000kcalを目安にするといいでしょう。（※）

また、ダイエットの際はなるべく糖質を控えて、タンパク質や脂質からエネルギーを摂取するのがおすすめです。

具体的には、糖質は１日70〜130gを目安にしてみてください。

ダイエットのためにはカロリー・糖質のコントロールが大切です！

※参考：厚生労働省・日本人の食事摂取基準（2020年版）

代謝を上げる・脂肪を燃焼するための運動・ストレッチを取り入れる

1ヶ月で5キロ痩せるためには、代謝を上げたり脂肪を燃焼したりするための運動・ストレッチを取り入れるといいです。

なぜなら、これらの運動を取り入れることで、より効率的に痩せられるから。

実際のところ、代謝がアップすると、消費されるエネルギーが増えるため、より痩せやすくなります。

また、運動を行うことで筋肉がつくため、基礎代謝がアップして、脂肪がより燃焼されやすくなるでしょう。

さらに、運動を取り入れることで、適度な気分転換にもなり、途中でダイエットを挫折する可能性も低くなります。

具体的な運動・ストレッチのメニューは記事の後半でお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの際は、運動やストレッチを取り入れることで、効率よく痩せましょう！

1ヶ月で5キロ痩せる方法！実際に痩せた人がやったこととは？

実際に1ヶ月で5キロ痩せた人が行ったことは、次の3つです。

• 食事制限とストレッチ・運動
• プチ断食と筋トレ
• 食事制限なしで筋トレとダンス

いずれもダイエットに成功した人が実践していた方法なので、とても参考になります。

以下から、それぞれの体験談を見ていきましょう！

食事制限とストレッチ・運動

まずは、食事制限とストレッチ・運動によって、1ヶ月で5キロ痩せた方をご紹介します。

ぎっくり腰をきっかけにダイエットを始めたという女性は、以下の内容を実践されました。

①1～2日目

プチ断食

②3〜7日目

■食事

• 朝:ヨーグルト（低糖質 脂肪0 無糖）+フルーツ（りんごかバナ）
• 昼:好きなもの
• 夜:野菜100g（炭水化物を控える）
• 間食:ナッツ

■運動

• 下半身トレーニング、またはストレッチを15分
• 体幹トレーニング （スクワットなど）を15分

③8〜21日目

• 2日に1回、最低3キロのランニングまたはウォーキング（早歩き）を追加
• 食事はタンパク質とビタミンの摂取を意識する

これらを実践することで、3週間で5キロのダイエットに成功したとのことです。

以上のことから、食事については炭水化物を控えて、野菜やタンパク質、ビタミンをしっかり摂ることが大切だとわかります。

また、運動については1日30分以上行うとよいことがわかりますね。

短期間で痩せるポイントは、食事と運動の両方に気を遣うことです！

参考：【実録】私が3週間でマイナス5キロを実現した方法【短期間で痩せるダイエット/1ヶ月ダイエット】

プチ断食と筋トレ

こちらの方はプチ断食と筋トレを行うことで、1ヶ月で5キロ痩せたとのことです。

<blockquote class=”twitter-tweet”><p lang=”ja” dir=”ltr”>医者さんから「痩せましたねー」と言われるくらい痩せたぞい！<br>検査次いでに計ったら1カ月で5キロ痩せてたー<br>プチ断食と筋トレの成果だなー<a href=”https://twitter.com/hashtag/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88?src=hash&amp;ref_src=twsrc%5Etfw”>#ダイエット</a><a href=”https://twitter.com/hashtag/%E6%88%90%E5%8A%9F%E4%BD%93%E9%A8%93?src=hash&amp;ref_src=twsrc%5Etfw”>#成功体験</a></p>&mdash; ツカサランタン☕️✨ (@Poruco1144) <a href=”https://twitter.com/Poruco1144/status/1299831456492003328?ref_src=twsrc%5Etfw”>August 29, 2020</a></blockquote> <script async src=”https://platform.twitter.com/widgets.js” charset=”utf-8″></script>

お医者さんから「痩せましたね」と言われていることから、見た目にもハッキリ分かるくらいスリムになられたんですね。

やはり、食事制限と運動の両方を行うことがダイエットの秘訣になります。

ちなみに、プチ断食とは、一定の期間に固形物を食べないで痩せるダイエット法のことです。

ルールとして、水分は摂ってもいいですが、それ以外のものは一切口にしてはいけません。

また、断食する期間は『16時間・2日間・3日間』などさまざまです。

プチ断食は胃や腸などの消化器を休めて、デトックスや体の機能回復を期待できるので、試してみるのもいいですね！

食事制限なしで筋トレとダンス

こちらの方は食事制限をせず、筋トレとダンスを行うことで、1ヶ月で5キロ痩せたとのことです。

<blockquote class=”twitter-tweet”><p lang=”ja” dir=”ltr”>ダイエット開始1カ月。1,5キロ痩せた〜😊食事制限なし、筋トレ＆ダンス👏毎日滝汗🤣産前の体重に戻ったけど…あれ？体型やばくない？同じ体重とは思えないわ…。</p>&mdash; みーさん (@tamikamita) <a href=”https://twitter.com/tamikamita/status/1281010081765527553?ref_src=twsrc%5Etfw”>July 8, 2020</a></blockquote> <script async src=”https://platform.twitter.com/widgets.js” charset=”utf-8″></script>

毎日、滝のように汗を流しながら、筋トレとダンスに励まれたんですね。

努力の甲斐あって、みごと産後ダイエットに成功しています。

こちらの方のように、運動をしっかり行えば、食事制限をしなくても1ヶ月で5キロ痩せられることが分かりますね。

ただし、毎日滝汗を流すほどの運動を続けるには、かなりの気合が必要でしょう。

なので、もう少し簡単な方法で痩せたいという方は、食事制限と運動をほどよく取り入れることをおすすめします。

のちほど、1ヶ月で5キロ痩せるための食事と運動についてお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください！

1ヶ月で5キロ痩せる方法～食事編～意識すべき7つのこと

1ヶ月で5キロ痩せるために食事で意識すべきことは、次の7つです。

• 糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らす
• タンパク質や野菜中心に食事メニューを考える
• 噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べる
• 食物繊維を積極的に摂取する
• 満腹を避け腹八分目で止めることを意識する
• 「ながら食べ」や不要な間食は控える
• 食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませる

これらを意識して習慣にすることで痩せやすい体質になるので、ぜひ実践してみてください。

以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！

糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らす

1ヶ月で5キロ痩せるには、糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らすといいです。

なぜなら、糖質は脂肪になりやすい栄養素だから。

実際のところ、体に取り入れられた糖質のうち、エネルギーに転換されなかったものは中性脂肪として蓄えられます。

よって、摂取カロリーを減らす際には、とくに糖質の量を抑えることを意識するといいです。

具体的には、糖質を1g減らすことで、摂取カロリーを4kcal減少できます。

たとえば、ご飯を1日3杯・450g食べていたのを、2杯・300gに減らしたとしましょう。

ご飯100gあたりの糖質は37gなので、これだけで222kcal減らせたことになります。

また、お菓子などの甘いものを控えることで、さらに糖質を減らし、摂取カロリーを抑えられますね！

タンパク質や野菜中心に食事メニューを考える

1ヶ月で5キロ痩せるには、タンパク質や野菜中心に食事メニューを考えることをおすすめします。

なぜなら、タンパク質を摂取することで、筋肉がついて痩せやすい体になるから。

実際のところ、筋肉がつくと体の基礎代謝がアップして、消費カロリーが増えます。

そのため、痩せやすい体を作るには、タンパク質をしっかり摂ることが大切なんですね。

また、体がエネルギーを代謝するには、ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要になります。

よって、ビタミンやミネラルが豊富な野菜もしっかり摂るようにしてみてください！

噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べる

1ヶ月で5キロ痩せるには、噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べるといいです。

なぜなら、よく噛んでゆっくりと食べることで、満腹感を得やすくなるから。

実際のところ、満腹中枢は食事が始まってしばらくしてから刺激されるため、ゆっくり食べたほうが満足感を得やすいです。

また、少量の食事でも、噛む回数を増やすと、満腹中枢が刺激されやすいため、食欲を抑えられます。

具体的には、ひと口当たり30回以上噛むといいでしょう。

ちなみに、噛む回数が増えると、脂肪が燃焼されやすくなる効果もあります。

というのも、噛む回数が増えると、血流量が増えて、消費カロリーが増加するからです。

よって、ダイエット中の食事はよく噛んでゆっくり食べることをおすすめします！

食物繊維を積極的に摂取する

1ヶ月で5キロ痩せるには、食物繊維を積極的に摂取することをおすすめします。

なぜなら、食物繊維には脂肪の排出を助ける働きがあるからです。

さらに、食物繊維には善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きもあります。

つまり、食物繊維を取ることで、体に脂肪や老廃物を溜め込みにくくなるんですね。

具体的には、豆類や芋類、きのこ類、海藻類などが食物繊維の豊富な食材です。

ダイエットの際は、これらの食材を食べることで、食物繊維をできるだけ摂取してみてください！

満腹を避け腹八分目で止めることを意識する

1ヶ月で5キロ痩せるには、満腹を避け腹八分目で止めることを意識するといいです。

なぜなら、腹八分目にすることで摂取カロリーを抑えられるから。

具体的には、少し物足りないくらいでやめておくのがちょうどいいです。

もし「お腹が苦しくなってきたな」と感じたら、すでに八分目を超えているので、それ以上食べないほうがいいでしょう。

また、おかずを大皿に盛ると、どうしても多く食べてしまいがちです。

よって、ダイエット中の食事では、なるべく小さなお皿に盛って、食べすぎないようにすることをおすすめします！

「ながら食べ」や不要な間食は控える

1ヶ月で5キロ痩せるには、「ながら食べ」や不要な間食は控えることをおすすめします。

なぜなら、「ながら食べ」は食事の満足感を低下させるため、食べ過ぎにつながりやすいからです。

よって、ダイエット中の食事では、できるだけほかのことをせず、食べることに集中することをおすすめします。

また、せっかくカロリーを抑えた食事をしていても、間食することでカロリーオーバーになってしまうこともあるでしょう。

なので、ダイエット中はできるだけ間食をしないよう、家にお菓子などを置かないようにしてみてください。

もし、間食できないことに強いストレスを感じる場合は、低カロリーのおやつを取り入れてみるといいです！

食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませる

1ヶ月で5キロ痩せるには、食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませるといいです。

なぜなら、食前にお腹を膨らませておくことで、食べ過ぎを防げるから。

実際のところ、汁物なら水分もいっしょにとれるので、お腹にたまりやすくなります。

また、温かいものは満腹中枢を刺激して、食欲を抑えてくれる効果もあるので、食前におすすめです。

それから、プロテインによってタンパク質を摂取できるので、痩せやすい体づくりにもなります。

よって、ダイエット中はできるだけ食前に汁物やプロテインを口にするようにしてみてください！

1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの食事メニュー

1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの食事メニューは、次の3つです。

• 万能なサバ缶と脂肪を燃焼する大根おろしで「さばのみぞれ煮」
• 満足感が高く野菜も取れる「オートミールお好み焼き」
• タンパク質と食物繊維たっぷりの「豆腐ときのこのスープ」

いずれも短時間で簡単に作れるメニューなので、ランチや夕食に取り入れてみてください。

以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！

万能なサバ缶と脂肪を燃焼する大根おろしで「さばのみぞれ煮」

サバ缶と大根おろしで作る「さばのみぞれ煮」はダイエットにおすすめのメニューです。

こちらのメニューはサバ缶で作れるので、時間のないときでも簡単に作れます。

また、大根おろしには消化を助ける働きがあるので、胃腸にも優しいです。

作り方は、まずフライパンにすりおろした大根と、醤油・みりんをそれぞれ大さじ1ずつ加え、火にかけます。

次に、沸騰したら弱火にして3分ほど加熱して、サバ缶を加えましょう。

そして、全体が温まったらお皿に盛り付け、上に豆苗をのせたら完成です。

ちなみに、大根は先の尖ったほうを使うと辛味が強いので、甘めにしたい方は真ん中から根本のほうをすり下ろすのがおすすめ。

さばのみぞれ煮はサッパリしていて食べやすく、作り方も簡単なので、ぜひ試してみてください！

参考：【らくレピ】5分で1品♪さばのみぞれ煮

満足感が高く野菜も取れる「オートミールお好み焼き」

「オートミールお好み焼き」もダイエット中の食事におすすめします。

このメニューは野菜をたっぷり入れるので栄養がしっかり取れるし、オートミールを使うため満足感も高いです。

作り方は、まず耐熱ボウルにオートミール と顆粒だし、水を加えます。

それにふんわりとラップをかけたら、電子レンジの600Wで3分間加熱して、全体を軽く混ぜましょう。

次に、少し冷ましてから卵を加えてよく混ぜます。

さらに、千切りキャベツと桜えびを加えたら、よく混ぜてみてください。

それから、フライパンにサラダ油を引いたら、上で作った生地を流し入れて、中火で3〜4分焼きます。

そして、焼き色がついたら裏返し、両面焼けたら完成です。

ソースやかつお節、青のり、紅しょうがなどをかけて食べると美味しいので、ぜひ試してみてください！

参考：グルテンフリー♪オートミールお好み焼き

タンパク質と食物繊維たっぷりの「豆腐ときのこのスープ」

「豆腐ときのこのスープ」もダイエット中の食事におすすめします。

こちらのメニューは豆腐のタンパク質ときのこの食物繊維をたっぷり取れるので、ダイエットにぴったりです。

また、とろみをつけるので満腹感もあります。

作り方は、まずエノキの石づきを取って、食べやすい大きさに切っておきましょう。

次に、鍋に水200mlと、鶏ガラスープの素・オイスターソース小さじ1ずつを入れて中火にかけます。

沸騰したら、えのきを加えてしんなりするまで加熱しましょう。

それから、絹ごし豆腐をスプーンで大きめにすくって、鍋に加えていきます。

煮たったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を流し入れて火を止めましょう。

最後に、こしょうを振って器に盛ったら完成です。

豆腐ときのこのスープは栄養たっぷりで、お腹にもたまるので、ぜひ作ってみてください！

参考：ほっこり満腹♪豆腐とえのきのとろみ中華スープ

1ヶ月で5キロ痩せる方法～運動編～意識すべき4つのこと

1ヶ月で5キロ痩せるために運動で意識すべきことは、次の4つです。

• 代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れる
• 脂肪を燃焼するために20分以上の有酸素運動を毎日行う
• ストレッチで体の血流と柔軟性を高める
• 筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れる

これらを意識することで、より効率よく痩せられるのでしっかり抑えておきましょう。

以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！

代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れる

1ヶ月で5キロ痩せるには、代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れることをおすすめします。

なぜなら、代謝UPをすることで、消費エネルギーが増えて痩せやすい体になるからです。

また、脂肪燃焼を意識することで、贅肉を減らし、スリムな体に近づけます。

たとえば、代謝UPと脂肪燃焼にはHIITトレーニングが効果的。

HIITトレーニングとは、スクワットや腕立て伏せ、もも上げなどの負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニングのことです。

具体的には、20秒間の運動と10秒間の休憩を繰り返す方法などがあります。

HIITトレーニングには5分ほどでできるものもあるので、自分にできそうなものを取り入れてみてください！

脂肪を燃焼するために20分以上の有酸素運動を毎日行う

1ヶ月で5キロ痩せるには、20分以上の有酸素運動を毎日行うことをおすすめします。

なぜなら、有酸素運動を行うことで、体内に酸素が取り入れられて、脂肪が燃焼されるからです。

また、有酸素運動は長時間行うほど脂肪燃焼効果が高まるため、最低でも20分は行うべきでしょう。

もし、毎日20分の時間をまとめて取るのがむずかしい場合は、10分ずつ2回行うなどでも同じ効果が得られます。

具体的には、縄跳びや水泳、早歩きでのウォーキングなどが有酸素運動にあたりますね。

有酸素運動を行うと、心肺機能が強化され、消費カロリーも増加するので、ぜひ取り入れてみてください！

ストレッチで体の血流と柔軟性を高める

1ヶ月で5キロ痩せるには、ストレッチで体の血流と柔軟性を高めることをおすすめします。

なぜなら、ストレッチを行うと、凝り固まった筋肉がほぐされて血流がよくなり、血液中の余分な中性脂肪が排出されるからです。

また、ストレッチによって柔軟性が高まると、体を動かしやすくなるため、消費エネルギーもアップします。

具体的には、股関節まわりのストレッチを重点的に行うといいでしょう。

というのも、股関節まわりには太い血管やリンパ管がたくさん走っているからです。

そのため、股関節まわり筋肉をほぐすことで、血流が一気にアップして、全身の血液のめぐりもよくなります。

ストレッチはダイエットに効果的なので、ぜひ意識して取り入れてみてください！

筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れる

1ヶ月で5キロ痩せるには、筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れるといいです。

なぜなら、筋肉が落ちると、基礎代謝が下がって、痩せにくい体になってしまうから。

たとえば、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、家で手軽にできるものを取り入れてみるといいでしょう。

ただし、あまり無理して筋トレをすると、筋肉痛になって続けられなくなってしまうこともあります。

よって、筋トレは毎日でなくてもいいので、数日に1回など、無理のない範囲で行いましょう！

1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの運動法・メニュー

1ヶ月で5キロダイエットしたい人におすすめの運動法・メニューは、次の5つです。

• 道具不要でできる「ウォーキング・ランニング」
• 膝や腰への負担が少ない「水泳・水中ウォーキング」
• 体幹を鍛えて代謝が上がる「プランク」
• 代謝UP・脂肪燃焼・ストレッチ効果も高い「スクワット」
• お風呂上がりに取り入れたい「股関節・太もものストレッチ」

いずれも短い時間で気軽にできて、しかも効果の高い運動メニューばかりです。

上記のメニューを1ヶ月継続することで、痩せやすい体を作りながら効率的にダイエットできるので、ぜひ取り入れてみてください。

以下から、それぞれについて詳しく見ていきましょう！

道具不要でできる「ウォーキング・ランニング」

まずは道具不要でできる「ウォーキング・ランニング」をご紹介します。

こちらは毎日行うのが理想ですが、むずかしい場合は週3くらいを目安にするといいでしょう。

また、20分以上行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

もし、20分間連続で行うのがむずかしい場合は、10分を2回行うことでも同じ効果が得られるので、実践してみてください。

それから、ウォーキング・ランニングは空腹時に行うことで、さらに脂肪が燃焼されやすくなります。

よって、できれば夕食の前などのお腹が空く時間帯に行うのがおすすめです。

ウォーキング・ランニングは手軽にできる運動なので、ぜひ取り入れてみてください！

膝や腰への負担が少ない「水泳・水中ウォーキング」

続いて、膝や腰への負担が少ない「水泳・水中ウォーキング」をご紹介します。

こちらは膝や腰への負担が少ないため、関節に負担がかかる運動を避けたい人にも向いているでしょう。

また、水泳・水中ウォーキングは20分以上継続することで、脂肪燃焼効果が高まります。

それから、水中ウォーキングでは肩甲骨や股関節、ふくらはぎを大きく動かすことで、消費カロリーを増やせるんです。

ちなみに、泳ぐときには、できるだけ体の力を抜いて、水の浮力に身を任せることがポイントになります。

そして、肩や太ももなどを大きく動かしながらゆっくり進むことで、疲れずに長時間泳ぎやすくなるんですね。

水泳・水中ウォーキングは地上での運動よりも消費カロリーが多いので、積極的に行ってみてください！

体幹を鍛えて代謝が上がる「プランク」

次に、体幹を鍛えることで代謝をアップする「プランク」をご紹介します。

プランクを行うことで代謝がアップして、体の消費エネルギーも増えるので、より効率よく痩せられるでしょう。

また、正しいポーズをキープするだけで効果があるので、運動があまり好きではない方にも実践しやすいです。

ちなみに、プランクにはさまざまな種類があるので、ここでは1つだけお伝えしますね。

まず、両肘を床につけ、うつ伏せになります。

そこから、腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばして、頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにしましょう。

その姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をします。

これを20秒・3セットを目安に行うと効果的です。（※）

プランクは狭いスペースを使って、短時間で全身の筋肉を鍛えられるので、時間のない方もぜひ取り入れてみてください！

※参考：MELOS

代謝UP・脂肪燃焼・ストレッチ効果も高い「スクワット」

続いて、代謝UP・脂肪燃焼・ストレッチ効果も高い「スクワット」をご紹介します。

スクワットで鍛えられる脚やお尻の筋肉は、体の中でも特に大きなものなので、高いダイエット効果が期待できるでしょう。

また、スクワットにはいろいろなやり方があるので、ここでは1つお伝えしますね。

まず、両手を腰に当てて、両足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。

次に、背筋を伸ばしたままで、ゆっくりとお尻を下に降ろしていきましょう。

そのまま、膝の角度が90度になるところまで降ろしたら、ゆっくり体を持ち上げます。

このとき、背中がそらないように注意しましょう。

これを10回・3セット丁寧に行うと効果的です。

もし、10回で辛さを感じなくなってきたら、少しずつ回数を増やしてみてください！

お風呂上がりに取り入れたい「股関節・太もものストレッチ」

最後に、お風呂上がりに取り入れたい「股関節・太もものストレッチ」をご紹介します。

股関節や太ももにはリンパ管が集中しているため、ストレッチでほぐすことで、血流が高まり、脂肪が排出されやすくなるでしょう。

また、お風呂上がりは筋肉がほぐれやすくなっているため、ストレッチに最適のタイミングです。

ちなみに、股関節・太もものストレッチにはいろいろな方法があるので、ここでは1つをお伝えしますね。

まず、床に仰向けになり、両足のかかとをお尻の近くに引き寄せます。

このとき、お尻や腰が浮きすぎないように注意しましょう。

次に、ゆっくりと息を吐きながら、右膝を内側に倒していきます。

それから、ゆっくりと息を吸いながら、右膝を元の位置に戻しましょう。

左膝も同様に行い、左右8回ずつを目安に繰り返します。（※）

ストレッチは体への負荷も少なく、気軽に行えるので、ぜひ取り入れてみてください！

※参考：All About Beauty

1ヶ月でダイエットするために日々の生活で意識すべきこと

1ヶ月でダイエットするために日々の生活で意識すべきことは、次の4つです。

• 毎日２L程度水を飲むようにする
• 移動の時には徒歩や階段を使ってカロリーを消費する
• 寝不足を避け質の良い睡眠を意識する
• ストレスを溜めない・無理をしすぎない

これらを意識することでよりダイエットに成功しやすくなるので、ぜひ抑えておくといいでしょう。

以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！

毎日２L程度水を飲むようにする

1ヶ月でダイエットするためには、毎日２L程度水を飲むようにするといいです。

なぜなら、水分をしっかり摂取することで、体が老廃物を排出しやすくなり、体重ダウンにつながるから。

反対に、水分不足になると、新陳代謝が悪くなって、瘦せにくい体質になってしまうので注意しましょう。

ただし、2Lの水を短い時間に一気に飲んでしまうと、体がむくんだり、下痢になったりする可能性があります。

なので、一度にたくさん水を飲むのではなく、1日の中で少しずつ摂取して、トータルで2Lになるよう意識するといいでしょう。

具体的には、1回に飲む水の量は多くてもコップ1杯ほどにするのがおすすめです。

ダイエットには水分摂取も大切なので、こまめに飲むようにしてみてください！

移動の時には徒歩や階段を使ってカロリーを消費する

1ヶ月でダイエットするためには、移動の時に徒歩や階段を使ってカロリーを消費することをおすすめします。

なぜなら、日々の生活の中で消費カロリーを増やすことで、より痩せやすくなるからです。

実際のところ、ウォーキングなどの意識的な運動よりも、日常の動作のほうがずっと長い時間行っています。

よって、日常の動作の中で、できるだけカロリーを消費できるように動くことが大切です。

たとえば、通勤や外出の際に、車・電車の代わりに自転車を使ったり徒歩にしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりします。

また、休日もできるだけ家にこもらず、家事をしたり掃除をしたり、お出かけしたりするといいでしょう。

日常の動作には消費カロリーを増やすチャンスがたくさんあるので、ぜひ意識してみてください！

寝不足を避け質の良い睡眠を意識する

1ヶ月でダイエットするためには、寝不足を避けて、質の良い睡眠をとるように意識するといいです。

なぜなら、睡眠不足になると、食欲が増して、痩せにくくなるから。

実際のところ、寝不足の状態では、体内で食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を増進させるグレリンが増えると言われています。

さらに、グレリンが増えると高カロリーの食べ物が欲しくなる傾向があるため、ダイエットには大変よくありません。

よって、ダイエット中はレプチンとグレリンの分泌量を整えるために、7〜8時間は眠ることをおすすめします。

また、睡眠の質を高めるためには、遅くても就寝の3時間前までに食事を済ませておくといいです。

さらに、夕飯はできるだけ油っこいものは避け、野菜中心に食べると睡眠の質が高まります。

このように、ダイエット中は夕食を軽めにして、なるべく早く布団に入り、睡眠時間をしっかりとるよう心がけてみてください！

ストレスを溜めない・無理をしすぎない

1ヶ月でダイエットするためには、ストレスを溜めない・無理をしすぎないことをおすすめします。

なぜなら、ストレスが溜まると、暴飲暴食などをして、ダイエットを挫折してしまう可能性が高いからです。

また、食事制限や運動を無理に行うと、体調を崩したり、怪我をする可能性もあります。

よって、ダイエット中は適度に「頑張っている自分へのご褒美」も用意しておくのがおすすめです。

たとえば、好きなものを食べてよい日を設けたり、運動を休んでゆっくりする日を作ったりすると、適度なストレス発散になります。

このようなご褒美を作ることで、モチベーションも維持できるので、ダイエットに成功しやすくなるでしょう。

ダイエット中は心身の健康も大切に、継続を1番に考えながら、食事制限や運動に取り組んでみてください！

まとめ

今回は『1ヶ月で5キロ痩せる方法』について、詳しくお伝えしました。

1ヶ月で5キロ痩せるためには、以下の5つのポイントを抑えておくといいです。

• 消費カロリーが摂取カロリーを1200kcal以上上回るように生活する
• 1週間ごとに達成すべき目標を細かく計画する
• リバウンドしないためには食べて痩せることを目指す
• 口にするもののカロリー・糖質を計算する
• 代謝を上げる・脂肪を燃焼するための運動・ストレッチを取り入れる

これらをしっかり守ることで、ダイエットに成功しやすくなります。

また、食事の際は以下の7つを意識することがポイントです。

• 糖質の量をコントロールして摂取カロリーを減らす
• タンパク質や野菜中心に食事メニューを考える
• 噛むことを意識してゆっくりと時間をかけて食べる
• 食物繊維を積極的に摂取する
• 満腹を避け腹八分目で止めることを意識する
• 「ながら食べ」や不要な間食は控える
• 食前に温かい汁物やプロテインでお腹を膨らませる

これらを意識することで、痩せやすい体質に近づけるので、ぜひ取り入れてみてください。

さらに、運動については以下の4つを意識することをおすすめします。

• 代謝UPと脂肪燃焼を意識したトレーニングを取り入れる
• 脂肪を燃焼するために20分以上の有酸素運動を毎日行う
• ストレッチで体の血流と柔軟性を高める
• 筋肉を落とさないよう筋トレも無理なく程よく取り入れる

これらの運動を行うことで、より効率よくダイエットができます。

1ヶ月で5キロのダイエットに成功したい方は、今回お伝えしたことをぜひ参考にしてみてください！

「ダイエットにはどんなメニューがおすすめ？1週間分の痩せる食事メニューを知りたい！」

ダイエットには毎日の食事が大切。

ですが、いったい何を食べれば痩せられるのか、よくわからないですよね。

• ダイエットメニューのおすすめは何？
• 1週間分の痩せる食事メニューは？
• どんなものを食べれば痩せられるの？

など、痩せるための食事について、いろいろと知りたいはず。

そこで今回は、『1週間分の痩せる食事メニュー』を、朝・昼・晩ごはんにわけてお伝えしていきます。

それでは、さっそく見ていきましょう！

痩せる食事メニューを考える上で大切にすべきこと

痩せる食事メニューを考える上で大切にすべきことは、次の4つです。

• PFCバランスなどの主要な栄養価
• ダイエットに必要な栄養素の配分
• カロリー・脂質・糖質・塩分量
• 満腹感を得られる食べ応え

食事で痩せたいのであれば、これらはぜひ抑えておきたいポイント。

というわけで、それぞれについて以下から詳しくお伝えしていきます！

PFCバランスなどの主要な栄養価

痩せる食事メニューを考えるときには、PFCバランスなどの主要な栄養価を摂っていくことが大切です。

なぜこれらの栄養素を摂ることが大切なのかというと、リバウンドしにくい身体を作るため。

というのも、野菜ばかり食べる極端なダイエットでは、一時的に体重は落ちますが、身体の筋肉量や基礎代謝も低下するからです。

そうなると、食事を元に戻したときに、リバウンドする可能性が高くなります。

そうならないためにも、ダイエットの際は主要な栄養素をしっかり摂ることがおすすめです。

ちなみに、PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のこと。

これらは、筋肉や内臓といった身体の基礎を作ったり、活動するためのエネルギーを生み出したりするのに必要な栄養素です。

また、PFCを分解するために、ビタミンやミネラルなどの栄養も摂る必要があります。

よって、ダイエットではタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルをしっかり摂っていきましょう！

ダイエットに必要な栄養素の配分

痩せる食事メニューを考えるときには、ダイエットに必要な栄養素の配分を知ることも大切です。

なぜなら、栄養素の種類によって、身体に必要な量が異なるから。

具体的には、次のような配分で栄養素を摂取することが望ましいです。

• タンパク質：女性は約29～75g、男性は約47～108g
• 脂質：女性は約20～50g、男性は約32～72g
• 炭水化物：女性は約113～244g、男性は約181～349g

とくに、食事ダイエットでは、タンパク質を多めに、脂質と炭水化物を少なめに摂ることがポイントになります。

また、ビタミンとミネラルはタンパク質・脂質・炭水化物の分解を助ける栄養素です。

そのため、ビタミンを多く含む野菜・果物や、ミネラルを多く含む海藻・大豆製品・乳製品なども食べていく必要があります。

以上のように、ダイエットではタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのバランスを意識していきましょう！

参考：厚生労働省・日本人の食事摂取基準（2020年版）

カロリー・脂質・糖質・塩分量

痩せる食事メニューを考えるときには、カロリー・脂質・糖質・塩分量を意識することも大切です。

1日に摂取するカロリー・脂質・糖質・塩分量の目安は、次のとおり。

• カロリー：女性約900〜1500kcal、男性約1450〜2150kcal
• 脂質：女性約20〜50g、男性が約32〜72g
• 糖質：女性約113〜244g、男性約181〜349g
• 塩分量：女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満

これらは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）をもとに計算しました。

ちなみに、塩分は適量をしっかり摂らないと、エネルギー代謝が下がり、やせにくい身体になってしまいます。

なので、食事メニューを考える際は、減塩しすぎないことが大切です。

このように、食事メニューを考える際は、カロリー・脂質・糖質・塩分量を意識していきましょう！

満腹感を得られる食べ応え

食事で痩せるときには、満腹感得られる、食べ応えのあるメニューを選ぶのも大切なポイントです。

なぜなら、空腹や物足りなさにストレスを感じると、ダイエットを挫折する可能性が高いから。

たとえば、ダイエットに強いストレスを感じると、ヤケ食い・ドカ食いをしてしまいがちです。

そうなると、せっかく痩せたのに、結局リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

それを防ぐためには、できるだけ空腹感を感じないよう、食べごたえのあるメニューを考えていくことが大切です。

食事で痩せるときには、食べることを我慢しすぎず、楽しく継続するのがポイント。

というわけでここからは、カロリーを抑えつつ、満足感を得られるメニューを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください！

1週間分の痩せる食事メニュー7選～朝ごはん編～

1週間分の痩せる食事メニュー・朝ごはん編は、次の7つです。

• プロテインのレンチンケーキ
• ハムと野菜のサンドウィッチ
• しらす納豆丼
• オートミール中華粥
• バナナマフィン
• バケットサラダ
• アサイーボウル

いずれも忙しい朝でも簡単に作れるものなので、ぜひ参考にしてみてください。

それぞれのメニューについて、以下から詳しく見ていきましょう！

プロテインのレンチンケーキ

プロテインのレンチンケーキは電子レンジで簡単に作れるので、忙しい朝にぴったりです。

また、プロテインによって、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率よく摂れるのもポイント。

作り方は、まず耐熱ボウルにバナナを入れて、フォークの背を使って潰します。

そこに、オートミールと粉タイプのプロテイン、ミルク、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜ合わせましょう。

このとき、ミルクを豆乳やアーモンドミルクなどにすると、カロリーを抑えられます。

そして、ボウルにふんわりラップをかけて、電子レンジで3分ほど加熱。

最後に、ヨーグルトやナッツ、ドライフルーツなど、好きなトッピングを加えたら完成です。

トッピングやプロテインのフレーバーを変えることで、飽きずに続けられるので、ぜひ試してみてください！

参考：クラシル・15キロ痩せた朝ごはん

ハムと野菜のサンドウィッチ

ハムと野菜のサンドウィッチは、パンに具材を挟むだけなので簡単です。

しかも、ハムと野菜を一緒に摂ることで、タンパク質や食物繊維などの栄養をまとめて摂れます。

入れる具材には、キャベツやレタス、トマト、きゅうりなど、好みの野菜を使ってみてください。

ただし、とうもろこしや玉ねぎなどの甘みの強い野菜を入れると、糖質が高くなってしまうので注意しましょう。

また、ダイエット中は、強力粉や薄力粉を使った白いパンではなく、全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色いパンがおすすめです。

なぜなら、全粒粉やライ麦を使ったパンには、ミネラルや食物繊維が含まれているから。

このように、サンドウィッチはパンの素材や具材の組み合わせによって、必要な栄養素をまとめて摂取できるのでおすすめです！

参考：レシピブログ・ドイツパンでハム野菜サンド！カイザーゼンメル

しらす納豆丼

しらす納豆丼はタンパク質がしっかり摂れるし、時間がない朝でも、手早く作って食べられます。

それに、納豆にしらすの塩気がきいていて、とても美味しいです。

作り方は簡単で、器にご飯をよそったら、まぜた納豆としらす干しを乗せます。

そして、中央にくぼみを少し作って、そこに卵を割り入れたら、お好みできざみネギを散らして、しょうゆをかけたら完成です。

このとき、しょうゆの代わりにめんつゆを使うと、甘みもプラスされて美味しくなります。

余裕があれば、卵の卵白を分けておいて、納豆とよく混ぜ合わせてからご飯にかけると、ふわふわの食感を楽しめますよ。

しらす納豆丼はサッと作れて食べ応えもあるので、ぜひ朝食に作ってみてください！

参考：Eレシピ・お手軽のせるだけ！しらす納豆丼 ふわふわ食感

オートミール中華粥

オートミールで作る中華粥は食物繊維が豊富なため、朝まだ眠っている腸内を刺激して便通を促してくれます。

また、電子レンジでチンするだけで作れるので、忙しい朝にぴったりのメニューです。

作り方は、まず耐熱容器にオートミールと鶏ガラスープの素、水を入れて混ぜ合わせます。

それを電子レンジで約3分加熱したら、サッと混ぜ合わせて、好きなトッピングを加えるだけ。

トッピングには、ネギやパクチー、サラダチキンなどがおすすめです。

電子レンジで加熱する際は、水の量と加熱時間によってオートミールの食感が変わるので、好みに合わせて調整するといいですね。

お粥のトッピングを変えることで飽きずに食べられるので、ぜひ作ってみてください！

参考：マカロニ・レンジで5分！「オートミールお粥」の作り方とおすすめレシピ

バナナマフィン

バナナマフィンには身体の基礎代謝をあげるビタミンB群が豊富に含まれています。

そのため、バナナマフィンを朝ごはんに食べることで、1日効率よくエネルギーを消費できるでしょう。

ただ、調理に少し手間がかかるので、休日などの時間のあるときにまとめて作っておくといいです。

作り方は、まずオートミールをめん棒ですりつぶして粉末状にします。

このとき、オートミールをジッパー付きの保存袋などに入れると、すりつぶしやすいです。

次に、ボウルにバナナを入れて潰し、そこに卵とはちみつ、豆乳を加えてよく混ぜ合わせましょう。

そこへ粉末状にしたオートミールとくるみ、ベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせます。

それから、カップを敷いたマフィン型に、混ぜ合わせた材料を入れて、180℃に予熱したオーブンで20〜25分焼きましょう。

焼き終わったら型から外して、粗熱をとって完成です。

バナナマフィンは甘みがあって美味しく、食べごたえもあるので、ぜひ試してみてください！

参考：マカロニ・食物繊維たっぷり♪オートミールバナナマフィン

バケットサラダ

バケットサラダはフランスパンを使っているため、サンドウィッチなどに比べると噛みごたえがあります。

よく噛んで食べることで満足感を得やすくなるので、しっかり食べたい朝におすすめです。

また、ミネラルやビタミンなどの野菜の栄養もしっかり摂れます。

作り方は、まず玉ねぎや人参、きゅうり、レタスなど、好みの野菜を食べやすい大きさにカット。

次に、バケットをトースターで焼いたあと、ひと口サイズに切ってください。

それから、卵に大さじ1の水を入れて、爪楊枝で真ん中に穴を開けたら、ラップをして電子レンジで30秒ほど温めて半熟にします。

そして、器にカットした野菜とバケット、半熟卵を盛りつけて、好みのドレッシングと粉チーズをかけて完成です。

バケットサラダは短い時間で簡単に作れるので、ぜひ試してみてください！

参考：クックパッド・簡単、バケットの朝ごはん！

アサイーボウル

アサイーボウルはフルーツなどを入れるため、甘いものを食べたい朝などにおすすめです。

また、アサイーにはビタミンやミネラルのほか、内臓脂肪の排出を助ける働きのあるポリフェノールが豊富なのもポイント。

作り方は簡単で、まず冷凍のアサイーとヨーグルト、バナナの半分をミキサーかフードプロセッサーに入れて、しっかり混ぜます。

それを深めの器に入れたら、残りのバナナをスライスして乗せましょう。

あとは、好みのシリアルやフルーツグラノーラを乗せて、はちみつをかけたら完成です。

ちなみに、ミキサーやフードプロセッサーがない方は、アサイーピューレを使って、ボウルで混ぜ合わせましょう。

アサイーボウルは手軽に作れて栄養素も豊富なので、ぜひ作ってみてください！

参考：楽天レシピ・ヨーグルト入り♪アサイーボウル レシピ・作り方

ダイエット中の朝ごはんに食べやすいおすすめ食材5選

ダイエット中の朝ごはんに食べやすい食材は、次の5つです。

• バナナ・キウイなどのフルーツ
• ヨーグルト
• 納豆
• オートミール
• プロテイン

これらは、忙しい朝でも簡単に食べられるので、家に置いておくととても便利です。

それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！

バナナ・キウイなどのフルーツ

バナナやキウイなどのフルーツは、身体の代謝を高めたり、余分な脂肪の蓄積を防いだりする働きのあるビタミンが豊富です。

そのため、朝に食べることで代謝が高まり、1日エネルギーを効率的に消費できるでしょう。

また、ビタミンと食物繊維を多く含むフルーツは、ご飯やパンに比べて食後の血糖値の上昇がゆるやかです。

血糖値の上昇がゆるやかだと、中性脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌が抑えられます。

だから、フルーツはご飯やパンに比べて太りにくいと言えるのです。

ただし、ドライフルーツやジャム、缶詰などの加工品には、砂糖やブドウ糖が添加されています。

そのため、加工品を食べると、フルーツをそのまま食べるよりも多くの糖質やカロリーを摂取してしまう可能性が高いです。

よって、フルーツを食べるときは、加工品をなるべく避けて、生のものを食べるようにしてみてください！

ヨーグルト

ヨーグルトは短い時間で手軽に食べられる上に、乳酸菌やビフィズス菌が豊富です。

乳酸菌やビフィズス菌は、朝まだ眠っている腸を起こして便通を促してくれます。

さらに、腸の働きがよくなること、基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい身体に近づくでしょう。

このように、ヨーグルトは食事で痩せたいときに、ぜひ取り入れたい食材です。

ちなみに、ヨーグルトを食べる前に、コップ一杯の水を飲んでおくと、胃腸の働きが活発になって、栄養素の吸収がよくなります。

それから、加工されたヨーグルトには砂糖が入っていたりするので、プレーンヨーグルトのほうがおすすめです。

プレーンヨーグルトは蜂蜜やフルーツをトッピングすることで食べやすくなるので、ぜひ試してみてください！

納豆

納豆はサッと食べられる上に、カロリーも低い食材です。

また、タンパク質も豊富なので、朝ごはんを食べてから活動することで、筋肉をつくる手助けをしてくれるでしょう。

また、納豆に含まれる納豆菌や食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。

便通がよくなれば、お腹まわりもスッキリするので、よりスリムな身体に近づけるでしょう。

それから、糖質の低い納豆は、食後の血糖値が上がりにくいため、脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌が抑えられます。

このように、納豆はダイエットをサポートしてくれる便利な食材です。

また、トッピングとして、長ネギやオクラ、めかぶ、もずくなどの野菜や海藻類を混ぜるとより美味しくなります。

納豆は低価格で手軽に食べられる食材なので、どんどん取り入れてみてください！

オートミール

オートミールは水を加えて煮るだけなので、ご飯を炊くよりずっと手軽に食べられます。

また、白米の約6倍の食物繊維を含むオートミールは、満腹感を得やすいため、しっかり食べたい朝などにおすすめです。

もし、オートミールと水だけでは味が足りないという場合は、豆乳を加えるとより食べやすくなります。

また、オートミールを火にかけて煮るのがめんどうなときは、前日の夜に豆乳を加えて混ぜ、冷蔵庫で一晩置いておきましょう。

それなら、翌朝は冷蔵庫から出して食べるだけなのでとても楽です。

豆乳の代わりにヨーグルトで漬けておいても美味しいので、ぜひ試してみてください！

プロテイン

プロテインは手軽に摂取できる上に、カロリーを抑えつつ、タンパク質を効率的に摂取できます。

朝、プロテインを摂ってから活動することで、筋肉もつきやすくなるでしょう。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がって、痩せやすい身体になるので、ぜひ取り入れてみてください。

とくに、肉や魚、卵などからタンパク質を摂取するのがむずかしい人は、プロテインで補うのがおすすめ。

プロテインには粉末タイプやバー、ゼリー、ドリンクなど、いろいろな種類があります。

味付けも、ココアやバニラ、フルーツなど、バラエティ豊かなので、好みのものを選ぶといいでしょう。

ちなみに、豆乳などを加えて飲める粉末タイプは、飲みやすくて、腹持ちもいいのでおすすめです！

1週間分の痩せる食事メニュー7選～お昼ごはん編～

1週間分の痩せる食事メニュー・昼ごはん編は、次の7つです。

• サバ缶キーマカレー
• 牛肉サラダ丼
• 白滝ペペロンチーノ
• オートミールチャーハン
• サラダチキンコブサラダ
• こんにゃく麺のフォー
• 低糖質ピザ

いずれも食べ応えのあるメニューなので、ダイエット中でも満足感の高いお昼ごはんにできます。

それぞれのメニューについて、以下から詳しく見ていきましょう！

サバ缶キーマカレー

サバ缶のキーマカレーはカロリーを抑えつつ、ダイエットに必要なタンパク質をしっかり摂れます。

作り方は、まずフライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニク・玉ねぎを炒めてください。

玉ねぎが半透明になったら、ケチャップと中濃ソースを入れて約1分炒めましょう。

次に、サバの水煮缶を汁ごと入れたら、カレー粉と酒大さじ1ずつ、味噌小さじ1/2、黒こしょう適量を入れます。

そして、サバの身を木べらでつぶしながら、汁気がなくなるまで炒めてください。

最後に、お皿にご飯とカレーを盛り付けて、中央に卵を割り入れたら、パセリをかけて完成です。

サバの臭みが苦手という方も、味噌を入れることで食べやすくなるので、ぜひ作ってみてください！

参考：ナディア・【12㎏やせた管理栄養士考案】サバ缶キーマカレー

牛肉サラダ丼

牛肉サラダ丼はお腹にもたまる上に、肉のタンパク質と、野菜のビタミン・ミネラルをまとめて摂れます。

作り方は、まず牛肉を1枚1枚ほぐして、塩コショウを振ってください。

次に、フライパンにごま油をひいて、牛肉を1枚ずつ入れて、表裏をしっかりと焼きましょう。

そして、肉が焼きあがる直前に、チーズを乗せて溶かします。

それから、器にレタスやベビーリーフなどをちぎって盛りつけ、焼き上がった肉を乗せてください。

このとき、肉から出てきた油も一緒にまわし入れると、いっそう美味しくなります。

最後に、スクランブルエッグを作って肉の上に乗せ、好みのドレッシングをかけたら出来上がりです。

また、乾燥パセリを振ると彩りがでるので、ぜひ試してみてください！

参考：クックパッド・おひとり様ランチ＊牛肉サラダ丼

白滝ペペロンチーノ

白滝で作るペペロンチーノは低糖質・低カロリーな上に、具材をたっぷり入れることでお腹にもたまります。

作り方は、まず白滝をザルにさらして、塩もみしてから、お湯をかけておいてください。

次に、フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを入れて炒めましょう。

それから、豚肉を入れて赤みがなくなるまで炒めたら、食べやすい大きさに切ったエノキとキャベツを加えて炒めます。

続けて、輪切りにした鷹の爪を入れて混ぜ、キャベツの水分が出てきたら、しょうゆと昆布だし、塩コショウで味付けしましょう。

最後に、フライパンに白滝を加えて具材を絡め、水分がなくなったら完成です。

この白滝ペペロンチーノは味付けも和風でヘルシーなので、ぜひ作ってみてください！

参考：クックパッド・白滝でペペロンチーノ　ダイエット♪

オートミールチャーハン

オートミールのチャーハンは、白米で作るよりも食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすいです。

作り方は、まずオートミールを耐熱容器に入れて、水100mlを全体にかけます。

容器にラップをして、電子レンジで約2分加熱後、取り出して中身を混ぜましょう。

次に、塩を加えた溶き卵をフライパンに入れて、混ぜながら加熱して半熟状にします。

卵を取り出したら、再びフライパンに油をひき、みじん切りにしたニンニクを炒めてください。

さらに、ウインナーを加えて炒めたら、オートミールを入れて混ぜつつ、さらに火を通します。

最後に、先ほどの卵を戻し入れて混ぜ合わせ、しょうゆと塩、黒こしょうで味を調えましょう。

好みで青ネギをちらしても美味しいので、ぜひ作ってみてください！

参考：キッコーマン・ヘルシー素材で！オートミールチャーハン

サラダチキンコブサラダ

サラダチキンコブサラダは高タンパク・低カロリーな上に、ビタミン・ミネラルもまとめて摂れます。

作り方も簡単で、まずサラダチキンを食べやすいサイズに切ってください。

また、キュウリやミニトマトなど、好みの野菜を食べやすい大きさにカットしておきましょう。

次に、サニーレタス、ベビーリーフなどの葉物野菜をちぎってお皿に盛り付けます。

そこへ、切っておいたサラダチキンとキュウリ、ミニトマトなどを盛り付けたら、ポン酢とオリーブオイルをかけて完成です。

ほかにも、コーンやミックスビーンズなどを入れても美味しくなります。

また、みじん切りにした紫玉ねぎや、ひと口大に切ったゆで卵などを入れても合うので、ぜひ試してみてください！

参考：キッコーマン・サラダチキンコブサラダ【簡単！ヘルシーアレンジ】

こんにゃく麺のフォー

こんにゃく麺のフォーは小麦粉の麺を使うよりも、低カロリー・低糖質なのでダイエットにピッタリです。

さらに、糖質ゼロのこんにゃく麺もあるので、糖質を極力抑えたいときに使ってみてください。

フォーの作り方は簡単で、まずこんにゃく麺をザルにあけて水を切り、臭みを取るために、お湯か水で軽く洗います。

こんにゃく麺を器に入れたら、鶏ガラスープの素と、サラダチキンを入れましょう。

そこへお湯をそそいで、上にパクチーを乗せたら出来上がりです。

もやし、紫玉ねぎ、キュウリなど、野菜を入れても美味しいので、ぜひ作ってみてください！

参考：スナップディッシュ・豆乳とこんにゃくで作った糖質ゼロ麺を使ってフォー 172キロカロリー

低糖質ピザ

低糖質ピザはピザ生地の代わりに油揚げを使っているので、普通のピザに比べてカロリーと糖質を抑えられます。

作り方は、まず油揚げにキッチンバサミで切り込みを入れて開いてください。

それから、2枚のキッチンペーパーで油揚げをおさえて、余分な油を取り除きましょう。

次に、魚焼きグリルかグリルパンを使って、約1分油揚げの表面を焼き、ひっくり返したら、全体にケチャップをかけます。

その上に、ツナ缶や輪切りにしたピーマンなどの好きな具材を乗せたら、ミックスチーズを乗せて2分ほど焼きましょう。

焼き上がったら皿に盛って、黒こしょうを振れば完成です。

乗せる具材を変えることで、飽きずに楽しめるので、ぜひ作ってみてください！

参考：ナディア・【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質○○○ピザ

ダイエット中の昼ごはんに食べやすいおすすめ食材5選

ダイエット中の昼ごはんに食べやすいおすすめ食材は、次の5つです。

• サラダ
• もち麦
• 玄米
• 春雨
• こんにゃく麺・しらたき

いずれも扱いやすくて栄養の豊富なものばかりなので、お昼ごはんに取り入れてみてください。

それぞれについて、以下から詳しくお伝えしていきます！

サラダ

野菜サラダはコンビニでも買えるので、忙しい仕事の合間でもサッと食べられます。

また、トッピングにゆで卵やチキン、シーチキンなどを加えると、タンパク質もいっしょに摂れるのでおすすめです。

サラダの野菜には、キャベツやレタスなどの葉物野菜のほか、トマトやキュウリ、大根など、好みのものを選びましょう。

とくに、トマトはリコピンが豊富なので、サラダの具材におすすめです。

リコピンは血中のコレステロールの酸化を防ぎ、脂肪の燃えやすい身体を作る効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。

一方で、じゃがいもやサツマイモなどのイモ類や、トウモロコシなどは糖質が多い野菜です。

これらの野菜は満腹感を高めてはくれますが、カロリーも高くなるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

また、きのこ類を少し加えると、いっそう美味しくなるので、ぜひ試してみてください！

もち麦

もち麦は水分を吸ってふっくらと膨らむ性質があるため、食べたときの満足感が大きいです。

プチプチの食感で噛みごたえもあるので、お昼ごはんの満足度を高めてくれるでしょう。

また、もち麦に含まれる『大麦β-グルカン』は腸の中でゲル化し、糖質の吸収を抑える働きをもちます。

糖質の吸収が抑えられると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのです。

それによって、身体に脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌が抑えられるので、食べても太りにくくなるでしょう。

また、もち麦は食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えて、便通もよくしてくれます。

このようなことから、もち麦はダイエットのサポートにピッタリの食材と言えるのです。

もち麦は麦ごはんのほか、ゆでてスープに入れても美味しいので、ぜひ取り入れてみてください！

玄米

玄米は白米に比べて噛みごたえがあるため、お昼ごはんにすることで満足感を高めてくれます。

また、玄米は糖質の代謝をよくするビタミンB1を多く含んでいるため、白米に比べて太りにくいです。

それに、玄米には鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富。

さらに、食物繊維も多く含んでいるので、便秘の改善や、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

そして、玄米は白米よりも硬くて噛みごたえがあるため、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いでくれるでしょう。

ただ、玄米の独特の食感や風味に、食べにくさを感じる方もいるかもしれません。

そのような方は、まずは白ごはんに少しだけ玄米を混ぜてみたり、発芽玄米から試してみたりすることをおすすめします。

このように、玄米はダイエットにとても役立つ食材なので、ぜひ取り入れてみてください！

春雨

春雨はカロリーを抑えつつ、お腹をしっかり満たしてくれます。

実際のところ、春雨のカロリーは100gあたり約80kcalと、白米の半分ほどしかありません。

なので、春雨をごはんやパン、パスタなどの主食代わりに使うことで、カロリーを大きくカットできます。

さらに、春雨は白米やパンなどに比べて、食後の血糖値の上昇がゆるやかです。

血糖値の上昇がゆるやかだと、脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなります。

しかも、春雨には鉄・カルシウムなどのミネラルや、食物繊維などの栄養素も豊富です。

このように、春雨はダイエットにとても役立つ食材なので、ぜひ試してみてください！

こんにゃく麺・しらたき

こんにゃく麺やしらたきは手軽に食べられる上に、糖質とカロリーを抑えられます。

たとえば、こんにゃく麺をパスタ・ラーメンなどの麺類を作る際に代用するだけで、カロリーを抑えられるのです。

また、しらたきを細かく刻んでお米に混ぜて炊くだけでも、カロリーをカットできます。

それに、こんにゃく麺やしらたきに含まれるグルコマンナンは、胃の中で膨らむ性質があるため、満腹感も得られるでしょう。

ちなみに、こんにゃく独特の臭いが苦手という方は、塩もみしてゆでたあとに、冷水で洗うと、臭みが取れやすいです。

このように、こんにゃく麺やしらたきはダイエットに便利な食材なので、ぜひ使ってみてください！

1週間分の痩せる食事メニュー7選～晩ごはん編～

1週間分の痩せる食事メニュー・晩ごはん編は、次の7つです。

• 脂肪燃焼スープ
• 冷しゃぶサラダ
• オートミールトマトリゾット
• マグロとアボカドと豆腐の満足サラダ
• きのこと根菜もやしキムチスープ
• 鶏ひき肉の生姜あんかけ
• 野菜と鶏ささみと豆のトマトスープ

いずれもカロリー控えめで満足感のあるメニューなので、晩ごはんにおすすめです。

以下から、それぞれについて詳しく見ていきましょう！

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープは野菜をたっぷり入れることで、カロリーを抑えつつ栄養もしっかり摂れ、満足感も大きいです。

また、スープによって身体が温まるので、基礎代謝がアップして、痩せやすくなるでしょう。

作り方は、まずキャベツ、玉ねぎ、人参、セロリなど、好みの野菜を食べやすい大きさに切ってください。

鍋に水とカットした野菜、トマト缶（ホールでもカットでもいい）を入れて混ぜ、火にかけます。

ひと煮立ちさせたら、コンソメと黒こしょうを加えてフタをし、具材がやわらかくなるまで煮込んだら完成です。

ちなみに、きのこ類や、輪切りにしたウィンナーなどを入れても美味しくなります。

脂肪燃焼スープは家にあるもので簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください！

参考：クラシル・脂肪燃焼スープ　レシピ・作り方

冷しゃぶサラダ

冷しゃぶサラダも肉と野菜を一緒に食べることで、お腹にもたまり、タンパク質やビタミン・ミネラルもまとめて摂れます。

作り方は、まず食べやすい大きさに切った水菜を水につけておいてください。

それから、まいたけやしめじなどのきのこをひと口大にカットして、サッと湯通ししておきましょう。

次に、沸騰したお湯の中に、しゃぶしゃぶ用の豚肉を1枚ずつサッとくぐらせます。

肉の色がかわったらすぐにザルにあけてお湯を切り、しゃぶ肉を氷の上に並べて冷やしてください。

そして、しゃぶ肉ときのこ、水菜を合わせてザルに入れ、水気を切ってボウルに入れます。

最後に、ごまと醤油、砂糖を3:1:1の割合で混ぜて、ドレッシングを作ったら、具材と混ぜ合わせて完成です。

レタスやミニトマトなどを入れても美味しいので、ぜひ作ってみてください！

参考：楽天レシピ・ダイエット★冷しゃぶ水菜サラダ182Kcal レシピ・作り方

オートミールトマトリゾット

オートミールで作るリゾットは満足感が大きく、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富です。

作り方は、まずベーコンと人参・玉ねぎ・キャベツなど好みの野菜を食べやすい大きさに切ります。

次に、鍋にオリーブオイルをひいて熱し、カットしたベーコンと野菜を加えて炒めてください。

野菜に火が通ったら、水とトマトジュースを1:1の割合で入れます。

それから、洋風スープの素（コンソメかブイヨン）を加えたら、野菜がやわらかくなるまで煮込みましょう。

最後に、オートミールを加えて混ぜ、さらに3分ほど煮たら完成です。

パセリをちらしても美味しいので、ぜひ作ってみてください！

参考：キッコーマン・オートミールで！トマトリゾット【トマトジュースで簡単】

マグロとアボカドと豆腐の満足サラダ

マグロとアボカドと豆腐のサラダはタンパク質と食物繊維がしっかり摂れて、満足感も大きいです。

作り方は、まず木綿豆腐に塩をふり、キッチンペーパーで包んでおきます。

次に、酒とみりん、醤油を1:1:2の割合で混ぜ合わせ、わさびを少し加えて混ぜたら、そこにマグロを漬けましょう。

これらの豆腐とマグロを一晩おいたら、それぞれを角切りにします。

それから、アボカドとトマトをひと口大に切り、レタスとベビーリーフを食べやすい大きさにちぎってください。

そして、酢とごま油を1:2で混ぜ合わせ、おろしニンニクを加えたら、上のすべての具材と和えます。

最後に、皿に盛って、塩こしょうを振ったら完成です。

食物繊維が豊富なアボカドを加えることで、満足感も高まるので、ぜひ試してみてください！

参考：美ST・【豆腐料理】マグロとアボカドと豆腐の満足サラダ

きのこと根菜もやしキムチスープ

きのこと根菜もやしキムチスープはカロリーを抑えつつ、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂れます。

また、身体が温まることで、基礎代謝も高まり、痩せやすい体質作りにつながるでしょう。

作り方は、まずゴボウをささがきに、レンコンを2ミリの厚さに切って、水にさらしてアクを抜いてください。

しめじやエリンギなど、きのこ類は石づきを取って、食べやすい大きさにカットします。

次に、鍋に水とレンコン、ゴボウ、鶏がらスープの素を入れて、火にかけて沸騰させましょう。

それから、背わたを取ったエビときのこ、しょうゆ、みりんを入れたら、弱火で7〜10分ほど煮込みます。

さらに、もやしとキムチを入れて煮込んだら、わかめとしょうがを加えて完成です。

きのこと根菜のスープは、食べごたえも十分なので、ぜひ取り入れてみてください！

参考：レシピブログ・脂肪燃焼デトックス！たっぷりきのこと根菜もやしキムチスープ

鶏ひき肉の生姜あんかけ

鶏ひき肉の生姜あんかけは満足感が得られる上に、ダイエットに必要なタンパク質もしっかり摂れます。

作り方は、まず水を切った木綿豆腐をクッキングペーパーに包み、レンジで3分加熱します。

豆腐をレンジから出したら、水を切るために重しを乗せておきましょう。

次に、フライパンにひき肉とみじん切りにした生姜を入れて炒めたら、カットした木綿豆腐と水、顆粒だしを入れます。

さらに、酒・みりん・砂糖・醤油を1:1:1:1の割合で入れて、しばらく煮込んでください。

それから、一旦火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れ、手早く混ぜたら、再び加熱しましょう。

トロミがつくまで煮込んだら、器に盛って完成です。

あんかけの甘みと生姜の辛味が絶妙に合うので、ぜひ一度作ってみてください！

参考：レシピブログ：♡豆腐がご馳走♡たっぷりポカポカ♡鶏ひき肉の生姜あんかけ♡【簡単＊時短＊節約＊ヘルシー】 

野菜と鶏ささみと豆のトマトスープ

野菜と鶏ささみと豆のトマトスープはカロリーを抑えつつ満腹感が得られ、タンパク質やビタミン・ミネラルも豊富です。

作り方は、まず鶏ささみをひと口大に切って、塩こしょうと酒をもみこみます。

次に、鍋にオリーブオイル、みじん切りしたニンニクと生姜、赤唐辛子1本、クミンシードを入れて火にかけましょう。

香りが出たら、薄切りにしたセロリと、ざく切りにしたキャベツ、子房に分けたしめじを加えて炒めます。

そこへ、水煮大豆とざく切りにしたトマト、鶏ささみ、水、コンソメを加えて、10分ほど煮てください。

最後に、塩コショウで味を調えたら、器に盛って完成です。

クミンシードの代わりにナツメグを入れても美味しいので、ぜひ作ってみてください！

参考：美BT・ヘルシースープ】野菜と鶏ささみと豆のトマトスープ

ダイエット中の晩ごはんに食べやすいおすすめ食材5選

ダイエット中の晩ごはんに食べやすいおすすめ食材は、次の5つです。

• こんにゃく
• 温野菜・蒸し野菜
• 豆腐・おから
• きのこ類
• スープ・汁物

いずれもカロリーを抑えつつ、満足感が得られる食材なので、晩ごはんにおすすめです。

それぞれについて、以下から詳しく見ていきましょう！

こんにゃく

こんにゃくは低カロリーで、脂質や糖質をほとんど含まないため、夜に食べても脂肪になりにくいです。

実際のところ、こんにゃくは100gあたり5kcalととても低カロリー。

また、こんにゃくに含まれるグルコマンナンはお腹の中で膨らむ性質があるため、満足感も得やすくなります。

それに、こんにゃくは歯ごたえもあるので、噛む回数も増えやすいです。

たくさん噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できます。

さらに、こんにゃくは食物繊維が豊富なので、便秘も改善されて、お腹まわりもスッキリするでしょう。

このように、こんにゃくはいろいろな面でダイエットをサポートしてくれるので、ぜひ取り入れてみてください！

温野菜・蒸し野菜

温野菜・蒸し野菜は具材をたっぷり入れることで、カロリーを抑えつつ、満足感を得られます。

また、温めた野菜を食べることで、身体の基礎代謝が上がり、痩せやすい体質作りにつながるでしょう。

また、野菜を食べることで、ダイエットに必要な栄養素であるビタミンやミネラルをしっかり摂れます。

温野菜・蒸し野菜を作るときは、まず好きな野菜を食べやすい大きさにカットしましょう。

それから、カットした野菜を耐熱ボウルに入れて、水を少し加えたら、電子レンジで2〜3分加熱します。

あとは好きなドレッシングや調味料をかけて食べるだけです。

ただし、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけると、カロリーが高くなってしまうので要注意。

できれば、塩こしょうでシンプルに味付けると、余分なカロリーの摂取を抑えられます。

温野菜・蒸し野菜は簡単で美味しくて栄養も摂れるので、ぜひ取り入れてみてください！

豆腐・おから

豆腐やおからはカロリーと糖質が低い食材なので、夜に食べても太りにくいです。

また、ダイエットに必要なタンパク質をしっかり摂れるのもポイント。

それに、豆腐やおからに含まれる『βコングリシニン』は、内臓脂肪を減らす働きがあるので、ぜひ取り入れてみてください。

さらに、豆腐やおからには『レシチン』という物質も含まれています。

レシチンには血液の流れをスムーズにして、脂肪が燃えやすい身体を作る働きがあるので、ダイエットにおすすめです。

それから、豆腐やおからに含まれる食物繊維には、便通をよくする作用があるので、お腹まわりもスッキリします。

このように、豆腐やおからはダイエットをサポートしてくれるので、ぜひ使ってみてください！

きのこ類

しめじやエノキ、まいたけなどのきのこ類は低カロリーなため、夜に食べても脂肪になりにくいです。

また、ビタミンB1、B2などの脂肪の代謝を助ける働きのある栄養素も豊富なので、ダイエットに向いているでしょう。

さらに、きのこには『キノコキトサン』と呼ばれる成分が含まれています。

キノコキトサンの主な働きは、次の2つです。

• 食事から摂取した脂肪の吸収をコントロールする
• 内臓に溜まった脂肪を分解して燃焼させる

このように、キノコキトサンは脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を燃焼させることで、ダイエットをサポートしてくれます。

それから、きのこには『グアニル酸』とい、うま味成分が含まれているのです。

そのため、野菜炒めやスープなどにきのこを入れることで、うま味がアップして、薄味でも美味しく食べられるでしょう。

きのこはどんな料理にも入れやすい食材なので、ぜひ使ってみてください！

スープ・汁物

スープや汁物は野菜を中心にした具材を入れることで、カロリーを抑えつつ、満足感の高い晩ごはんを作れます。

また、スープや汁物は胃腸や身体を温めて、腸内環境を改善したり、基礎代謝をアップしたりしてくれるのです。

腸の働きが活発になると、消化・吸収が促進されて、便秘の改善にもつながります。

また、基礎代謝がアップすると、身体の消費カロリーが増えて、痩せやすい身体に近づきます。

それに、スープや汁物はいろいろな具材や調味料を入れられるので、自分の好みに合わせた味にしやすいです。

しかも、野菜や肉などを入れることで、タンパク質やミネラル、ビタミンなど、いろいろな栄養をまとめて摂れます。

このように、スープ・汁物はダイエットをサポートしてくれるので、ぜひ作ってみてください！

疲れた時に頼れる！コンビニで買える痩せるメニュー　

コンビニで買える痩せるメニューは、次の4つです。

• サラダチキン
• インスタントの春雨スープ
• サラダ
• したらば

これらは、疲れて料理を作りたくないときなどに、パッと食べられるのでとても便利です。

以下から、それぞれについて詳しくお伝えしていきます！

サラダチキン

サラダチキンはコンビニで買えるダイエットメニューとしておすすめです。

なぜなら、サラダチキンは脂質やカロリーを抑えつつ、タンパクをしっかり摂取できるから。

実際のところ、サラダチキン1パックに含まれるタンパク質は約10〜30g前後になります。

また、パックから出してそのまま食べられる手軽さも、サラダチキンの便利な点です。

スティックタイプやフランクフルトのようなソーセージタイプのものもあるので、手を汚さずに食べられます。

味付けもプレーンやハーブ、スモーク、ガーリックなど種類が豊富なので、好みのものを選んでみてください。

ただし、サラダチキンを食べ過ぎるとタンパク質のとり過ぎで、かえって体脂肪が増えてしまう可能性があります。

よって、多くても1日1〜2パックを目安に食べるようにしましょう！

インスタントの春雨スープ

インスタントの春雨スープも、コンビニで買える痩せるメニューとしておすすめです。

なぜなら、春雨は低カロリーな上に、ダイエットに必要な鉄・カルシウムなどのミネラルや、食物繊維が豊富だから。

それに、春雨の主成分は炭水化物なので、お腹にもしっかりたまります。

また、白米やパンに比べて、春雨は食後の血糖値の上昇がゆるやかなので、脂肪も蓄積されにくいです。

さらに、スープは身体を温めてくれるので、基礎代謝がアップして、脂肪が燃焼されやすくなります。

しかも、春雨スープはお湯を入れるだけでいいので、疲れているときにも手軽で便利です。

ただし、スープには塩分や糖質がたっぷり入っていることもあるので、場合によっては汁をを残すようにしましょう。

春雨スープは疲れているとき、時間のないときにとても便利なので、ぜひ取り入れてみてください！

サラダ

サラダもコンビニで買える痩せるメニューとしておすすめです。

なぜなら、コンビニのサラダは種類がとても豊富な上に、低カロリー・低糖質なものが多いから。

たとえば、人参や玉ねぎ、キャベツ、ごぼうなど、好みの野菜を手軽に食べられます。

サラダを食べることで、ビタミン・ミネラル、食物繊維など、ダイエットに必要な栄養素が摂れるので、とても便利です。

また、野菜のほかに肉や魚介類の入ったサラダなら、タンパク質もいっしょに摂れます。

たとえば、『豚しゃぶサラダ』や『エビとブロッコリーのサラダ』など、20g前後のタンパク質が摂れるものもあるのです。

ほかにも、パスタなどの麺類が入ったサラダもあります。

自分でサラダを作るのがめんどうなときも、コンビニサラダなら手軽に食べられるので、ぜひ頼ってみてください！

したらば

したらばもコンビニで買えるダイエットメニューとしておすすめです。

なぜなら、したらばはカロリーと糖質を抑えながら、タンパク質をしっかり摂れるから。

ちなみに、したらばとは魚のすり身で作られた、タラバガニのような見た目と食感のかまぼこのことです。

一本あたり50〜100kcalほどで、炭水化物が約6〜8g、タンパク質が約6g含まれています。

食べるときは、パックから出してそのまま口に入れても美味しいし、フライパンで焼くとさらに香ばしさがアップ。

ただ、手に持っただけでも身が崩れてしまうので、袋から少しずつスライドさせながら口に入れると食べやすいです。

明太子味や辛子マヨネーズ、チーズ入りなど、味付けも色々あるので、好みのものを食べてみてください！

ダイエット中小腹がすいたときに頼れるアイテム

ダイエット中、小腹がすいたときに頼れるアイテムは、次の3つです。

• 豆乳・プロテインドリンク
• アーモンドなどのナッツ系
• おからケーキ・クッキー

以下から、それぞれについて詳しくご紹介していきます！

豆乳・プロテインドリンク

豆乳やプロテインドリンクはダイエット中の小腹が空いたときに頼れるアイテムです。

まず、豆乳は濃厚な味わいで、飲んだときの満足感が大きく、小腹が空いたときにピッタリの飲料。

しかも、豆乳はカロリーが低い上に、サポニンやレシチンなどの、体内の余分な脂肪を排出してくれる栄養素が豊富にあります。

さらに、便秘解消効果のあるオリゴ糖も含まれているので、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

次に、プロテインドリンクは通常のプロテインと違って、水に溶かす手間がいりません。

好きな味のものを買ってそのまま飲めるので、ちょっと小腹が空いたときに便利です。

また、プロテインにはタンパク質やビタミン、ミネラルなどダイエットに必要な栄養素が豊富なのもポイントになります。

豆乳やプロテインドリンクはコンビニやスーパーでも買えるので、ぜひ利用してみてください！

アーモンドなどのナッツ系

アーモンドなどのナッツ系も、ダイエット中に小腹が空いたときに頼れるアイテムです。

なぜなら、ナッツ類はお腹にたまる上に、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富だから。

具体的には、ナッツにはビタミンB群とビタミンEが多く含まれています。

ビタミンB群には脂質などの摂取した栄養を効率よくエネルギーに変える働きがあるのです。

また、ビタミンEには血管を丈夫にし、血行を良くする働きがあります。

血行が良くなると、身体が温まり、基礎代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

このように、ビタミンB群とビタミンEが豊富なナッツ類は、脂肪がたまりにくい身体を作る手助けをしてくれます。

ただし、ナッツ類は100gあたり500〜700kcalとカロリーが高めなので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう！

おからケーキ・クッキー

おからケーキ・クッキーもダイエット中に小腹が空いたときに頼れるアイテムです。

なぜなら、おからを使っているため、通常のケーキやクッキーよりもカロリーや糖質が低いから。

また、おからを食べることで、タンパク質も摂取できます

さらに、おからに含まれる食物繊維やオリゴ糖には、腸内環境を改善して、便通をよくしてくれる働きがあるのです。

ただし、市販のおからケーキ・クッキーには小麦粉が使われているものもあります。

なので、おからケーキ・クッキーを買うときには、小麦粉が使われていないものや、おからの使用量が多いものを選ぶのがおすすめ。

おからケーキ・クッキーはダイエット中に食べていいおやつなので、ぜひ取り入れてみてください！

痩せるためには「食べ方」も大事！意識すべき食べ方とは？

痩せるために意識すべき食べ方は、次の5つです。

• 1口20回以上などよく噛んで食べる
• 野菜やスープから食べ始め炭水化物を最後にする
• マヨネーズやドレッシングなど調味料に注意する
• 空腹時間を空けすぎないようにする
• 夜21時までに食事を終わらせる

食事で痩せるためには、これらの食べ方を意識することも大切なポイントです。

というわけで、ここでは『痩せるために意識すべき食べ方』について詳しくお伝えしていきます！

1口20回以上などよく噛んで食べる

痩せるためには、1口20回以上などよく噛んで食べることが大切です。

なぜなら、たくさん噛むことによって『満腹中枢』が刺激され、食欲を抑えるホルモンが分泌されるから。

これによって、少ない量でも満腹感が得られ、食べ過ぎを防止できます。

実際のところ、「つい食べ過ぎてしまう」という方は、多くの場合、食べ物をよく噛まずに飲み込んでいるのです。

いわゆる『ドカ食い』のような食べ方は、ダイエットには禁物なので注意しましょう。

また、しっかりと噛んで食べることによって、消化吸収もしやすくなり、胃腸への負担を軽減できます。

胃腸への負担が減ると、代謝が下がりにくくなり、脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。

このように、よく噛んで食べることはダイエットのポイントなので、ぜひ実践してみてください！

野菜やスープから食べ始め炭水化物を最後にする

野菜やスープから食べ始め炭水化物を最後にすることも、痩せるためには大切です。

なぜなら、最初に野菜やスープなどの食物繊維を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えられるから。

血糖値の上昇がゆるやかだと、脂肪を蓄える働きがあるインスリンの過剰な分泌を抑えられます。

つまり、最初に野菜やスープを摂ることで、食べたものが脂肪になりにくくなるのです。

なので、食事の際には、まず野菜を食べ、次に肉などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べることをおすすめします。

また、きのこや海藻類なども食物繊維が豊富なので、野菜のように最初に食べてOKです。

ただし、糖質の多い野菜（イモ類・根菜類）は血糖値が上がりやすいので、炭水化物と同じように最後に食べましょう。

食べる順番を意識するだけでいいので、ぜひ実践してみてください！

マヨネーズやドレッシングなど調味料に注意する

痩せるためには、マヨネーズやドレッシングなど調味料に注意することも大切です。

なぜなら、マヨネーズやドレッシングなどを使うことによって、ヘルシーなメニューが高カロリーになってしまうこともあるから。

実際のところ、マヨネーズのカロリーは大さじ1杯で約80kcalとかなり高いです。

もし、マヨネーズを使いたいなら、できるだけ『カロリーハーフのマヨネーズ』にすることをおすすめします。

ただし、カロリーハーフのマヨネーズは、普通のマヨネーズよりも糖質がやや高いので、食べ過ぎには注意してください。

また、ドレッシングは『ノンオイルドレッシング』などの低カロリーのものを選ぶといいです。

調味料のカロリーや糖質は見落としがちなポイントなので、ぜひ意識してみてください！

空腹時間を空けすぎないようにする

空腹時間を空けすぎないようにすることも、痩せるためには大切です。

なぜなら、空腹時間を空けすぎると、身体は軽い飢餓状態となり、食べたときに血糖値が上がりやすくなるから。

血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄える働きのあるインスリンが過剰に分泌されます。

結果、体に脂肪がつきやすくなるので、ダイエットには逆効果になってしまうのです。

たとえば、『オートファジーダイエット』などは12〜16時間の空腹時間を作りますが、無理はおすすめできません。

ダイエット中は3食規則正しく食べるのが一番です。

もし、空腹時間を作るとしても、「お腹が空いたら少しつまむ」くらいのゆるさを作ることをおすすめします。

ダイエットに過度の空腹は禁物なので、ぜひ意識してみてください！

夜21時までに食事を終わらせる

痩せるためには、夜21時までに食事を終わらせることも大切です。

なぜなら、夜遅い時間に食事をすると、摂取したエネルギーが脂肪になりやすいから。

というのも、夜20時〜朝4時の間は消化機能が低下します。

そのため、夜遅くに食べたものは、エネルギーとして消費されにくく、その分脂肪として身体に蓄積されるのです。

よって、夕食はできれば20時、遅くとも21時までに済ませることをおすすめします。

また、食後30分〜1時間は血糖値が上がるため、インスリンが多く分泌されるのです。

インスリンは脂肪を蓄える働きがあるため、このときに寝てしまうと、体脂肪がつきやすくなります。

一方、食後3時間以上経てば、インスリンの分泌量が減るので、就寝しても脂肪の蓄積は抑えられるでしょう。

なので、食後最低でも3時間は空けられるように、遅くとも21時までに食事を終わらせるのがおすすめです！

痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテム

痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテムは、次の5つです。

• 糖質を抑えられる「ゼンブヌードル」
• 体にいい朝食が揃う「ゼンブミール」
• スープで野菜がたっぷりとれる「GREEN SPOON」
• ケトジェニックダイエットができる「KETOS」
• ヘルシーなお惣菜が自宅に届く「nosh」

これらは、時間がないときでも簡単に食べられるので、忙しい方にもおすすめです。

以下から、それぞれについて詳しくご紹介していきます！

糖質を抑えられる「ゼンブヌードル」

ゼンブヌードルは痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテムです。

なぜなら、ゼンブヌードルはパスタやうどん、中華麺の代わりに使える上に、糖質が30%オフだから。

糖質が低い分、食後の血糖値が上がりにくく、脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌も抑えられます。

しかも、ゼンブヌードルは黄えんどう豆まるごと使っているため、タンパク質や食物繊維などの栄養素も豊富です。

また、ゼンブヌードルには鉄や亜鉛、カリウムなどのミネラルや、ポリフェノールも含まれています。

つまり、ゼンブヌードルをパスタやラーメンなどの主食代わりに使うことで、糖質を抑えつつ、栄養をしっかり摂取できるのです。

ゼンブヌードルは8食分1,584円（税込）から購入できるので、ぜひ使ってみてください！

体にいい朝食が揃う「ゼンブミール」

ゼンブミールも痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテムです。

なぜなら、ゼンブミールなら電子レンジでチンするだけで、栄養のたっぷり入った美味しいスープが作れるから。

というのも、ゼンブミールは上述のゼンブヌードルをミニパスタにしたもので、タンパク質やミネラル、食物繊維が豊富です。

そこに、スープの素と野菜やベーコンなどの好きな具材を入れます。

そして、電子レンジに入れて約3分チンするだけで、ヘルシーで美味しい朝食の出来上がりです。

また、長期保存もできるので、家に置いておけば、忙しい朝や小腹が空いたときなど、ふとしたときに使えます。

ゼンブミールは公式サイトで8食分1240円（税込）から試せるので、ぜひ取り入れてみてください！

スープで野菜がたっぷりとれる「GREEN SPOON」

『GREEN SPOON』も痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテムです。

なぜなら、簡単な調理で、野菜やスーパーフード、魚、肉などの食材の栄養素をしっかり摂れるから。

というのも、GREEN SPOONにはスムージーとスープ、サラダのメニューがあります。

これらのメニューは、それぞれ以下の方法で調理します。

• スムージー：届いた食材に水と豆乳を加えてミキサーで調理する
• スープ：届いた食材を水と豆乳を加えてレンチンする
• サラダ：届いた食材をレンチンする

いずれも届いたものをそのまま使うだけなので、料理をする時間や手間が省けます。

また、GREEN SPOONのメニューは管理栄養士が栄養の組み合わせを考えているので、レシピに悩むこともありません。

GREEN SPOONは1食907円（税込）で購入できるので、よければ使ってみてください！

ケトジェニックダイエットができる「KETOS」

KETOSは痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテムです。

とくに、ケトジェニックダイエットに関心のある方にはKETOSがおすすめ。

ちなみに、ケトジェニックダイエットとは、脂質（ケトン体）を原料にした代謝サイクルへ身体を作り変えるダイエット法のことです。

このダイエット法では、糖質制限を厳しく行うため、栄養管理や料理がめんどうになります。

しかし、KETOSではメニューの栄養バランスを管理栄養士などの専門家が監修しています。

しかも、届いた食材を電子レンジで約5分温めるだけで出来上がり。

メニューを考える必要も、料理を作る必要もないので、ケトジェニックダイエットをとてもスムーズに行なえます。

KETOSはお試し用の4食セットが5200円（税込）で購入できるので、よければ利用してみてください！

ヘルシーなお惣菜が自宅に届く「nosh」

noshも痩せる食事メニューを簡単に作りたい人におすすめアイテムです。

なぜなら、noshの冷凍惣菜はすべて糖質30g ・塩分2.5g以下の栄養価基準で作られているから。

しかも、届いた惣菜を容器ごと電子レンジに入れて温めるだけなので、とても手軽です。

食べ終わったあとは、容器をそのまま燃えるゴミとして捨てればいいので、片付けもいりません。

それに、noshには和・洋・中のさまざまな惣菜や、糖質に配慮されたスイーツなど、合わせて60種類以上のメニューがあります。

さらに、新メニューも毎週3品追加されるので、飽きずに続けやすいです。

このように、noshは献立の悩みや買い出し・調理の手間を省いて、ダイエット中の食事を楽にしてくれます。

noshは公式サイトで1食599円（税込）から注文できるので、ぜひ試してみてください！

まとめ

今回は『1週間分の痩せる食事メニュー』を、朝ごはん・昼ごはん・晩ごはんにわけてお伝えしました。

1週間分の痩せる食事メニューは、次のとおりです。

■朝ごはん編

• プロテインのレンチンケーキ
• ハムと野菜のサンドウィッチ
• しらす納豆丼
• オートミール中華粥
• バナナマフィン
• バケットサラダ
• アサイーボウル

■昼ごはん編

• サバ缶キーマカレー
• 牛肉サラダ丼
• 白滝ペペロンチーノ
• オートミールチャーハン
• サラダチキンコブサラダ
• こんにゃく麺のフォー
• 低糖質ピザ

■晩ごはん編

• 脂肪燃焼スープ
• 冷しゃぶサラダ
• オートミールトマトリゾット
• マグロとアボカドと豆腐の満足サラダ
• きのこと根菜もやしキムチスープ
• 鶏ひき肉の生姜あんかけ
• 野菜と鶏ささみと豆のトマトスープ

また、疲れていてダイエット食を作りたくないときには、次のコンビニメニューも使えます。

• サラダチキン
• インスタントの春雨スープ
• サラダ
• したらば

それから、痩せる食事メニューを簡単に作りたいときには、次のアイテムもおすすめです。

• 糖質を抑えられる「ゼンブヌードル」
• 体にいい朝食が揃う「ゼンブミール」
• スープで野菜がたっぷりとれる「GREEN SPOON」
• ケトジェニックダイエットができる「KETOS」
• ヘルシーなお惣菜が自宅に届く「nosh」

毎日の食事に気を遣うことで、ダイエットもしやすくなります。

「食事で痩せたい」と考えている方は、ぜひこの記事でご紹介したダイエットメニューを参考にしてみてください！